সামগ্রী:
- মেডিকেল ভিডিও: Writing 2D Games in C using SDL by Thomas Lively
- বাট tightening অনুশীলন যে অফিসে করা যেতে পারে
- 1. একটি চেয়ার স্কোয়াট
- 2. স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াট
- 3. ফুট হ্রাস
- 4. লেগ এক্সটেনশান
- 5. আইসোমেট্রিক প্রতিরোধের
- 6. এক পা squat
- 7. পাশে squat
- 8. ঝাঁপ দাও
- 9. ঝাঁকুনি ঘোরা rotates
মেডিকেল ভিডিও: Writing 2D Games in C using SDL by Thomas Lively
শরীরের পেশীগুলি সুষম করে তুললে বাটকে আরও সুন্দর করে তুলতে নিতম্বগুলি শক্ত করা একটি কার্যকর উপায়। সম্ভবত আপনার মধ্যে বেশিরভাগই এই ব্যায়ামটি না করে কারণ আপনার যথেষ্ট সময় নেই, কারণ প্রচুর কাজ আছে বা পর্যাপ্ত স্থান নেই। কিন্তু, আসলে আপনি উত্পাদনশীলতা হারানো ছাড়া আপনার ডেস্ক কিছু ব্যায়াম করতে পারেন। আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারজিসের মতে, দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা হিপ ফ্লেক্সারগুলির হ্যামস্ট্রিং এবং পেশীকে ছোট করে তুলতে পারে, যার ফলে নিম্ন পিছনে এবং হাঁটুতে উত্তেজনা বেড়ে যায়। টেবিলে প্রতিদিন অনুশীলন যোগ করে, আপনি পেশী ভারসাম্য রোধ করতে পারেন।
বাট tightening অনুশীলন যে অফিসে করা যেতে পারে
1. একটি চেয়ার স্কোয়াট
চেয়ারের পাশে দাঁড়ান, চেয়ারের পিছনে হাত রেখে দাঁড়িয়ে। সামনে আপনার বুকে এবং চিবুক ধরুন। তারপর, আস্তে আস্তে চেয়ার থেকে আপনার নিতম্ব নিচে, এবং ধীরে ধীরে আবার উত্থান। 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াট
ফুট কাঁধ প্রস্থ পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো দাঁড়ানো, এবং চিবুক এবং বুকের সামনে সম্মুখীন। তারপর, আপনার হিল পিছনে নিতম্ব এবং এগিয়ে leaning সঙ্গে আপনার নিতম্ব নিচে নিচে। এই জমির সমান্তরাল লম্বা লাইন করতে লক্ষ্য। 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. ফুট হ্রাস
পা হ্রাস অভ্যন্তরীণ thighs এবং হিপস লক্ষ্য করে। আপনি বসার সময় আপনার হাঁটু মধ্যে একটি পুরু শার্ট বা টয়লেট পাঁজর রাখুন। উভয় হাঁটু একসঙ্গে টিপুন, তারপর 3-5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে একই সময় শরীরকে শিথিল করুন। দিন জুড়ে 15-20 বার নিতম্ব tighten।
4. লেগ এক্সটেনশান
এখনও আপনার চেয়ার বসা যখন পা এক্সটেনশন সঞ্চালন। এক ফুট লিফ্ট করুন এবং সমস্ত ফুট মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত সোজা। যখন আপনার ফুট সমান্তরাল হয়, আপনার হাঁটু উপরে উরু পেশী tighten। পা সোজা হয়, সামনে জিহ্বা পেশী আরো শক্তভাবে আঁট এবং পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখা। যদি আপনি চান, একটু প্রতিরোধ করতে আপনি আপনার গোড়ালি উপর 2 কেজি লোড রাখতে পারেন। এক পা জন্য 10-15 reps, তারপর অন্য পা পরিবর্তন করুন।
5. আইসোমেট্রিক প্রতিরোধের
ন্যাশনাল স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং এসোসিয়েশনের পেশী দৈর্ঘ্য পরিবর্তনের কারণে ব্যায়াম হিসাবে আইসোমেট্রিক সংকোচন বর্ণনা করে। তার মানে মাংসপেশী না সরানো, কিন্তু এখনও চুক্তি। একটি চেয়ারে বসুন, তারপর গ্লুট পেশী (আপনার নিতম্ব মধ্যে পেশী) যতটা সম্ভব হার্ড সঙ্কুচিত। যদিও ম্যানিপুলেশন করার কোনও বোঝা নেই, নিঃসরণের কাজ নিতম্বের জন্য ভাল ব্যায়াম। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, এবং তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। 10 reps হিসাবে অনেক না।
6. এক পা squat
আপনার বাম পা ব্যবহার করে মেরু পাশে বা অন্য স্থিতিশীল বস্তুর উপর দাঁড়ানো। আপনার ডান পায়ের লিফ্ট এবং আপনার বাম পা এর উরু এটি রাখুন। আপনার বাম হাঁটু হ্রাস, আপনার পোঁদ ফিরে ঠেলে, এবং আপনার কাঁধে নমন থেকে রাখা দ্বারা, একটি squat অবস্থান আপনার শরীর রাখুন। তারপর আবার দাঁড়ানো এবং 15-20 বার জন্য পুনরাবৃত্তি।
7. পাশে squat
লম্বা এবং ফুট বন্ধ দাঁড়ানো। আপনার বুকে এগিয়ে রাখুন। আপনার ডান পায়ের কাঁধ প্রস্থ সরাইয়া এবং স্ট্যান্ডার্ড squat অবস্থান না। তারপর একসঙ্গে আপনার ফুট নির্বাণ যখন দাঁড়ানো। বিপরীত দিক এটা করবেন। ডান পাশে 10 টি এবং বাম দিকের দশটি সংখ্যা গণনা করে ২0 টি রেপ করবেন।
8. ঝাঁপ দাও
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক সঙ্গে সরাসরি দাঁড়ানো। তারপরে, আপনার শরীরকে স্টুট প্যাটার্নের মতো একটি স্কোয়াট পজিশনে আনুন। আপনি squat পরে, একটি squat অবস্থান লাফ এবং জমি। 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
9. ঝাঁকুনি ঘোরা rotates
সামনে মুখোমুখি দাঁড়ানো এবং আপনার ফুট কাঁধ প্রস্থ পৃথক খুলুন। উপরে বর্ণিত squat অবস্থান আপনার শরীর আনুন। এই ব্যায়াম করার উপায় প্রায় একটি লাফ squat ব্যায়াম হিসাবে একই, কিন্তু একটু বেশি জটিল। আপনি ডান দিকে লাফাতে, তারপর squat অবস্থানে জমি, তারপর বামে আবার লাফ, এবং শুরু অবস্থানে জমি। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম, এবং তারপর বিপরীত দিকে এটি করতে।
আরও পড়ুন:
- আপনি অফিসে করতে পারেন 10 সহজ প্রসারিত
- অফিসে ফ্লুতে 6 টি স্বাস্থ্যকর থাকার উপায়
- অফিসে লাঞ্চ এ একটি হাইপারটেনশন ডায়েট বজায় রাখা
