প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য একটি সুষম খাদ্য পরিচালনার টিপস

সামগ্রী:

• মেডিকেল ভিডিও: ইসলামের দৃষ্টিতে দাম্পত্য জীবনে মানসিক স্বাস্থ্য।
  

মেডিকেল ভিডিও: ইসলামের দৃষ্টিতে দাম্পত্য জীবনে মানসিক স্বাস্থ্য।

পুরুষদের থেকে বিভিন্ন পুষ্টির চাহিদা মেয়ের আছে, এবং নীচে আমরা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সুস্থ ডায়েটিং পরিকল্পনাকারী যারা আপনার জন্য ধাপে ধাপে বিশদ সংক্ষিপ্ত বিবরণ আছে। যদিও এটি ক্যালোরি এবং উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার খেতে খুব প্রলুব্ধকর, তবে শেষ পর্যন্ত এই অভ্যাসটি আপনার পক্ষে কঠিন হয়ে উঠবে।

থেকে স্বাস্থ্যকর খাওয়া গাইড এনএইচএস আমরা কী ধরনের খাবার খাওয়া এবং কত অংশ আমরা খাওয়া উচিত তা নির্ধারণ করার জন্য এভাবে ডিজাইন করা হয়েছে। কিন্তু যে সব না। এই নিবন্ধটি পড়া চালিয়ে যান এবং এখন আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা শুরু।

প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের পুষ্টির চাহিদা

পুরুষদের প্রতিদিন তিনটি প্রধান খাবার এবং তিনটি স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে। আপনার ওজন হ্রাস বা বজায় রাখতে হবে কিনা, আপনি শোষণের চেয়ে এক দিনের বেশি শক্তি জ্বালিয়ে রাখতে নিশ্চিত করতে ক্যালরিগুলি ট্র্যাক করতে হবে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে, উদ্ধৃত দৈনন্দিন স্বাস্থ্য:

• 19 থেকে 30 বছর বয়সী পুরুষদের সর্বাধিক দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ ২400 জনকে নিষ্ক্রিয় করতে হবে, যদি ২600 সক্রিয় থাকে এবং 3,000 খুব সক্রিয় থাকে।
• 31 থেকে 50 বছর বয়সী পুরুষদের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণকে সর্বাধিক 2,200 ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করতে হবে যদি এটি নিষ্ক্রিয় থাকে, 2,400 কিছুটা সক্রিয় থাকে, এবং ২800 এটি খুব সক্রিয় থাকে।
• পুরুষ 51 এবং তার বেশি দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ অবশ্যই নিষ্ক্রিয় করা উচিত যদি ২000 সক্রিয় থাকে, ২২00 সক্রিয় থাকে এবং ২400 সক্রিয় থাকে।

পুরুষদের জন্য সুস্থ খাওয়া অংশ

আপনার শরীরের স্বাস্থ্যকে বিকাশকারীর মতো আরেকটি মূল বিকাশের অধিকারী খাবারটি খেতে হবে। একটি সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে নীচে একটি পরিমাপ তালিকা (প্রতি 1 অংশ) ব্যবহার করুন:

• তাজা সবজি বা ফল 1 কাপ
• 1/2 কাপ স্টার্কি সবজি বা শুকনো মটরশুটি
• প্লেইন রুটি 1 শীট
• 1 কাপ শুকনো সিরিয়াল বা 1/2 কাপ পাকা সিরিয়াল (ওটামেল)
• 1/3 কাপ চাল বা পাস্তা
• কম ফ্যাট দুধ 1 কাপ
• 3 ounces লবণ লাল মাংস, মুরগি বা মাছ

নোট: 1 কাপ = 1 টেনিস বল, এবং 3 ounces = কার্ড বাজানো একটি ডেক

কিন্তু এটা কিভাবে আপনার সাথে সম্পর্কিত? আপনার জন্য সঠিক অংশটি খুঁজে পেতে যথার্থ পুষ্টি থেকে একটি গাইড সহ আপনার অংশটি সংশোধন করুন।

• কার্বোহাইড্রেটস (সিরিয়াল, চাল, পাস্তা, কন্দ) = দুই হাত
• প্রোটিন (মাংস / মুরগি / মাছ / বিকল্প মাংস) = আপনার হাতের দুই হাত
• শাকসবজি = আপনার মুষ্টি দুটি
• Savory খাবার (popcorn / চিপ / বিকল্প) = আপনার হাতে দুই কাপ
• আপনার আঙ্গুলের কেক এবং রুটি = 2
• ফ্যাট (মাখন, মার্জারিন / মাখন, এবং জ্যাম) = আপনার থাম্ব দুইবার

উপরের নির্দেশিকা থেকে 3-4 খাবার আপনাকে প্রতিদিন 2,500-3,000 ক্যালরি সরবরাহ করবে।

সাধারণভাবে, প্রতিদিন প্রায় ২500 ক্যালরি খাওয়া উচিত। আপনি প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম করেন, আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কিলোগ্রাম ওজনের দৈনিক 1800 ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন।

প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট

আপনার ব্রেকফাস্টে প্রোটিন যোগ করা আপনার বিপাককে আরও শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত ধারণা। আপনি সকালে ক্রীড়া উত্সাহী একটি ধরনের হয়, একটি উচ্চ-প্রোটিন ব্রেকফাস্ট পেশী পুনরুদ্ধার এবং মেরামত উত্সাহিত করতে সাহায্য করে। ডিমগুলি আদর্শ পছন্দ কারণ তারা প্রোটিন এবং ভাল ফ্যাটের ভাল ভারসাম্য সরবরাহ করে, অন্যান্য পছন্দগুলি পাতলা মাংসের টুকরা, মাছ (সালমন, কড, হাদডক, সংলগ্ন মাছ) এবং কম-চর্বিযুক্ত দুধের পণ্যগুলিও অন্তর্ভুক্ত করে। প্রোটিন খাবারগুলি গ্যাস্ট্রিক খালি প্রক্রিয়াটি হ্রাস করে, যার অর্থ আপনি সারা দিন ধরে কম ক্যালোরি খেতে পারেন, যার অর্থ আপনি দীর্ঘকাল ধরে উপভোগ করতে পারেন।

কাটা ধূমপানযুক্ত স্যামন, চর্বিহীন লাল মাংস, স্ক্যাম্বলেড ডিম, বা এভাকাডো টুকরা দিয়ে আপনার টোস্টটি ঢেকে দিন। আপনার সকালে যদি একটু বেশি বিনামূল্যে থাকে, তাহলে সবজি ভর্তির একটি ভজনা বা গ্রানোলা সিরিয়ালের বাটি এবং দুধ কেটে নিন। আপনার সিরিয়াল ফল ফল যোগ করুন বা আলাদাভাবে তাদের নিতে। আপনি ব্রেকফাস্ট জন্য একটি বন্ধু হিসাবে কফি বা চা বিরক্ত করতে পারেন (ঐচ্ছিক - কফি পান সুপারিশ করা সেরা সময় 9am উপরে)।

বিরতির পূর্বে দুপুরের মধ্যে, কমিলি কম-চর্বি ক্রিম পনির, চিনাবাদাম মাখন এবং কলা স্লাইসের ছড়িয়ে দিয়ে তাজা বিস্কুট, বা ফলের টপিং এবং মধু দিয়ে গ্রিক কম-চর্বিযুক্ত দই দিয়ে একটি কাপ দিয়ে ব্যাগেল স্যান্ডউইচের একটি অংশ।

লাঞ্চ বয়স্ক পুরুষদের জন্য আদর্শ

রামু লাঞ্চ মেনু প্রোটিন এবং স্টার্ক kobohydrate একটি মিশ্রন সঙ্গে। খালি কার্বোহাইড্রেট খাবারগুলি কেবল আপনার শরীরকে অস্থায়ী শক্তি সরবরাহ সরবরাহ করবে, তাই আপনার শরীরের শক্তি হ্রাস হওয়ার পর বিকেলের দিকে আপনি আরো তীব্র হবেন। চাবি, রক্ত ​​চিনির ভারসাম্য সমর্থন করে যে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করুন। যে, তাজা রুটি থেকে বা চালের পর্বত থেকে দূরে! আপনার ন্যাশী প্যাডাঙ্গের এক অংশকে ফাইবারের উচ্চমানের খাবারের সাথে এক্সচেঞ্জ করুন, যা আপনাকে আরও বেশি পূরণ করতে এবং বিকালে নৈশভোজের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করতে সহায়তা করবে - বিকেলের "ব্যর্থ ফোকাস" ঘটনাটি জয় করার একটি শক্তিশালী উপায়।

কাটা গরুর মাংস, সালমন, টুনা, তুরস্ক, বা মুরগীর বুকের সাথে লেগে থাকা গমের রুটি স্যান্ডউইচটি নির্বাচন করুন, তাজা সালাদের বাটি দিয়ে বা ক্যাবাবের সুস্থ সংস্করণটি চেষ্টা করুন: চিকন গরুর মাংসের সাথে ভেজা বাটি এবং টুকরো টমেটো, এবং সালসা বা guacamole সস। চিকেন বা মাছ এবং কিছু সবজি সঙ্গে বাদামী চাল নির্বাচন করুন। আসল ফলের রসের একটি গ্লাস পান করুন (চিনি এবং দুধ ছাড়া)। Sodas বা মিষ্টান্ন কফি বা ক্রিম এড়িয়ে চলুন।

খাবারের জন্য, আপনি মিশ্র বাদাম এবং বীজ, সুস্বাদু popcorn, বা শুকনো ফল (raisins, সুলতানা) একটি বাটি মধ্যে নির্বাচন করতে পারেন; একটি কলা বা আপেল টুকরা এবং চিনাবাদাম মাখন; বা প্রোটিন আপনার প্রিয় ফল সঙ্গে মিলিত হত্তয়া।

ডিনার ভোজন পুরুষদের জন্য ভর্তি করা হয়

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, রাতে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া সীমাবদ্ধ করবেন না। কিন্তু আপনি স্মার্ট হতে হবে, আপনার জন্য কোনটি ভাল তা চয়ন করুন। টমেটো সস এর স্প্ল্যাশ দিয়ে বাদামী চাল বা পুরো গমের পাস্তা এক ভজনা পান করুন - টমেটোগুলি ল্যোকোপিন সমৃদ্ধ যা প্রোস্টেট, ফুসফুস এবং পেট স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। এই খাবারগুলি আপনার শরীরের রাতে শিথিল করার সময় আপনার দৈনন্দিন কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনগুলির জন্য এখনও পর্যাপ্ত পরিমাণে চর্বিযুক্ত, ফাইবারের উচ্চ।

কোষ বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য শরীরকে সারা রাত ধরে শরীরের প্রয়োজনীয় অপরিহার্য চর্বি দিয়ে মিশ্রিত করুন। আপনি ফ্যাটি মাছ, যেমন সালমন, সার্ডাইনস, ম্যাকেরেল, এছাড়াও মটরশুটি থেকে অপরিহার্য চর্বি পেতে পারেন। প্রতিদিন আপনার ডিনারের প্রধান মেনু হিসাবে সাদা মাংস (মুরগি, তুরস্ক, মাছ) খেতে চেষ্টা করুন (সপ্তাহে দুবার মাছ খাওয়া)। লাল মাংস খেতে ঠিক আছে, কিন্তু সপ্তাহে একবারের বেশি নয়।

বিভিন্ন রঙের সাথে আপনার অর্ধেক প্লেট পূরণ করুন - সবজি পছন্দ করে নিন যা সালাদ / স্টিমড / ক্যানোলা তেলের ড্রেসিং বা জলপাই তেল দিয়ে সেটআপ করা হয়, প্রোটিন (মাংস বা বাদাম) পছন্দ করে নিন; বাদামী ভাত, quinoa, বা পুরো গম পাস্তা এক পরিবেশন সঙ্গে।

আপনার ডিনার সহচর হিসাবে উষ্ণ জল বা চা প্রদান। ঘুমানোর সময়, এটি স্নেক আঘাত না। বাদাম বা ফল, বা এক সঙ্গে topping সঙ্গে অর্ধ কাপ চর্বিহীন দই চয়ন করুন আইসক্রীম কম চর্বি আইসক্রীম।

স্বাস্থ্যকর ডায়েট পরিকল্পনা করা বিরক্তিকর মানে না

স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা করা আপনার জীবনকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করার একমাত্র উপায়। চমৎকার অবস্থায় বা না, আপনি প্রায় অবশ্যই স্বাস্থ্য সমস্যা এবং উদ্বেগ থাকবে।

সুস্থ থাকার জন্য এবং আপনার শরীরকে তার সর্বোত্তম অবস্থায় রাখতে, আপনাকে প্রচুর তাজা ফল এবং সবজি খাওয়া শুরু করতে হবে এবং এটি ধারাবাহিকভাবে করতে হবে। এটি সঠিক বিজ্ঞান নয়, এটি কেবল আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করার জন্য, যাতে আপনি ক্ষুধার্ত অবস্থায় আলু চিপস, চকলেট, বা অন্যান্য 'খালি' খাবারগুলিতে স্যুইচ করবেন না।

তবে, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনি নিজের পছন্দসই খাবারের দ্বারা নিজেকে নষ্ট করতে পারবেন না। একবার আপনি চার সপ্তাহের জন্য কঠোর পরিকল্পনা করতে গেলে, এক সপ্তাহের মধ্যে "দিন বন্ধ" শুরু করুন - আপনার সঙ্গীর সাথে ডিনার করার সময় সপ্তাহে বা সপ্তাহের মাঝামাঝি কাজের চাপ থেকে মজার অব্যাহতি হিসাবে। আপনি যদি ছয় দিন সুস্থ খেতে থাকেন (অথবা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে), নিজেকে একটি পিজা প্যান দিয়ে চাঙ্গা করা, ফাস্ট ফুড ভাজা মুরগি, বা বার্গার এবং ফ্রাই একটি বড় সমস্যা নয়। কিন্তু এখনও, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং গুরুত্বপূর্ণ: যতটা সম্ভব মিষ্টি পানীয় এড়াতে।

আরও পড়ুন:

• পেশী গঠন 4 টি গুরুত্বপূর্ণ কী
• পুরুষদের জন্য যোগব্যায়াম 7 উপকারিতা
• 10 টি ভুল পুরুষ যখন প্রায়ই একটি দাড়ি শেভ করা হয়