সামগ্রী:
মেডিকেল ভিডিও: টমেটোর উপকারিতা: অনেক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা রয়েছে টমেটোতে, প্রতিদিন টমেটো খান সুস্থ থাকুন
একটি মহিলার জীবনের প্রতিটি পর্যায়ে, পুষ্টি এবং নিয়মিত ব্যায়াম ভাল শরীরের স্বাস্থ্য এবং সর্বোত্তম শক্তি প্রধান ভিত্তি। কিন্তু কিছু নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং খনিজ নির্দিষ্ট সময়ে খুব গুরুত্বপূর্ণ; আপনার শরীর বিভিন্ন জিনিস যা মানুষের দ্বারা অভিজ্ঞ হয় মাধ্যমে যায় এবং এই মানে আপনি আরো নির্দিষ্ট পুষ্টি প্রয়োজন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি কি জানেন তা আপনি সেরা খাবার এবং সম্পূরক নির্বাচন করতে সাহায্য করতে পারেন।
এখানে, আমরা কি সত্যিই প্রয়োজন এবং আমরা এটি পূরণ করার প্রয়োজন যখন ব্যাখ্যা।
পুষ্টি এবং খনিজ সব বয়সের মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ
1. ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়াম গ্রহণ সব বয়সের মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু বয়ঃসন্ধিকালে এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের সময় অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ, যখন হাড় ক্যালসিয়াম শোষণ করে। আপনি যদি অল্পবয়সী থেকে শক্তিশালী হাড়গুলি তৈরি করেন তবে আপনি অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করবেন, উরুর ভঙ্গুর হাড়ের রোগ, যেমন আপনি বৃদ্ধ হন। 50 বছর ও তার বেশি বয়সী চার ইন্দোনেশিয়ার নারীদের মধ্যে অস্টিওপরোসিস প্রভাব ফেলে। 35 বছর বয়সের পরে, শরীর স্বাভাবিকভাবেই হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পায়, এই হতাশাজনক অবস্থার ভুগনের ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায় যদি আপনার হাড় দুর্বল হয়।
বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা সাধারণভাবে প্রতি মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1,200-1,300 মিগ্রা ক্যালসিয়াম সুপারিশ করেন। ক্যালসিয়ামের প্রাকৃতিক উত্স, যেমন কম-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলি একটি স্মার্ট পছন্দ, কারণ এতে ভিটামিন ডি এবং প্রোটিন রয়েছে, যা উভয় ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য প্রয়োজনীয়। দুধ, দই এবং পনির আমাদের খাবারে ক্যালসিয়াম খাওয়ার একটি অংশে অবদান রাখে। তবে, একা দুধ খাওয়ানো যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে না। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ দুগ্ধজাত দ্রব্যের পাশাপাশি, প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের দিনে 600 বার ক্যালসিয়ামের সম্পূরক পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত।
ক্যালসিয়াম টফু, সিরিয়াল, সয়াবিন এবং চালের (জেনমাইকা, হর্চতা, চালের দুধ, চালের পানি, শিখাই, খাদ্যে) পানীয়, কালে, ব্রোকোলি এবং চীনা বাঁধাকপি, সরিডাইন এবং সালমনের মতো নরম-বোনা মাছ পাওয়া যায়। এবং সূর্যমুখী বীজ এবং তিল বীজের মত বীজ।
2. ফোলিক এসিড
স্পিনার বিফিডা বা এ্যানেন্সফ্লি মত নিউরোল টিউব অপূর্ণতা বিকাশকারী শিশুদের ঝুঁকি প্রতিরোধে গর্ভাবস্থায় ফোলিক এসিড বা ফোলেট (ভিটামিন বি 9) গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। এই ত্রুটি অসহায় এবং মারাত্মক হতে পারে। মেরুদণ্ডের প্রথম 1২ সপ্তাহের মধ্যে মেরুদন্ড কর্ড গঠন করা হয়, তাই গর্ভাবস্থার প্রাথমিক পর্যায়ে ফোলেট খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কখনও কখনও, আপনি গর্ভবতী হয়েছেন তা বুঝতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে, যার ফলে শিশুর জন্ম বয়সী সমস্ত মহিলাকে ফোলিক এসিড দিয়ে সমৃদ্ধ পূর্বজাতীয় ভিটামিন গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
Folate একটি ভিটামিন যে শরীর লাল রক্ত কোষ করতে প্রয়োজন। অতএব, এই পুষ্টি এছাড়াও প্রতিরক্ষা সিস্টেম, শক্তি উত্পাদন, অ্যানিমেশন প্রতিরোধ এবং হৃদরোগ এবং স্ট্রোক বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদানের জন্য উপকারী। ২005 সালে আমেরিকান মেডিক্যাল এসোসিয়েশনের জার্নাল প্রকাশিত একটি গবেষণায় প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, ফোলিক এসিড বেশি ব্যবহৃত মহিলাদের উচ্চ রক্তচাপের বিকাশের ঝুঁকি হ্রাস পেয়েছে। লাইভ বিজ্ঞান - তাই আপনি যদি গর্ভধারণের পরিকল্পনা না করেন বা উর্বর সময়ের মধ্য দিয়ে না থাকেন তবেও আপনার খাদ্যের পর্যাপ্ত পরিমাণে ফুটো হওয়া নিশ্চিত করা সম্ভব।
অনেক খাবার এখন ফোলিক অ্যাসিড সঙ্গে fortified হয়। বেশিরভাগ মহিলারা সবজি শাক, ফোলিক অ্যাসিডের প্রধান উত্স, কমলা, কুমড়া, এভোকাডোস, কালো মটরশুটি, বাদাম এবং জলপাই তেলের মতো খাদ্যের মাধ্যমে তাদের খাদ্য থেকে যথেষ্ট পরিমাণে ফোলেট পান। 11 বছরের বেশি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক নারী এবং শিশুদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পুষ্টি সংখ্যা 200 মাইক্রোগ্রাম। গর্ভাবস্থার প্রথম 12 সপ্তাহের মধ্যে গর্ভবতী মহিলাদের মোট 800mcg প্রয়োজন। যাইহোক, শরীরটি তার প্রাকৃতিক আকারে ফোলিক অ্যাসিড শোষণ করার জন্য ডিজাইন করা হয় না এবং সেইসাথে প্রক্রিয়া সিন্থেটিক ফোলেট প্রক্রিয়া করে। খাদ্য থেকে ফোলিক এসিড খাওয়ার পরিপূরক যদিও অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়, কেবলমাত্র ডায়েট থেকে 800 এমসিজি পাওয়া প্রায় অসম্ভব, তাই এটি সম্পূরক গ্রহণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভধারণের পরিকল্পনাকারী শিশু বয়সী মহিলাকে অতিরিক্ত পরিমাণে 400 এমসিজি প্রতিদিন অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ করতে হবে।
3. আয়রন
গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে বিশ্বব্যাপী 4.5 বিলিয়ন মানুষের লোহা মাত্রা রয়েছে - তিনজনের মধ্যে একজন লোহার ঘাটতি অ্যানিমিয়া (এডিবি) ভোগ করে। ২013 সালে ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়ের ঝুঁকির উপর ভিত্তি করে 1 স্বাস্থ্য থেকে রিপোর্ট করা হয়েছে, ইন্দোনেশিয়াতে 15-49 বছর বয়সের ২২.7 শতাংশ নারী এবং গর্ভবতী নারীর 37.1 শতাংশ মহিলা এডিবি ভোগ করে।
হিমোগ্লোবিন তৈরির জন্য আয়রন খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যা সারা শরীর জুড়ে আপনার ফুসফুস থেকে অক্সিজেন বহন করে। এই খনিজটি অনেক এনজাইমের অংশ এবং এটি ইমিউন সিস্টেমের অবিচ্ছেদ্য অংশ। বয়ঃসন্ধিকালার আগে এবং বয়সের যুবতী মহিলাদের জন্য এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং শিশু জন্মের বয়সগুলি মহিলাদের আয়রন এবং ভিটামিন বি 1২ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া হয় কারণ প্রতিটি মাসিক চক্রের মধ্যে অল্প পরিমাণ লোহা হারানো হয়। আয়রন ঘাটতি অ্যানিমিয়া আপনাকে দুর্বল ক্লান্ত, ক্লান্ত, মনোনিবেশ করতে অক্ষম, সংক্রমণের আরো সংবেদনশীল, ওজন হ্রাস এবং বিষণ্নতা অনুভব করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যানিমিয়া মহিলাদের কম প্রোটিন, ফোলেট, লোহা, ভিটামিন সি এবং বি 1২ ব্যবহার করে।
মেয়েরা ঋতুস্রাব শুরু না হওয়া পর্যন্ত, প্রতিদিন প্রায় 8 মিগ্রা লোহা লাগবে। 14 থেকে 18 বছর বয়সের মধ্যে, প্রস্তাবিত ভোজনের 15 মিগ্রা বেড়ে যায়। 19 থেকে 50 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন 18 এমজি প্রয়োজন। গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন ২7 মিগ্রা লোহা পূরণ করতে হবে।
আয়রন উত্সগুলিতে মাছ, মাংস, হাঁস, ডিম, দুধ, মটরশুটি, মরিচা, এবং লোহা দুর্গন্ধযুক্ত খাদ্যশস্যগুলি অন্তর্ভুক্ত। নিরামিষ বা নিরামিষাশী মহিলাদের জন্য, আপনি পরিপূরক প্রয়োজন হবে। বি 1২ ইনজেকশনগুলিও সুপারিশ করা হয় কারণ শরীরের ভিটামিনগুলি শোষণ করার এটি সর্বোত্তম উপায়। অনেক মাল্টিভিটামিনে দৈনিক লোহা খাওয়ার সুপারিশ রয়েছে।
4. ম্যাগনেসিয়াম
ম্যাগনেসিয়াম শারীরিক ফাংশন একটি সংখ্যা জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই খনিজ পদার্থ শরীরের চাপ মোকাবেলা, যথেষ্ট শক্তি উত্পাদন, এবং সুস্থ হাড় তৈরি করতে সাহায্য করে। ম্যাগনেসিয়াম এছাড়াও পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশে সহায়তা করে কারণ ম্যাগনেসিয়াম শরীরের 300 এরও বেশি রাসায়নিক প্রতিক্রিয়াগুলিতে ভূমিকা পালন করে। ম্যাগনেসিয়াম ক্যালসিয়াম শোষণের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ, সব বয়সের মহিলাদের জন্য আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। ম্যাগনেসিয়াম এছাড়াও একটি detoxifier ক্ষমতাশালী।
স্টাডিজ দেখায় যে কম ম্যাগনেসিয়াম খাওয়ার প্রাক-মাসিক সিন্ড্রোম (পিএমএস), টাইপ 2 ডায়াবেটিস, অস্টিওপরোসিস এবং মাইগ্রাইনের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে। ম্যাগনেসিয়াম ঘাটতি লক্ষণ পেশী spasms, cramps, সুস্বাস্থ্য, দরিদ্র মেমরি এবং ঘুম ব্যাধি অন্তর্ভুক্ত।
11 বছরের বেশি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের এবং শিশুদের জন্য সুপারিশকৃত প্রতিদিনের পুষ্টির সংখ্যা 240-320 মিগ্রা / দিন। গড়ে, গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন 350-400 মিগ্রা ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন। ম্যাগনেসিয়ামের উচ্চ খাদ্যগুলি গাঢ় পাতাওয়ালা সবজি, বাদাম, বীজ, মাছ, বাদাম, বীজ, এভোকাডোস, দই, কলা, শুকনো ফল, অন্ধকার চকলেট এবং আরও অনেক কিছু অন্তর্ভুক্ত করে।
5. ওমেগা -3
শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যা গর্ভাবস্থার সাফল্যের মূল এই পুষ্টিগুলি পূরণ করে। গবেষণায়ও দেখা যায় যে গর্ভাবস্থায় ওমেগা-3 গ্রহণকারী মহিলারা ভাল স্বাস্থ্যকর স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশ নিশ্চিত করতে এবং অকাল শিশুর সাথে ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড স্ট্রোক, ডিমেনশিয়া, এবং আল্জ্হেইমের রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। সাধারণত, ওমেগা -3 আপনার জীবনের প্রতিটি পর্যায়ে প্রকৃত স্বাস্থ্য সুবিধা দেয়।
ফ্যাটি মাছ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য খাদ্যের একটি উচ্চ উত্স। আমেরিকান মেডিক্যাল অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল প্রকাশিত ২00২ সালের গবেষণার মতে, মাছ ও ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ মাত্রা গ্রহণ হার্ট ডিজিজের হ্রাসের ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত, মহিলাদের এক নম্বর হত্যাকারী।
ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডগুলি হল আমেরিকান হিট এসোসিয়েশনের মতে, পলিঅ্যান্সেচারেটেড ফ্যাটের একটি ফর্ম যা ধমনীতে প্লেক বিল্ডআপ বৃদ্ধি এবং রক্তচাপ কমায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ভাল কলেস্টেরল বৃদ্ধি করতে পারে। কিছু গবেষণায় পাওয়া গেছে যে মাছের তেলের সম্পূরক - প্রায় 1 থেকে 4 গ্রাম প্রতিদিন - ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা (রক্তে চর্বি) ২0 থেকে 50 শতাংশ কমায়।
তৈলাক্ত মাছের কয়েকটি সারি খাওয়ার মাধ্যমে প্রতি সপ্তাহে 140g, আপনার শরীরের সমস্ত ওমেগা -3 গুলি পেতে পারেন। স্বাস্থ্যকর লোকেদের দৈনিক পরিপূরক হিসাবে যারা কদাচিৎ মাছ খেতে না পারে, মাছের তেলের সম্পূরকগুলি সাধারণত প্রতিদিন 0.5-1.0 গ্রামে খাওয়া হয়। গর্ভবতী মহিলাকে ভিটামিন এ ছাড়াই মাছের তেলের বিকল্প উত্সগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় - "ওমেগা -3 সারিমেন্টস" লেবেলযুক্ত বিশুদ্ধ সম্পূরকগুলির সন্ধান করুন।
আরও পড়ুন:
- স্কিন সৌন্দর্য জন্য ভিটামিন সি ফাংশন
- ঘুমের আগে 10 টি খাবার গ্রহণ করা উচিত নয়
- ব্রেকফাস্ট জন্য 7 স্বাস্থ্যকর Oatmeal রেসিপি
