সামগ্রী:
- মেডিকেল ভিডিও: কিভাবে মোটা ও বিশ্রী কোমর সরু করবেন How to narrow a fat and ugly waist
- কেগেল জিমেস্টিক্স কি?
- Kegel ব্যায়াম সুবিধা কি কি?
- মহিলাদের জন্য Kegel ব্যায়াম উপকারিতা
- পুরুষদের জন্য Kegel ব্যায়াম উপকারিতা
- কিভাবে মহিলাদের জন্য Kegel ব্যায়াম করবেন
- কিভাবে পুরুষদের জন্য Kegel ব্যায়াম করবেন
- Kegel ব্যায়াম করছেন যখন কি করবেন না
- কত ঘন ঘন Kegel ব্যায়াম যাতে ফলাফল অনুভূত হয়?
- আপনি একটি টুল ব্যবহার করতে হবে?
মেডিকেল ভিডিও: কিভাবে মোটা ও বিশ্রী কোমর সরু করবেন How to narrow a fat and ugly waist
সাম্প্রতিককালে, কেগেল ব্যায়াম পুরুষদের এবং মহিলাদের উভয় ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয়। প্রাথমিকভাবে, জিমন্যাসটিক্সটি জিমন্যাস্টিক্স হিসাবে পরিচিত ছিল মা শুধু জন্ম দিয়েছে, যাইহোক, কেগেল ব্যায়ামগুলি এমন অসংখ্য উপকারের প্রস্তাব দেয় যা কেবলমাত্র এমন মহিলাদের জন্যই ভাল ছিল না যাদের জন্ম দেওয়া হয়েছিল।
অতএব, এখন কেগেল ব্যায়াম পেশী পেশী ট্রেন বা আঁট করতে চায় যে কেউ জন্য সুপারিশ করা হয়। প্রথমে চিন্তা করবেন না, যদিও এটি জিমন্যাস্টিক হিসাবে পরিচিত, আসলে এই পেশী প্রশিক্ষণ নির্দিষ্ট শক্তি বা শারীরিক সহ্যশক্তি প্রয়োজন হয় না। Kegel ব্যায়াম সহজে যে কোন জায়গায় দ্বারা সম্পন্ন করা হয়। শুধু বিভিন্ন বেনিফিট তাকান এবং কিভাবে নিম্নলিখিত Kegel পুরুষ এবং মহিলা জিমন্যাসটিক্স করবেন।
কেগেল জিমেস্টিক্স কি?
যদিও জিমন্যাসিক্স হিসাবে উল্লেখ করা হয়, আসলে কেগেল ব্যায়ামগুলি শুধুমাত্র আপনার নিচের পেলেভিক পেশীগুলিকে শক্ত করে তুলতে ব্যায়াম করে। অতএব, শরীর এবং আপনার শরীরের অন্যান্য সদস্যদের সরানো প্রয়োজন নেই।
নিচের পেলেভিক মেঝে পেলেভিক এলাকায় অবস্থিত (গ্রীন), সঠিকভাবে প্রস্রাবের হার নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যবহৃত পেশী (প্রস্রাব)।
প্রাথমিকভাবে এই ব্যায়াম মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র থেকে একটি obstetrician দ্বারা উন্নত হয়, যথা ড। 1940 এর দশকে আর্নল্ড কেগেল। সেই সময়ে মূল লক্ষ্যটি ছিলো নারীকে যারা জন্ম দিয়েছে তাদের মধ্যে মূত্রনালীর অসন্তোষের সমস্যাটি কাটিয়ে উঠতে।
সময়ের সাথে সাথে, এই জিমন্যাস্টিকগুলি নিয়মিতভাবে পেলেভি এবং ঘনিষ্ঠ অঙ্গগুলির বিভিন্ন সমস্যাগুলি অতিক্রম করতে সক্ষম হয়ে প্রমাণিত হয়। অতএব, বর্তমানে, বিশ্বজুড়ে অস্থিবিজ্ঞানীরা বা ইউরোলজিস্টরা প্রজনন অঙ্গ বা একজন ব্যক্তির ঘনিষ্ঠ অঙ্গগুলি সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য পরিস্থিতির জন্য হোম কেয়ার হিসাবে কেগেল ব্যায়ামকে সুপারিশ করেছেন।
কোন ভুল করবেন না, এই জিমন্যাস্টিক মহিলাদের জন্য শুধুমাত্র উপকারী নয়, পুরুষদের জন্যও। যাইহোক, কিভাবে পুরুষ Kegel ব্যায়াম এবং মহিলা Kegel ব্যায়াম করতে হয় অবশ্যই ভিন্ন। Kegel সঙ্গে নিম্ন পেলভিক মেঝে ব্যায়াম সম্পর্কে আরও পরিষ্কারভাবে, নিম্নলিখিত তথ্য পড়ুন।
Kegel ব্যায়াম সুবিধা কি কি?
নিয়মিতভাবে এই ব্যায়াম করে যে কেউ পরিবর্তন এবং সুবিধা মনে হবে। Kegel ব্যায়াম পেশীবহুল মেঝে পেশী উপর ফোকাস যে পেশী ব্যায়াম হয়। পেলেভিক মেঝে পেশী পুরুষ এবং মহিলা যৌন অঙ্গ এলাকায় অবস্থিত। সুতরাং, যারা আপনি নিয়মিত Kegel ব্যায়াম করবেন নিম্নলিখিত পরিবর্তন সহ পরিবর্তন পাবেন।
মহিলাদের জন্য Kegel ব্যায়াম উপকারিতা
- যোনি বন্ধ করুন স্বাভাবিক শ্রম পরে।
- একটি episiotomy পরে যোনি পুনরুদ্ধার গতি (শিশুর জন্মের সময় যোনি কাঁটা)। যেহেতু, কেগেল ব্যায়াম যৌগিক এলাকায় সহজে রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি করতে পারে। Episiotomy দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত হয়েছে যে বিভিন্ন কোষ এবং যোনি টিস্যু পুনর্জন্মের জন্য রক্তের অক্সিজেন এবং বিভিন্ন পুষ্টি প্রয়োজন।
- Hemorrhoids কাটা সাহায্য করে (hemorrhoid), বিশেষ করে জন্মগতভাবে জন্ম দেওয়ার পরে। এই কারণেই কেগেল মলদ্বার এবং যোনিতে রক্ত সঞ্চালনকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
- যোনি যোনি tightening যা হ্রাস পেয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, যখন একজন মহিলা মেনোপজ প্রবেশ করে। এই সুবিধা আরো সন্তোষজনক যৌন কর্মক্ষমতা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন।
- পেলেভিক অঙ্গ প্রসারিত উপসর্গ পরাস্ত করতে সাহায্য করে। পেলেভিক অঙ্গ প্রসারিতঅর্থাত্ যখন মস্তিষ্কের পেশী এবং অঙ্গরাজ্যের অঙ্গগুলিকে সমর্থন করে, তখন এটি দুর্বল হয়ে পড়ে। এটি ২01২ সালে নরওয়ে থেকে বিশেষজ্ঞদের দ্বারা একটি গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছিল। গবেষণাটি ইউরোলজি জার্নাল পত্রিকায় প্রকাশিত হয়েছিল।
পুরুষদের জন্য Kegel ব্যায়াম উপকারিতা
- প্রস্রাব অসমতা উপশম সাহায্য করে, প্রস্রাব অসন্তোষ প্রস্রাব প্রতিরোধ করার একটি কঠিন অবস্থা বা পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়ই প্রস্রাব করার ইচ্ছা আছে। ২009 সালের একটি গবেষণায় এই সমস্যাটি কাটিয়ে উঠতে কেগেলের সাফল্যের বিষয়ে আলোচনা করা হয়েছে, যা কোচ্রেনের দ্বারা সম্পূর্ণরূপে পরীক্ষা করা হয়েছিল, এটি একটি মেডিকেল প্রতিষ্ঠানের ক্ষেত্রে জড়িত আন্তর্জাতিক সংস্থা।
- রক্ত সঞ্চালন যাতে লিঙ্গ করতে পারেন শক্তিশালী ইমারত যৌন সময়। ইজরায়েল থেকে একটি বিশেষজ্ঞ দল পাওয়া গেছে যে নিম্ন পেলভিক মেঝে ব্যায়াম তাদের ইমারত বজায় রাখার জন্য অঙ্গাঙ্গি অসুবিধা (নিপীড়ন) সঙ্গে পুরুষদের সাহায্য করতে পারেন। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে এই অনুশীলনটি আপনার ফাংশন এবং যৌন প্রতিক্রিয়াকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।
- প্রতিরোধ এবং অকাল ক্ষেপণাস্ত্র পরাস্ত সাহায্য. অকালজনিত উল্লাসের সাথে মোকাবিলা করার ক্ষেত্রে কেগেল প্রশিক্ষণ প্রভাব অ্যান্ড্রোলজি ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল-এ প্রমাণিত হয়। এই গবেষণার মতে, প্রায় বারো সপ্তাহের জন্য কেগেলের ব্যায়াম করা 50 শতাংশেরও বেশি পুরুষকে সাহায্য করতে পারে, যা সমস্যায় বিলম্বিত হওয়ার আগে অকালবোধের সমস্যায় পড়তে পারে যাতে সেক্সটি আরো সন্তোষজনক হয়।
- প্রস্রাব সম্পূর্ণ না অথবা post-micturition ড্রিবল (মূত্রাশয় এখনও প্রস্রাব পরে drips) বিশেষত পুরুষদের মধ্যে। জার্নাল বিজেইউ ইন্টারন্যাশনালের গবেষণায় বলা হয়েছে যে, এই ব্যায়াম আসলে প্রস্রাব অস্ত্রোপচারের পর পুরুষের প্রস্রাব নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে সক্ষম হয়েছে।
- পুরুষ প্রোস্টেট স্বাস্থ্য বজায় রাখা, গাইনাস্টিক প্রোস্টেটের চারপাশে পেশী চর্চা করার জন্য ভাল, যাতে এটি দৃঢ়ভাবে বিভিন্ন পুরুষ প্রজনন অঙ্গগুলিকে টিকিয়ে রাখতে পারে।
কিভাবে মহিলাদের জন্য Kegel ব্যায়াম করবেন
শুধু পুরুষ কেগেল ব্যায়ামের মতো, মহিলা কেগেল ব্যায়ামগুলি যখন মিথ্যা, বসা, দাঁড়ানো বা হাঁটা অবস্থায় করা যেতে পারে। এই প্রথমবারের মত আপনি এই পেলভিক মেঝে অনুশীলন করার চেষ্টা করেছেন, আপনার হাঁটু bent সঙ্গে, মিথ্যা যখন এটা করা উচিত। এই অবস্থানটি মহাকর্ষীয় শক্তিকে কমিয়ে দেবে যাতে আপনার শরীর আরও শিথিল হয়।
পেলভিক মেঝে পেশী অবস্থান নির্ধারণ করতে, য যোনি এলাকায় পেশীগুলি শক্ত করার চেষ্টা করুন যেন আপনি প্রস্রাব করার সময় প্রস্রাবটি ধরে রাখেন। চুক্তি পেশী আপনার পেলেভিক মেঝে পেশী।
আপনি যদি ইতিমধ্যে পেলভিক মেঝে পেশী অবস্থান জানেন, নিম্নলিখিত মহিলা Kegel ব্যায়াম কিভাবে করবেন তা দেখুন।
- প্রায় 3 সেকেন্ডের জন্য আপনার নিম্ন পেলভিক মেঝে আঁট।
- এই পেশী শক্ত করার সময়, আপনার শ্বাস না রাখা বা আপনার পেটের পেশী, উরু, এবং নিতম্ব tighten।
- 3 সেকেন্ডের জন্য আপনার নিম্ন পেলভিক পেশী শিথিল করুন।
- 10 বার পর্যন্ত এই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
- সর্বোচ্চ ফলাফলের জন্য, এই অনুশীলনটি দিনে 3 বার করুন।
আপনি কেগেল ব্যায়াম করতে ব্যবহৃত পেতে পরে, অনেক বেশি জন্য পেলেভিক মেঝে পেশী রাখা চেষ্টা করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রেখে শুরু করুন, যতক্ষণ না আপনি 10 সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন। উপযুক্ত বিরতি দিন, যা 5-10 সেকেন্ড। মহিলা Kegel ব্যায়াম করছেন যখন স্বাভাবিক হিসাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
আপনি কোথাও এবং যে কোনো সময় পেলভিক মেঝে পেশীকে প্রশিক্ষিত করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, ডেস্কের পিছনে বসে বা টেলিভিশন দেখানোর সময়। যখন আপনি প্রস্রাব করবেন তখন পেলভিক মেঝে পেশীগুলি ধরবেন না কারণ এটি মূত্রাশয়কে বিপন্ন করতে পারে।
কিভাবে পুরুষদের জন্য Kegel ব্যায়াম করবেন
পুরুষদের Kegel জিমন্যাসিক্স বিশেষ প্রস্তুতি বা সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না। আপনি যে কোন জায়গায় এটি করতে পারেন। যাইহোক, মিথ্যা বলার সময় প্রথমবারের মতো আপনি কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন। এটি আপনার শরীরকে শিথিল করে এবং নিম্নতর পেলভিক পেশীগুলি আরও সংবেদনশীল হয়ে যায়।
আপনাকে যা করতে হবে তা নিশ্চিত করুন আপনার পেলভিক মেঝে পেশীগুলি অবস্থিত। এটি করার জন্য, পেশীগুলি শক্ত করার চেষ্টা করুন যেন আপনি প্রস্রাব করার সময় প্রস্রাবের হারটি ধরে রেখেছেন। চুক্তি পেশী আপনার পেলেভিক মেঝে পেশী।
পেলেভিক মেঝে পেশী অবস্থান খুঁজে বের করার পরে, পদ্ধতি অনুসরণ করুন পুরুষ Kegel জিমন্যাসটিক্স নিম্নলিখিত।
- তিন সেকেন্ডের জন্য আপনার নিম্ন পেলভিক পেশী আঁট।
- পেলভিক মেঝে পেশী tightening সময়, স্বাভাবিক হিসাবে শ্বাস এবং পেট পেশী, উরু, বা নিতম্ব রাখা না।
- নিম্ন পেলভিক মেঝে পেশী শিথিল এবং প্রায় তিন সেকেন্ডের জন্য বিরতি।
- প্রায় 10 বার এই পেশী ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
- Kegel একটি দিন তিনবার ব্যায়াম করতে চেষ্টা করুন।
আপনি যদি পেলভিক মেঝে ব্যায়াম করতে ব্যবহার করেন, তাহলে 5 থেকে 10 সেকেন্ড যা দীর্ঘ সময়ের জন্য পেলেভিক মেঝে পেশীগুলির সংকোচনগুলি ধরে রাখার চেষ্টা করুন। একটি সুষম বিরাম দিন, প্রায় 5 থেকে 10 সেকেন্ড।
আপনি দাঁড়ানো, হাঁটা, অথবা একটি অফিসে কাজ ডেস্ক পিছনে বসে যখন পুরুষ Kegel ব্যায়াম করতে পারেন। প্রস্রাব যখন পেলেভিক মেঝে পেশী আঁট করবেন না। এই ঝুঁকি মূত্রাশয় সঙ্গে হস্তক্ষেপ ঘটাচ্ছে।
Kegel ব্যায়াম করছেন যখন কি করবেন না
যদিও এই ব্যায়ামটি কারো পক্ষে করা সহজ, তবে বেশ কিছু বিষয় বিবেচনা করা উচিত। মনে রাখবেন, হ্যাঁ।
- Kegel ব্যায়াম করছেন যখন আপনার শ্বাস রাখা না। আপনার নাক মাধ্যমে স্বাভাবিক হিসাবে শ্বাস। এটি সহজতর করতে, নিচের পেলেভিক পেশীগুলির সংকোচন ধরে রাখার সময় আপনি গভীর শ্বাস নিতে পারেন। তারপর, আপনার পেশী শিথিল করার সময় ধীরে ধীরে exhale।
- পুরুষদের জন্য, প্রস্রাব করতে চান, পেশী নিচে শক্ত না। এই ব্যায়ামটি পেশীকে ঊর্ধ্বগামী করে তুলছে, যেমন আপনি প্রস্রাব ধরছেন।
- পেটে, উরু, বা নিতম্ব এলাকায় পেশী হ্রাস করুন। প্রতিক্রিয়াশীলভাবে আপনি বিভিন্ন এলাকায় পেশী আঁকা হতে পারে। এই ত্রুটিটি প্রতিরোধ করতে, আপনি পেটে পেট এবং অন্যদিকে নিতম্বের সাথে কেগেল করতে পারেন। এই ভাবে, যখন আপনি নিম্ন স্তনবৃন্ত না পেশী tighten যে আন্দোলন বা সংকোচ বোধ হবে। যাইহোক, নিয়মিত অনুশীলন সঙ্গে আপনি নিম্ন পেলেভ পেশী ছাড়া পেশী শিথিল করার জন্য ব্যবহার করা হবে।
- সর্বদা যখন আপনি সংকোচ আউট রান প্রতিটি সময় নিম্ন পেশী পেশী শিথিল।
- যদি আপনি প্রস্রাব বা মদ্যপান করছেন তবে এই ব্যায়ামটি করবেন না। এই আপনার মূত্রাশয় শুধুমাত্র একটি খারাপ প্রভাব থাকবে। অতএব, আপনার প্রস্রাব বা প্রস্রাব করার পরে এই অনুশীলনটি আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রকৃতপক্ষে, আপনার ব্যায়াম খালি যখন এই ব্যায়াম করার সেরা সময়।
কত ঘন ঘন Kegel ব্যায়াম যাতে ফলাফল অনুভূত হয়?
সর্বাধিক ফলাফল এবং পরিবর্তনগুলির জন্য, ওয়েবএমডি স্বাস্থ্য সাইট বলে যে এই অনুশীলনটি নিয়মিতভাবে করা উচিত। আপনার শরীরের অন্যান্য পেশীগুলির মতোই, যদি আপনি চিত্তাকর্ষকভাবে এটি প্রশিক্ষিত করেন তবে নিম্নতর পেলভিক পেশীগুলি আরও বেশি নমনীয় এবং শক্তিশালী হবে।
শুরুতে বা কেগেল ব্যায়াম না করার জন্য, আপনি একবার অনুশীলন করতে শুরু করতে পারেন। সবচেয়ে উপযুক্ত সময় খুঁজুন, যথা আপনি যখন আপনি শিথিল করতে পারেন এবং তাড়িত বোধ না। উদাহরণস্বরূপ, বিকেলে বা রাতে স্নান করার পরে।
যদি এটি স্বাভাবিক হয়, ধীরে ধীরে ব্যায়াম এবং তার ফ্রিকোয়েন্সি এর সময়সীমা বৃদ্ধি। যাইহোক, আপনি কেগেল দিনে দিনে তিনবার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। খুব প্রায়ই এই ব্যায়াম করছেন পেশী ক্লান্ত করতে পারেন যাতে আপনি আসলে প্রস্রাব বা defecating যখন হস্তক্ষেপ অভিজ্ঞতা।
বিভিন্ন গবেষণার মতে, সাধারণত এই ব্যায়ামটি কেবলমাত্র চার থেকে ছয় সপ্তাহের জন্য জিমন্যাস্টিক্স করার পরে প্রভাব এবং পরিবর্তনগুলি অনুভব করবে। যাইহোক, আপনি সম্মুখীন হয় যে স্বাস্থ্য সমস্যা জন্য অবশ্যই অবশ্যই খুব উপকারী।
এখন, রুটিন হতে, আপনি অন্যান্য অন্যান্য দৈনন্দিন রুটিন করছেন যখন Kegel ব্যায়াম করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ টেলিভিশন দেখার সময়। আপনি এমনকি আপনার সঙ্গী সঙ্গে এই ব্যায়াম করতে পারেন। এই ভাবে, আপনি একযোগে ঘনিষ্ঠতা বৃদ্ধি এবং যৌন ব্যায়াম বৃদ্ধি করতে পারেন এই ব্যায়াম ধন্যবাদ।
আপনি একটি টুল ব্যবহার করতে হবে?
আপনার প্রশিক্ষণ অধিবেশন জন্য দেওয়া অনেক সহায়ক পণ্য এখন আছে। সবচেয়ে সাধারণ উদাহরণ Kegel বল (Kegel বল) মহিলা Kegel ব্যায়াম জন্য।
মূলত, এই সরঞ্জামটি অন্য শরীরের ফিটনেস ধারণাকে ধার করে তৈরি করা হয়, যা পেশীগুলিতে লোড সরবরাহ করতে এবং পেশী শক্তিকে প্রশিক্ষণের জন্য সাহায্য করতে পারে। পেশী তৈরি করতে চান এমন অনেক মানুষই ওজন প্রশিক্ষণ করে।
আচ্ছা, কেগেল বলের ধারণার চেয়ে কম বা কম। বসা বা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় মহিলাটি বিশেষ বলটি য যোনি খোলার ভিতরে ঢুকতে হবে।
তারপর, বলটি সম্পূর্ণরূপে প্রবেশ করলে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি ধরে রাখুন যাতে বল এগিয়ে না যায় বা কোষ থেকে বের হয়। আপনার পা সামান্য বন্ধ করে এই কাজটি করা যেতে পারে যাতে অবস্থানটি খুব স্ট্যাডলিং হয় না।
বিশ্বস্ত, আপনি যে কেগেল বলটি ব্যবহার করেন তার ওজন নারীদের নিম্নতর পেলভিক এলাকায় পেশীগুলি আঁকতে এবং গঠন করতে সহায়তা করতে পারে।
যাইহোক, মনে রাখবেন কোন গবেষণায় প্রমাণ পাওয়া যায় না যে নিয়মিত ব্যায়ামের চেয়ে কেগেল প্রশিক্ষণ বেশি কার্যকরী। এ ছাড়া, যদি এডস ব্যবহার করা স্বাস্থ্যকর এবং নির্বীজন না হয় তবে আপনার জীবাণু বা ফাঙ্গাল সংক্রমণের ঝুঁকি বেশি।
ব্যবহৃত সরঞ্জামগুলি যদি যোনীতে আটকে থাকে বা যোনিকে আঘাত করে তবে আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখ করা হয় না। শেষ পর্যন্ত, ঝুঁকিগুলি হ'ল এডস এর সাথে জিমন্যাস্টিকস করার সুবিধাগুলির থেকেও বেশি।
অতএব, আপনার নার্স, মিডওয়াইফ, বা স্ট্র্যাট্রিশিয়ানের সাথে কেগেল ব্যায়াম করার সবচেয়ে উপযুক্ত এবং নিরাপদ উপায় নিয়ে আলোচনা করা ভাল।
