সামগ্রী:
- মেডিকেল ভিডিও: প্রতিবন্ধী বাচ্চারাও ক্রীড়া প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করতে পারে, দেখুন ভিডিও তাদের দৌড়
মেডিকেল ভিডিও: প্রতিবন্ধী বাচ্চারাও ক্রীড়া প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করতে পারে, দেখুন ভিডিও তাদের দৌড়
অক্ষমতা সহ একটি ব্যক্তি হচ্ছে আপনি ওভারওয়েট হচ্ছে আটকে থাকা মানে না। যদিও আপনি যে ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন সেটি সীমাবদ্ধতা সীমাবদ্ধ করতে পারে তবে এখনও আপনি সক্রিয় থাকতে পারেন এমন অনেকগুলি উপায় রয়েছে, ওজন কমানোর সময় ব্যথা পরিচালনা করুন।
আপনি যা করতে পারেন তার বিভিন্ন বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিয়ে এবং আপনার সীমাবদ্ধতাগুলির সাথে সংগ্রাম না করে, আপনার জন্য সুস্থ ও উত্পাদনশীল শরীর অসম্ভব নয়।
শারীরিক অক্ষমতা মানে আপনার স্বাস্থ্য হ্রাস করবে না
সফলভাবে শারীরিক অক্ষমতা, অসুস্থতা বা ওজন সমস্যাগুলির ব্যথা ব্যতীত ব্যায়াম করতে পারার জন্য, ডাক্তারের কাছ থেকে অনুমতি পাওয়ার মাধ্যমে শুরু করুন। আপনার ডাক্তারের, শারীরিক থেরাপিস্ট বা অন্য স্বাস্থ্যের যত্ন প্রদানকারীর সাথে আপনার চিকিত্সাগত অবস্থা বা গতিশীলতার সমস্যাগুলির জন্য উপযুক্ত ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে কথা বলুন। এমনকি আপনার অবস্থার জন্য বিশেষভাবে পরিকল্পিত প্রশিক্ষণের পরিকল্পনাগুলি সহ সীমাবদ্ধ গতিশীলতাগুলি আরো সক্রিয় হয়ে উঠতে সহায়তা করার জন্য ডাক্তার এমনকি পরিষেবাগুলি সুপারিশ করতে সক্ষম হবেন।
ভারসাম্য এবং সমন্বয়, শক্তি, নমনীয়তা, ক্লান্তি এবং সান্ত্বনা স্তরের সমস্যাগুলি হ'ল প্রতিবন্ধী ব্যক্তিদের জন্য প্রতিটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বিবেচনা করা উচিত। আপনার কার্যক্ষম ক্ষমতা বজায় রাখার সময় আপনি নিরাপদ ভাবে আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে চান।
অক্ষমতা কি মানুষের জন্য ব্যায়াম নিরাপদ?
গতিশীলতা সমস্যা অবশ্যই কিছু ধরণের ব্যায়াম অন্যদের তুলনায় আরো কঠিন করে তোলে, তবে আপনার শারীরিক অবস্থা নির্বিশেষে, আপনার অনুশীলনের রুটিনে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামগুলি একত্রিত করার চেষ্টা করা উচিত।
নিচের তালিকায় কিছু ফিটনেস ব্যায়াম রয়েছে যা চেয়ারে বসে থাকে। একটি নোট দিয়ে, আপনি যদি হুইলচেয়ার ব্যবহার করেন তবে সর্বদা নিশ্চিত হোন যে আপনার হুইলচেয়ার ব্রেক বা অফ অবস্থায় রয়েছে।
প্রসারিত
প্রতিবার আপনি ব্যায়াম শুরু করবেন, পাঁচ মিনিটের জন্য উষ্ণ হতে ভাল লাগে এবং ব্যায়ামের পাঁচ মিনিটের জন্য ঠান্ডা হয়ে যায়।
আপনি সাহায্য সঙ্গে মৌলিক stretching করতে পারেন প্রতিরোধের ব্যান্ড। প্রতিরোধ ব্যান্ড বসা, দাঁড়িয়ে বা মিথ্যা যখন ব্যবহার করা যেতে পারে। দল এটি বিভিন্ন শক্তিতে পাওয়া যায় তাই আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত এমন একটি নির্বাচন করা ভাল।
উভয় শেষ রাখা ব্যান্ড আপনার হাত উভয় সঙ্গে, আপনার কাঁধ বাঁক এবং প্রসারিত টান ব্যান্ড এটি শরীরের বাইরে বা ধীরে ধীরে আপনার শরীরের মধ্যে বাড়ে। তারপর, শুরু অবস্থান ফিরে। পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
শ্বাসযন্ত্রের সময় আপনি সোজাভাবে বসা এবং আপনার মাথার উপরে আপনার অস্ত্র তুলে ধরতে আপনার মাথাটি প্রসারিত করতে পারেন। আপনার আঙ্গুলগুলো ধরুন এবং আপনার পাম্প ছাদ সিলিং দিকে ঘুরিয়ে দিন। তারপর, exhale এবং সামান্য পিছনে আপনার হাত ধাক্কা। শুরু অবস্থান ফিরে আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান রাখা। পাঁচ বার সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
আপ ধাক্কা
Pushups শক্তি প্রশিক্ষণ একটি ফর্ম। চেয়ার Armrest আপনার হাত অবস্থান। Armrest উপর অধিষ্ঠিত যখন, ধীরে ধীরে আপনার শরীরের উত্তোলন এবং ফিরে বসতে। পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনি ধীরে ধীরে সেট সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন। একবারে প্রচুর pushups করতে নিজেকে জোর করবেন না, এবং সেটের মধ্যে একটি বিরতি নিতে।
বসা হাঁটু লিফ্ট
চেয়ারের শেষে দৃঢ়ভাবে বসুন, আপনার পায়ে একে অপরকে আটকে রাখা এবং আপনার ফুট মেঝেতে অবিচল থাকাকালীন আপনার হাঁটু বাঁধুন। চেয়ারের উভয় পাশে (হাতুড়ির উপর নয়) এবং সামান্য পিছনে দিকে ঝুলন্ত আপনার হাত অবস্থান করুন।
ফুসফুসের মাধ্যমে শুরু করুন, পেটে উভয় হাঁটু টানা যখন আপনার উপরের শরীরকে পেট পেশী সংকোচনের মাধ্যমে অগ্রসর করে, উভয় হাত দিয়ে শরীরকে এগিয়ে না টানান। তারপর শ্বাস যখন প্রায় মেঝে স্পর্শ পাদদেশ অবস্থান কম। ব্যায়াম একটি সেট সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত মেঝে স্পর্শ থেকে আপনার ফুট রাখুন।
পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনি ধীরে ধীরে সেট সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন।
এই ব্যায়াম ধীরে ধীরে এবং সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রিত করা আবশ্যক। আপনার পায়ে গতিবেগ নিয়ন্ত্রণ করবেন না এবং আপনার প্রতিপক্ষের মহাকর্ষীয় শক্তি আপনি যখন শুরু অবস্থানে ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করবেন তখন আপনার পা পিছলে ফিরিয়ে আনতে পারবেন।
বসা ডাম্বল ঘনত্ব কার্ল
একটি বসা অবস্থান থেকে, সঙ্গে ডাম্বল রাখা খাঁড়ি খপ্পর (আপনার শরীরের আপনার পাম সঙ্গে ডাম্বল্ড রড রাখা)। আপনার শক্ত হাত দিয়ে শুরু করুন, আপনার কাঁধের ভিতরে আপনার কাঁধ অবস্থান করুন।
শ্বাস গ্রহণ করার সময়, আপনার উপরের শরীরকে অস্থির রাখার সময় আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বল তুলে নিন। তারপর, আপনার অস্ত্র সোজা ফিরে না হওয়া পর্যন্ত dumbbell হ্রাস করার সময় exhale কিন্তু আপনার কাঁধ লক করা হয় না।
বসা ডাম্বল কাঁধে প্রেস
আপনার পিছনে সমর্থন একটি backrest আছে যে একটি চেয়ার ব্যবহার করুন। প্রতিটি হাতে একটি overhand দৃঢ় (হাত দ্বারা অনুষ্ঠিত ডাম্বল বার আপনার শরীরের মুখোমুখি সঙ্গে) ডাম্বল রাখা। আপনার অস্ত্রগুলি আপনার কাঁধে সমান্তরালভাবে তুলুন, মুখোমুখি হন, এবং 90 ডিগ্রির অবস্থানগুলিতে আপনার কাঁধ।
অস্ত্রোপচারের সময় অস্ত্র সোজা অবস্থায় থাকলে আপনার মাথার উপর লোড চাপুন। সম্পূর্ণ আপনার কাঁধ লক না। তারপর, inhaling যখন শুরু অবস্থান ফিরে।
আপনি কাঁধের ব্যথা অনুভব করেন, আপনার শরীরের একটি dumbbell অধিষ্ঠিত যখন আপনার তালু অবস্থান। হাঁটা ব্যায়াম সময় আপনার পিছনে বাঁক না।
ডাম্বল Triceps এক্সটেনশান বসা
আপনার ঘাড়ের পিছনে উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বল রাখা চেয়ারের ডানদিকে বসুন, ডাম্বল প্লেট ধরে রাখুন এবং বারের চারপাশে আপনার থাম্ব এবং সূচী আঙ্গুল মোড়ানো।
যখন exhaling, সরাসরি আপনার মাথা উপরে ডাম্বল উত্তোলন, কান পাশে আপনার কাঁধ রাখা। তারপরে, নিয়ন্ত্রণের সাথে ডাম্বলটিকে ধীরে ধীরে শুরুতে শুরু করুন।
আপনার পেট পেশী সোজা আপনার পিছনে রাখা, নমন বা পিছনে প্রসারিত না। আন্দোলনের সময় কানের পাশের পাশে আপনার কাঁধ রাখুন এবং আপনার উপরের বাহুটি একটি শুরু অবস্থানে রাখুন এবং চলন্ত না।
Dumbbell কব্জি কার্ল
আপনার ঊরু বা আসন পৃষ্ঠ উপর বিশ্রাম আপনার উপরের হাত দিয়ে বসুন। একটি আন্ডারহ্যান্ড দৃঢ় সঙ্গে একটি ডাম্বল রাখা, তারপরে আপনার হাত আপনার কব্জি উপরে স্থানান্তর থেকে আপনার হাত রাখা।
Exhaling যখন, কব্জি থেকে একটি ধাক্কা ব্যবহার করে আপনার শরীরের দিকে dumbbell সরানো। যাইহোক, আপনার বিনামূল্যে হাত ব্যবহার করে বাহু অবস্থান রাখুন।
তারপরে, ডাম্বেল কমিয়ে তার শুরুর অবস্থানে নিঃশ্বাস ফেললে। পাঁচবার জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অস্ত্র পরিবর্তন করুন, বা হাত মধ্যে একযোগে।
বসা লেগ এক্সটেনশন
চেয়ারের শেষে দৃঢ়ভাবে বসুন, আপনার পায়ে একে অপরকে আটকে রাখা এবং আপনার ফুট মেঝেতে অবিচল থাকাকালীন আপনার হাঁটু বাঁধুন। চেয়ারের উভয় পাশে আপনার হাত ধরে রাখুন।
Exhaling যখন, আপনার বাম পা স্থল থেকে দূরে দূরে এবং আপনার উপরের শরীর চলন্ত না যখন আপনার ডান পা ফর্মা সমান্তরাল এগিয়ে প্রসারিত। দুটি সংখ্যা জন্য অবস্থান রাখা। তারপর, আপনি তার ডান হাঁটু ফিরে তার শুরু অবস্থান বাঁক হিসাবে একসাথে inhale। পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর বাম পা জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
ধীরে ধীরে এবং সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে এই সেট সঞ্চালন। লেগ পেশী stretching ব্যায়াম ফোকাস।
বসা ডাম্বল সাইড bends
প্রতিটি হাতে একটি dumbbell অধিষ্ঠিত যখন সোজা বসতে, এবং পা সামান্য পৃথক হয়। যখন exhaling, আপনার উপরের শরীরের বাম দিকে আপনি একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে না হওয়া পর্যন্ত। 2-3 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান রাখা। ইনহেল শুরু অবস্থায় ফিরে আসার সময়। সঠিক শরীরের জন্য সেট পুনরাবৃত্তি করুন। তবে, আপনার শরীরের ওজন আপনি এগিয়ে বা ফিরে টান না।
ডাম্বল শৃঙ্খল
আপনার শরীরের উভয় পক্ষের dumbbells ধরে সময় সরাসরি বসুন, এবং উভয় ফুট সামান্য পৃথক হয়। আপনার শরীরের সম্মুখীন আপনার পাম্প সঙ্গে dumbbell রাখা।
Exhale, ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র রাখা যখন আপনার কাঁধে উত্তোলন। 1-2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান রাখা। তারপর, উভয় কাঁধে শুরু ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে একটি শ্বাস নিতে। এক সেটের জন্য 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ ডাম্বল শৃঙ্গগুলির 2 সেট করতে চেষ্টা করুন।
মনে রাখবেন, আপনার কাঁধ টান না।
বক্সিং
আপনার পিছনে সমর্থন একটি backrest আছে যে একটি চেয়ার ব্যবহার করুন। সরাসরি বসুন এবং উভয় হাত মুষ্টি এবং শক্তিশালী swings, dumbbells সাহায্যে বা ছাড়া, ক্যালোরি পুড়ে এবং হৃদয়ের কাজ বৃদ্ধি। আপনি এই সহজ বক্সিং নিজেকে করতে পারেন, বক্সিং প্রশিক্ষণ ভিডিও থেকে প্রশিক্ষণ প্যাটার্ন অনুসরণ করুন, বা নিন্টেন্ডো Wii বা XBox 360 ইন্টারেক্টিভ গেম খেলতে।
যদি আপনি আর্থারিস বা আঘাত থেকে যৌথ সমস্যা অনুভব করেন, উদাহরণস্বরূপ, একজন ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট পেশী শক্তি বজায় রাখতে বা পেশী ক্ষতি প্রতিরোধে সহায়তা করার জন্য আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের পরামর্শ দিতে পারে। Isometric ব্যায়াম আপনি পেশী দৈর্ঘ্য বা চলন্ত জয়েন্ট পরিবর্তন ছাড়া একটি কঠিন, অস্থির বস্তু বা অন্যান্য শরীরের অংশ বিরুদ্ধে ধাক্কা প্রয়োজন।
আইসোমেট্রিক Biceps টাউল সঙ্গে হোল্ড
সরাসরি বসা অবস্থানের সাহায্যে, আপনার ডান পা দিয়ে দীর্ঘ হাতের একদিকে ধাপে ডানদিকে আপনার ডান হাত (পাম্পটি আপনার শরীরের মুখোমুখি) বিপরীত প্রান্ত ধরে রাখুন এবং টয়লেট প্রসারিত করুন। একটু সামান্য ফুট রাখুন।
আপনার বুকে বিরুদ্ধে একটি তোয়ালে টান যখন আপনার আর্ম পেশী আঁট যাতে আপনি যথেষ্ট উত্তেজনা অনুভব করতে পারেন। 30 সেকেন্ডের জন্য 90 ডিগ্রি এ আন্ডার পেশী সংকোচনের সাথে ধরে থাকুন।
আপনার ডান পা চেয়ার থেকে দূরে সরান এবং 30 সেকেন্ডের জন্য 45 ডিগ্রি এ অবস্থান রাখুন। পায়ে পার্শ্ব বিনিময় এবং একটি সেট পূরণ পুনরাবৃত্তি।
আপনার হাতে টয়লেট শেষ থেকে কাছাকাছি (কঠিন) বা অনেক (সহজ) stepping দ্বারা প্রতিরোধের সামঞ্জস্য করুন। ব্যায়াম প্রতিটি সেট সময় আপনি যথেষ্ট টান অনুভব করা উচিত (প্রতিটি ভিন্ন কোণ জন্য হাত থেকে আরও এগিয়ে যেতে সমন্বয় করা প্রয়োজন হতে পারে)। আপনার শ্বাস রাখা না নিশ্চিত করুন।
Isometric কাঁধ টাওয়েল সঙ্গে হোল্ড
সরাসরি বসা অবস্থানের সাহায্যে, আপনার ডান পা দিয়ে দীর্ঘ হ্যান্ডেলের এক প্রান্তে ধাপে ধাপে ডান হাতের সাথে বিভিন্ন প্রান্তগুলি ধরুন (তলদেশের তলদেশে শরীরের ডান পাশে অস্ত্রগুলি) এবং টাওয়ালা প্রসারিত করুন। একটু সামান্য ফুট রাখুন।
যতক্ষণ না আপনি যথেষ্ট চাপ অনুভব না করেন ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার অস্ত্রটি তলদেশে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের পাশে একটি তোয়ালে টেনে আপনার বাহু পেশীগুলি শক্ত করে তুলুন। 30 সেকেন্ডের জন্য 45 ডিগ্রি এ আন্ডার পেশী সংকোচনের সাথে ধরে থাকুন। আপনার হাত আপনার হাত থেকে দূরে রাখুন এবং আপনার অস্ত্র মেঝে সমান্তরাল প্রসারিত রাখা। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। পক্ষপাত Swap এবং একটি সেট সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তি।
আপনার হাতে টয়লেট শেষ থেকে কাছাকাছি (কঠিন) বা অনেক (সহজ) stepping দ্বারা প্রতিরোধের সামঞ্জস্য করুন। ব্যায়াম প্রতিটি সেট সময় আপনি যথেষ্ট টান অনুভব করা উচিত (প্রতিটি ভিন্ন কোণ জন্য হাত থেকে আরও এগিয়ে যেতে সমন্বয় করা প্রয়োজন হতে পারে)। আপনার শ্বাস রাখা না নিশ্চিত করুন।
কারণ প্রতিবন্ধী ব্যক্তিরা বা দীর্ঘমেয়াদী আঘাতের রোগীদের একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা থাকতে একটি প্রবণতা থাকে, কারণ এটি তাদের ক্ষমতার নিয়মিত নিয়মিত অনুশীলন করা এবং দীর্ঘ সময় ধরে নিষ্ক্রিয় হওয়া এড়িয়ে চলতে হলে তা সম্ভব।
আরও পড়ুন:
- জিম শুরু করতে চান তবে কোথায় শুরু করবেন তা জানেন না?
- ঘর পরিষ্কার করা কার্যকর কার্যকর ওজন হ্রাস!
- আসুন, ব্যায়াম করতে অলস হবেন না! শুধু বাড়িতে নিজেকে এটা
