স্তর এবং পাতলা লেগ গঠন জন্য 8 সেরা ক্রীড়া পছন্দ

সামগ্রী:

• মেডিকেল ভিডিও: Teachers, Editors, Businessmen, Publishers, Politicians, Governors, Theologians (1950s Interviews)
  
• 1. কার্ডিও
  
• 2. Squat বন্দুক
  
• 3. Sissy Squat
  
• 4. গবলেট স্কোয়াট
  
• 5. সেতু
  
• 5. তিন-উপায় লঞ্জ
  
• 6. একা-লেগ ডেড লিফ্ট
  
• 7. স্কেটার লঞ্জ
  

মেডিকেল ভিডিও: Teachers, Editors, Businessmen, Publishers, Politicians, Governors, Theologians (1950s Interviews)

টায়ার্ড এবং সরু পা অনেক মানুষের স্বপ্ন। স্বপ্নের পাদদেশের আকৃতি পেতে, নীচের অনেক ক্রীড়া আন্দোলন করতে পারেনপায়ের পেশী, নিতম্ব, hamstrings, quads, বাছুর থেকে, ranging আঁট সাহায্য করে। আসুন আপনার shoelaces tightening শুরু, এবং সক্রিয়ভাবে সরানো!

1. কার্ডিও

কার্ডিও ব্যায়ামটি সবচেয়ে সাধারণ ধরনের ব্যায়াম যা পায়ের স্তর এবং শক্তিকে গঠন করতে সহায়তা করে, কারণ এই কার্যকলাপটি ফ্যাট বার্ন করার ক্ষেত্রে খুব কার্যকর। কার্ডিও ব্যায়াম উদাহরণ হাঁটা, jogging, সাঁতার, যা করা হয় সর্বনিম্ন 45-60 মিনিট। সপ্তাহে 2-3 বার রুটিন করবেন।

2. Squat বন্দুক

নিতম্ব tightening যখন এই আন্দোলন quadriceps জোরদার করতে সাহায্য করে।

কিভাবে: আপনার পায়ের হিপ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে দাঁড়ানো। হাতের অবস্থান সরাসরি সামনে বা বুকের সামনে এবং মাথাতে হতে পারে। মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার সামনে আপনার ডান পা সুইং। তারপর, 90 ডিগ্রী আপনার বাম হাঁটু ঝাঁকুনি দ্বারা squat। আপনি squatting হয়, হিপ সমান্তরাল হতে ডান পা অবস্থান উত্তোলন। আন্দোলনের প্রতিটি সেট 15-20 বার পুনরাবৃত্তি সঙ্গে 2-3 সেট করুন।

3. Sissy Squat

এই আন্দোলন চতুর্ভুজ, hamstrings, এবং বাছুর শক্তিশালী।

এই আন্দোলনে, আপনার হাত চালানো হিসাবে আপনি একটি বেঞ্চ প্রয়োজন। টিপটো পা দিয়ে বেঞ্চের পাশে দাঁড়ানো এবং ডান হাত ধরে চেয়ারে দাঁড়ানো।

একটি 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করতে আপনার হাঁটু এগিয়ে বাঁক। যখন আপনার হাঁটু নিচু হয়, আপনি 45 ডিগ্রী গঠন পিছনে দিকে মোড়। সম্পন্ন করার সময় এই অবস্থান উভয় হাঁটু থেকে কাঁধ থেকে একটি সোজা লাইন অবস্থান গঠন করবে। নমন পরে, আবার দাঁড়ানো।

2-3 সেট করুন। প্রতিটি সেট 15-20 পুনরাবৃত্তি গঠিত।

4. গবলেট স্কোয়াট

Goblet squats আপনি আপনার নিতম্ব tighten এবং quadriceps পেশী গঠন করতে সাহায্য করে।

কিভাবে: আপনার পায়ের সাথে আপনার কাঁধ তুলনায় বিস্তৃত দাঁড়ানো। হাতের অবস্থান উভয় হাত বুকের পাশে উল্লম্বভাবে ডাম্বলকে ধরে রাখে, পাশে দিকে কাঁপানো কোণ। তারপর, নিচে squatহাঁটু পর্যন্ত 90 ডিগ্রি কোণ গঠন করে। তারপর স্থায়ী অবস্থান ফিরে।

আপনার প্রশিক্ষণ অধিবেশনটি আরো তীব্র করতে, আপনি ঘুমানোর ঘাড়ের সাথে ঘুমানোর এবং অবতরণের অবস্থান থেকে জেগে ওঠার সময় ছোটটিকে ঝাপসা করে সংশোধন করতে পারেন। 2-3 সেট করুন। প্রতিটি সেট 15-20 পুনরাবৃত্তি গঠিত।

5. সেতু

এই আন্দোলন লক্ষ্য নিতম্ব এবং hamstrings হয়।

আপনার ডান এবং বাম পাশে আপনার অস্ত্র দিয়ে নিচে। মেঝে উপর সমতল আপনার ফুট সঙ্গে আপনার হাঁটু বাঁক। পরবর্তী হাঁটু থেকে কাঁধ থেকে একটি সোজা লাইন করতে আপনার পোঁদ হিট। 25 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই আন্দোলন অনেক বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. তিন-উপায় লঞ্জ

এই আন্দোলন জং পেশী এবং নিতম্ব tighten করতে সাহায্য করে।

কিভাবে: আপনার পায়ের হিপ-প্রস্থের পাশে দাঁড়ানো, আপনার কোমর ধরে বা বুকের সামনে। এই আন্দোলনে আন্দোলনের বিভিন্ন পর্যায়ে রয়েছে।

1. ডান পায়ের হাঁটু সঙ্গে 90 ডিগ্রী নিচু
2. স্থায়ী অবস্থান ফিরে
3. ডান পায়ের 90 ডিগ্রি হাঁটু সঙ্গে ডান দিকে টানা হয়
4. স্থায়ী অবস্থান ফিরে
5. ডান পায়ের পিছনে 90 ডিগ্রী নিচু হাঁটু সঙ্গে

বাম পা জন্য শুরু থেকে উপরের পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি সেট পুনরাবৃত্তি সঙ্গে 2-3 সেট প্রতিটি পাশ 15 বার করবেন।

6. একা-লেগ ডেড লিফ্ট

পায়ের হিপ-প্রস্থ পৃথক সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো। প্রতিটি হাত হাতে হাতের তালু দিয়ে একটি ডাম্বল ঝুলিতে। শরীর সরাসরি এগিয়ে নিচু হয়। কাঁধ থেকে পায়ে সরল লাইন গঠনের জন্য একটি পা পিছলে প্রসারিত হয়

7. স্কেটার লঞ্জ

আপনার পায়ের কাঁধ প্রস্থ পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। পরবর্তী বিপরীত স্তরের আপনার পা ক্রস। বাম পা যদি ডান পাশে একটি বড় ধাপ, এবং বিপরীত। হাতের অবস্থান একটি সরাসরি হাত দিয়ে swung হয়।

যদি আপনার বাম পা ডান দিকে একটি পদক্ষেপ নেয়, তাহলে আপনার হাত বাম দিকে swung হয়। পরবর্তী, আগে হিসাবে স্থায়ী অবস্থান ফিরে। তারপরে পরবর্তী লেগটিতে ডানদিকে এবং বাম দিকে চলমান পদক্ষেপটি চালিয়ে যান। প্রতিটি সেট পুনরাবৃত্তি ডান এবং বাম পায়ের আন্দোলনের 20 বার পুনরাবৃত্তি, 3 সেট না।