সামগ্রী:
মেডিকেল ভিডিও: 3000+ Common English Words with Pronunciation
মহিলাদের জন্য, একটি সুস্থ খাদ্য আপনাকে শক্তি দেয়, আপনার মেজাজকে সমর্থন করে, আপনার ওজন বজায় রাখে, এবং জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে যাওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত সমর্থন হতে পারে। স্বাস্থ্যসম্মত খাবারগুলি পিএমএসের দুর্ভোগকে হ্রাস করতে, উর্বরতা বৃদ্ধি করতে, গর্ভধারণ এবং যৌক্তিকতার মধ্য দিয়ে যেতে আপনার পক্ষে আরও সহজ করে তুলতে পারে এবং মায়োপোজাল উপসর্গগুলি উপশম করতে সহায়তা করে। আপনার বয়স যাই হোক না কেন, স্বাস্থ্যকর ডায়েট আপনাকে নিজের সেরা সংস্করণকে আলিঙ্গন করতে সহায়তা করবে যাতে আপনি সম্পূর্ণরূপে জীবন উপভোগ করতে পারেন।
এই নিবন্ধটি পড়া চালিয়ে যান এবং এখন আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা শুরু।
প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের পুষ্টির প্রয়োজন
পুরুষদের থেকে বিভিন্ন পুষ্টির চাহিদা আছে এবং প্রতিটি মহিলার পুষ্টিকর চাহিদা আপনার ব্যক্তিগত উচ্চতা এবং ওজন, বয়স এবং কার্যকলাপের স্তর অনুসারে পরিবর্তিত হবে। সুতরাং, সাধারণ বেঞ্চমার্ক হিসাবে নীচের নির্দেশিকাটি ব্যবহার করুন।
2015-2020 খাদ্য নির্দেশিকা অনুযায়ী প্রকাশিত মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়:
- 19 থেকে 30 বছর বয়সের মহিলাদের অবশ্যই সর্বোচ্চ দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণকে ২,000, যদি নিষ্ক্রিয় করা হয়, ২২00 কিছুটা সক্রিয় থাকে এবং ২400 সক্রিয় থাকে।
- 31 থেকে 50 বছর বয়সী মহিলাদের দৈনিক ক্যালোরি ভোজনের সর্বাধিক 1,800 ক্যালোরি নিষ্ক্রিয় করতে হবে যদি নিষ্ক্রিয় থাকে, 2,000 কিছুটা সক্রিয় থাকে এবং ২২00 খুব সক্রিয় থাকে।
- 51 বছর এবং তার বেশি বয়সের মহিলাদের অবশ্যই তাদের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ 1,600 তে সীমাবদ্ধ করতে হবে যদি এটি সক্রিয় না হয়, 1,800 এটি সক্রিয় থাকে এবং ২২00 এটি সক্রিয় থাকে।
প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়া অংশ
আপনার শরীরের স্বাস্থ্যকে একজন প্রাপ্তবয়স্ক নারী হিসাবে বজায় রাখার আরেকটি কী হল সঠিক অংশে খাবার খাওয়া। পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবার আপনার দৈনিক ক্রিয়াকলাপ সমর্থন এবং রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে নিচের একক পরিমাপের তালিকা (প্রতি 1 পরিষেবা প্রদান) তালিকাটি ব্যবহার করুন:
- গোটা গমের রুটি, খাদ্যশস্য, পাস্তা, বাদামী চাল, বা গম হিসাবে অন্তত তিনটি -1-আউন্স সেরিং।
- নিম্ন-চর্বিযুক্ত বা চর্বি মুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলির তিনটি অংশ কম ফ্যাট বা চর্বিহীন দুধ, দই বা পনির অন্তর্ভুক্ত করে।
- পাঁচ থেকে 6 ounces প্রোটিন যেমন চর্বিযুক্ত মাংস, মুরগি, তুরস্ক, মাছ, ডিম, বাদাম এবং বীজ, অথবা মটরশুটি এবং মটরশুটি এবং সয়াবিন।
- দুই কাপ ফল - তাজা, হিমায়িত, বা যোগ চিনি ছাড়া ক্যানড।
- আড়াই কাপের রঙিন সবজি - তাজা, হিমায়িত বা চিনি ছাড়া চিনি।
দ্রষ্টব্য: 1 কাপ = 1 টেনিস বল, এবং 3 ounces = সাবান এক বার
কিন্তু এটা কিভাবে আপনার সাথে সম্পর্কিত? আপনার জন্য সঠিক অংশ খুঁজে পেতে আমাদের শৈলী গাইড সঙ্গে আপনার অংশ সংশোধন করুন।
- কার্বোহাইড্রেটস (সিরিয়াল, চাল, পাস্তা, কন্দ) = আপনার হাতে এক হাত
- প্রোটিন (মাংস / মুরগি / মাছ / বিকল্প মাংস) = আপনার হাতের এক তাল
- সবজি = এক মুষ্টি
- Savory খাবার (popcorn / চিপ / বিকল্প) = আপনার হাতে দুই কাপ
- আপনার আঙ্গুলের কেক এবং রুটি = 2
- ফ্যাট (মাখন, মার্জারিন / মাখন, তেল, এবং জ্যাম) = আপনার থাম্ব এর টিপ
উপরের গাইড থেকে 3-4 খাবার আপনাকে প্রতিদিন 1,200 - 1,500 ক্যালরি সরবরাহ করবে।
সাধারণভাবে, প্রায় 2,000 ক্যালোরি প্রতিদিন খাওয়া আবশ্যক। আপনি প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম করেন, তাহলে প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কিলোগ্রাম ওজনের দৈনিক 1২00 ক্যালোরি খাওয়াতে পারেন।
প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট
কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় প্রোটিন হজম করার সময় আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াবেন। সুতরাং, আপনার সকালে একটি উচ্চ-প্রোটিন ব্রেকফাস্ট সঙ্গে শুরু করুন; ডিম, সালমন, আভাকাডো, মুরগীর বুক, বা দুগ্ধজাত দ্রব্য। এবং কারণ প্রোটিন আপনাকে আর পূর্ণ রাখে, সারা দিন ক্ষুধার্ত হয় না তাই আপনি কম ক্যালোরি খেতে পারবেন।
উচ্চ প্রোটিন ব্রেকফাস্ট বিরক্ত করার প্রয়োজন হয় না। উদ্ভিজ্জ পরিপূরক একটি ভজনা, বা সিরিয়াল granola একটি বাটি এবং স্কিম দুধ উপভোগ করুন। চিয়া বীজের সঙ্গে রাতের বেলা, সম্ভবত? আপনার সিরিয়াল ফল বা টুকরো টুকরো টুকরা যোগ করুন। আপনি একটি ব্রেকফাস্ট বন্ধু হিসাবে কফি বা চা brew করতে পারেন (ঐচ্ছিক - সেরা কফি সুপারিশ 9am উপরে হয়)। আপনার সকালে যদি একটু বেশি মুক্ত থাকে, আপনার প্রিয় টোস্টেড গম রুটি ব্যবস্থা করুন, স্ক্র্যাবল্ড ডিম এবং কাটা বেকন শীর্ষে একটি ভজনা। অথবা avocado টুকরা, অর্ধেক ডিম এবং টমেটো সালসা সস সঙ্গে। এক গ্লাস স্কিম দুধ এবং তাজা ফল একটি প্লেট সঙ্গে।
যাই হোক না কেন আপনি ব্রেকফাস্ট ছাড়ুন না কারণ খাবার বাদ দেওয়ার সময় (যেকোনো সময়) আপনার রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করবে, যার মানে আপনি বাকি দিনের জন্য ভুল খাবারটি বেছে নেবেন। মনে রাখবেন, ব্রেকফাস্ট আপনার দৈনিক খাওয়ার ক্ষেত্রে অবদান রেখে এবং স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখার ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্যকর snacking
অনেক লোক "ক্ষুদ্র অংশ" খাওয়ার নীতি অনুসরণ করে এবং প্রায়শই, এই অভ্যাসগুলি তাদের রক্তের শর্করার মাত্রা পরিচালনা করতে সহায়তা করে - এর অর্থ এই নয় যে তারা বেশি খেতে পারে, তবে দৈনিক খাওয়ার অংশটি সারা দিন ধরেও ভাগ করে নেবে। তাদের মধ্যে একটি জলখাবার। কিন্তু, কোন ধরনের খাবারের সুস্থ স্বাস্থ্যকর?
আপনি যে মজাদারটি না শুধুমাত্র মাদকদ্রব্যটিকে আরও ভাল করে তোলে, সেটি সম্পূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে এমন খাদ্যের ধরন নির্বাচন করে একটি মজার এবং সুস্থ মুহূর্তে আপনি যে সেশনে নষ্ট করেন সেগুলি তৈরি করুন। আপনি চিনাবাদাম মাখন এবং কলা ফলের ছড়িয়ে দিয়ে ফলের এবং মধু টপিংগুলির সাথে একটি গ্রিক কম-চর্বিযুক্ত দই, এক কম চর্বি আইসক্রিম স্কোপ, রুজাকের একটি প্লেট, কম-চর্বিযুক্ত ড্রেসিং, সুস্বাদু পপকর্ন বা ফল সহ ফল / সবজি শুষ্ক উপাদান (যেমন মুদি); একটি কলা বা আপেল টুকরা এবং চিনাবাদাম মাখন; বা প্রোটিন আপনার প্রিয় ফল সঙ্গে মিলিত হত্তয়া। যাই হোক না কেন, মিষ্টি পানীয় এবং সোডা থেকে নিজেকে দূরে রাখুন।
লাঞ্চ প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য ভর্তি হয়
প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট স্টার্কের সুস্থ মিশ্রণের সাথে আপনার মধ্যাহ্নভোজ মেনুটি রেসিস্ক করুন। কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনাকে যথেষ্ট শক্তি সরবরাহ করবে - তাদের ছাড়া, আপনি দুপুরের মধ্যে ক্লান্ত হয়ে ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল রক্তের শর্করাতে স্থায়ী বৃদ্ধি প্রদান করতে সক্ষম কার্বোহাইড্রেট খাবার নির্বাচন করা চাল বা সাদা রুটি থেকে দূরে থাকুন এবং গম, বীজ এবং উচ্চ-ফাইবার শস্য দিয়ে এটি বিনিময় করুন যাতে খালি-ক্যালোরি খাবারে স্ন্যাকিং এড়াতে আপনাকে সহায়তা করা যায়।
বাদামী চাল, রঙিন সবজি এবং সাদা মাংস একটি ভজনা সঙ্গে আপনার লাঞ্চ প্লেট পূরণ করুন। একটি তৃষ্ণার্ত রিলিভার হিসাবে একটি গ্লাস জল বা বাস্তব ফলের রস (চিনি এবং দুধ ছাড়া) পান করুন। যদি আপনি চাল খাওয়ার মেজাজে নন, তবে গরুর রুটি স্যান্ডউইচটি কাটা গরুর মাংস, সালমন, টুনা, তুরস্ক, বা মুরগীর বুকের সাথে লেপুন, তাজা সালাদের বাটি দিয়ে বা ক্যবসের সুস্থ সংস্করণটি চেষ্টা করুন: পাতলা গরুর মাংস বা মুরগীর মাংসের সাথে ভিজা টর্টিলাগুলির টুকরা পূরণ করুন কুমড়ো টুকরা, টমেটো, এবং সালসা বা guacamole সস বরাবর। Sodas বা মিষ্টান্ন কফি বা ক্রিম এড়িয়ে চলুন।
চিন্তা ছাড়া স্বাস্থ্যকর ডিনার
কে ডিনার সবসময় fattening বলে? তবে আপনার জন্য কোনও খাবার ভাল তা চয়ন করার জন্য আপনাকে স্মার্ট হতে হবে। টমেটো সস এর স্প্ল্যাশ দিয়ে বাদামী চাল বা পুরো গম পাস্তা খাওয়ানো - টমেটো লাইকোপিনে সমৃদ্ধ যা ফুসফুস এবং পেট ক্যান্সার, ত্বক ও চুলের স্বাস্থ্য প্রতিরোধে ভাল। এই খাবারগুলি আপনার শরীরের রাতে শিথিল করার সময় আপনার দৈনন্দিন কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনগুলির জন্য এখনও পর্যাপ্ত পরিমাণে চর্বিযুক্ত, ফাইবারের উচ্চ।
এই সুস্থ কার্বোহাইড্রেটগুলিকে একসঙ্গে চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে মেশান যা আপনি তৈলাক্ত মাছ, যেমন সালমন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডাইনস, পাশাপাশি বাদাম এবং বীজগুলিতে খুঁজে পেতে পারেন। কোষ পুনরুত্থান ও মেরামতের গতি বাড়ানোর জন্য আপনার শরীরকে রাতে অপরিহার্য চর্বি প্রয়োজন, স্বাস্থ্যকর ত্বক এবং চুল বজায় রাখার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু এই তিনটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি পূরণ করতে ভুলবেন না
লোহা
আয়রন নারীদের জন্য স্বাস্থ্য এবং শক্তির মাত্রাগুলির চাবিগুলির একটি। আপনি যদি চর্বি খাওয়ার এবং প্রোটিন সীমাবদ্ধ করে ওজন কমানোর পরিকল্পনা করেন তবে আপনার মাসিক চক্র ব্যাহত হতে পারে যা ভবিষ্যতে প্রজনন এবং হাড়ের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি আপনার মাসিক চক্র প্রতি বার অনেক লোহার হারাবেন।
এর অর্থ এই হারানো পরিমাণটি আপনার ডায়েটের লোহার সমৃদ্ধ খাবারগুলি খাওয়াতে চেষ্টা করুন, যেমন চর্বিযুক্ত লাল মাংস, ডিম, দুর্গন্ধযুক্ত শস্য, শুকনো খেজুর, স্পিনিক, কেল, ব্রোকলি, ওট এবং বীজ। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার সময় লোহার ভেষজ উত্সগুলি শরীরের দ্বারা সহজে শোষিত হয়। সুতরাং, উপরে স্ট্রবেরি টুকরা দিয়ে স্কিম দুধের সাথে দৃঢ় খাদ্যশস্যের একটি বাটি খাও; ম্যান্ডারিন কমলা স্লাইস সঙ্গে স্পিনিক সালাদ; অথবা আপনার মুরগি স্যুপ টমেটো যোগ করুন।
ফোলিক অ্যাসিড
যখন শিশু সন্তান জন্মদান বয়সে পৌঁছায়, তখন তাদের জন্মের ত্রুটিগুলির ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য তাদের যথেষ্ট ফোলিক অ্যাসিডের প্রয়োজন হবে। প্রয়োজনীয়তা: দৈনিক প্রায় 400 মাইক্রোগ্রাম ফোলিক অ্যাসিড। ডিম, কমলা, সবুজ সবজি, মটরশুটি, এবং প্রাকৃতিক প্রাকৃতিক ফolic এসিড সমৃদ্ধ খাবারের উত্স ব্যতীত শক্তিশালি খাবার (রুটি, সিরিয়াল, আটা, ভুট্টা, পাস্তা, চাল) বা সম্পূরক খাবার থেকে প্রতিদিন প্রতিদিন ফোলিক অ্যাসিড খাওয়া নিশ্চিত করুন। ডাল। গরুর মাংসের লিভারে ফোলেটের উচ্চ মাত্রা রয়েছে, তবে আপনি যখন গর্ভবতী হন তখন এই উদ্যানগুলি খাওয়ার বিষয়ে আপনার খুব সতর্ক থাকা উচিত।
ক্যালসিয়াম
সুস্থ হাড় ও দাঁত জন্য, মহিলাদের প্রতিদিন ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। ক্যালসিয়াম হাড়কে শক্ত করে তোলে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করে, এমন একটি রোগ যা হাড়কে দুর্বল এবং ছিদ্রযুক্ত করে তোলে। সহজে ভাঙ্গা। কিছু ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে কম চর্বি বা চর্বিহীন দুধ, দই এবং পনির, সার্ডাইনস, তোফু (ক্যালসিয়াম সালফেট দিয়ে তৈরি করা হয়), এবং ক্যালসিয়াম শক্ত খাবার, জুস এবং সিরিয়াল সহ।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বিরক্তিকর মানে না
স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা করা আপনার জীবনকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করার একমাত্র উপায়। সুস্থ থাকার জন্য এবং আপনার শরীরকে তার সর্বোত্তম অবস্থায় রাখতে, আপনাকে প্রচুর তাজা ফল এবং সবজি খাওয়া শুরু করতে হবে এবং এটি ধারাবাহিকভাবে করতে হবে। এটি সঠিক বিজ্ঞান নয়, এটি কেবল আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করার জন্য, যাতে আপনি ক্ষুধার্ত অবস্থায় আলু চিপস, চকলেট, বা অন্যান্য 'খালি' খাবারগুলিতে স্যুইচ করবেন না।
তবে, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনি নিজের পছন্দসই খাবারের দ্বারা নিজেকে নষ্ট করতে পারবেন না। একবার আপনি চার সপ্তাহের জন্য কঠোর পরিকল্পনা করতে গেলে, সপ্তাহে একটি "দিন বন্ধ" শুরু করুন - তা সন্ধ্যায় শনিবার কিনা তা বন্ধুদের বা অংশীদারদের সাথে, অথবা সপ্তাহের মাঝামাঝি, চাপযুক্ত দৈনিক রুটিনগুলি থেকে মজার অব্যাহতি হিসাবে। আপনি যদি ছয় দিন সুস্থ খেতে থাকেন (অথবা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে), নিজেকে একটি পিজা প্যান দিয়ে চাঙ্গা করা, ফাস্ট ফুড ভাজা মুরগি, বা বার্গার এবং ফ্রাই একটি বড় সমস্যা নয়। কিন্তু এখনও, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং গুরুত্বপূর্ণ: যতটা সম্ভব মিষ্টি পানীয় এড়াতে।
ব্যায়াম করতে ভুলবেন না, হাহ!
আরও পড়ুন:
- স্থূলতা সবসময় খুব খাওয়া দ্বারা সৃষ্ট হয় না
- স্বাস্থ্যের জন্য মিষ্টি আলু বিভিন্ন উপকারিতা
- চর্মসার ফ্যাট: যখন পাতলা মানুষ আসলে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকে
