সামগ্রী:
- মেডিকেল ভিডিও: Part-3..প্রথম মাসের জিমের টিউটোরিয়াল( পুশ আপ) Gym of Push up
- নতুনদের জন্য পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ টিপস
- 1. উষ্ণ আপ
- 2. আপনার নিজের শরীরের ওজন উপর নির্ভর করে শুরু করুন
- 3. ধীরে ধীরে ব্যায়াম ফ্রিকোয়েন্সি সামঞ্জস্য
- 4. উপরের এবং নিম্ন শরীরের আন্দোলন একত্রিত
- 5. একই আন্দোলনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, তারপর বিকাশ
- 6. প্রসারিত এবং ব্যায়াম পরে ঠান্ডা
- 7. আপনার শরীর বিশ্রাম
মেডিকেল ভিডিও: Part-3..প্রথম মাসের জিমের টিউটোরিয়াল( পুশ আপ) Gym of Push up
আপনার মধ্যে যারা শুধু পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করতে চান, হয়তো আপনাকে বিভিন্ন প্রশ্নগুলির মুখোমুখি হতে হবে যেমন শুরু করতে হবে, অনুশীলন করতে কত বার, কী করতে হবে। আসলে এটা সত্যিই কঠিন না। যদি আপনি শুরু করার সঠিক পদক্ষেপ জানেন।
নতুনদের জন্য পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ টিপস
সহজভাবে বলুন, হানা ডেভিস, সিএসসিএস অনুযায়ী ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকসেইসাথে শক্তি প্রশিক্ষণ বিশেষজ্ঞদের, পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ শরীরের আন্দোলন এবং শরীরের আন্দোলন এবং ক্রীড়া সরঞ্জাম মাধ্যমে শরীরের কাজ এবং পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে করা হয়। শুধু যে, এই ব্যায়াম করছেন অনেক সুবিধার এখনও আছে।
তাদের মধ্যে শরীরের বিপাকীয় হার বৃদ্ধি, আরো ক্যালোরি জ্বর, হাড় এবং জয়েন্টগুলোতে শক্তিশালীকরণ, এমনকি রক্তচাপ হার উন্নত করা হয়। আচ্ছা, যদি আপনি এখনও একজন শিক্ষানবিশ হন যিনি পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ চেষ্টা করতে চান তবে এই টিপসগুলির মধ্যে কয়েকটি আপনি প্রয়োগ করতে পারেন।
1. উষ্ণ আপ
সাধারণভাবে খেলাধুলার মতো, পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে উষ্ণ হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। লক্ষ্য আঘাত এড়াতে এবং শক্ত পেশী শিথিল করা হয় তাই তারা ব্যায়াম করছেন যখন অবাক হয় না।
পদ্ধতিটি কঠিন নয়, আপনি কেবল বিভিন্ন গরম বিকল্পগুলির সাথে শুরু করতে প্রায় পাঁচ থেকে দশ মিনিটের প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, দ্রুত হাঁটা, ঝিম জুজিং, বা গতিশীল stretching। গতিশীল হাঁটা এবং হাঁটা সহ আপনার আন্দোলন পরিসীমা বৃদ্ধি যখন flexable পেশী যাও নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন ব্যবহার করে।
2. আপনার নিজের শরীরের ওজন উপর নির্ভর করে শুরু করুন
পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ চেষ্টা করতে চান এমন একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে, আপনি সরাসরি ভারী ভারসাম্য ব্যায়াম সরঞ্জাম ব্যবহার করে শরীরের পেশীগুলিকে ওভারওয়ার্ক করবেন না। পরিবর্তে, আপনি ছোট আকারের ক্রীড়া সরঞ্জাম যেমন প্রতিরোধের ব্যান্ড, কেটেলবেল ব্যায়াম বলগুলি ব্যবহার করে ছোট ডাম্বলগুলি ব্যবহার করে শুরু করতে পারেন।
এমনকি নিরাপদ হতে, পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ প্রাথমিক পর্যায়ে আপনার নিজের শরীরের ওজন সুবিধা নিন। চেষ্টা করা যেতে পারে যে আন্দোলন squats, ধাক্কা আপ, এবং ফুসফুসের অন্তর্ভুক্ত। তারপরে, আপনি ধীরে ধীরে একটি উচ্চ স্তরের ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন।
3. ধীরে ধীরে ব্যায়াম ফ্রিকোয়েন্সি সামঞ্জস্য
হানা ডেভিস বলেন যে যারা পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করে তাদের প্রথমে হালকা ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি দিয়ে শুরু করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম দুই থেকে তিন সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে দুই দিন। তারপরে আপনি সপ্তাহে তিন দিনের মধ্যে ফ্রিকোয়েন্সি যোগ করতে পারেন। এই শরীরের সামঞ্জস্য করার লক্ষ্যে তাই অবাক করা এবং এই ব্যায়াম সঙ্গে আরো পরিচিত না।
শুধু যে, ব্যায়াম সময়কাল ব্যায়াম শুরু থেকে সমন্বয় করা আবশ্যক। প্রাথমিকভাবে একটি সেশনের জন্য 20 মিনিট চেষ্টা করুন, তারপর আপনি পরিচিত হলে ধীরে ধীরে সময় যোগ করুন। আদর্শভাবে, আপনি প্রায়ই শক্তি প্রশিক্ষণ, ফ্রিকোয়েন্সি এবং প্রশিক্ষণ সময়কাল বৃদ্ধি হবে।
4. উপরের এবং নিম্ন শরীরের আন্দোলন একত্রিত
সর্বাধিক শরীরের পেশী শীর্ষ থেকে নীচে ব্যবহার করে সঞ্চালিত হলে পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ আরো কার্যকর হবে। কারণ, শরীরের সমস্ত পেশী জড়িত ব্যায়াম পেশী কাজ সর্বাধিক এবং আপনার শরীরের ক্যালোরি বার্ন করতে পারে।
সহজেই, আপনি এক ব্যায়াম উপরের এবং নিম্ন শরীরের জড়িত বিভিন্ন আন্দোলন একত্রিত করতে পারেন। হানা ডেভিস বিভিন্ন আন্দোলনকে নির্দেশ করে, যেগুলি স্কোয়াট এবং ধাক্কা-আপগুলির মধ্যে রয়েছে; ফুসফুস এবং ল্যাট pulldown; এবং পর্বত climber এবং বেঞ্চ সারি।
5. একই আন্দোলনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, তারপর বিকাশ
পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য নির্ভরযোগ্য মানুষ যারা প্রতিদিন বিভিন্ন সরঞ্জাম এবং আন্দোলন যা সবসময় দৈনন্দিন সঙ্গে ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, আপনার মধ্যে যারা কেবল শুরু করছেন, তাদের পক্ষে এটি স্বাচ্ছন্দ্য না থাকলে এটি অনুসরণ করতে হবে না।
পরিবর্তে, ফিটনেস এবং মৌলিক শক্তি একটি স্তর গড়ে তুলতে দুই থেকে তিনবার একই আন্দোলন চালিয়ে যান। আপনি যদি আরও ভালো ফলাফল চান তবে আপনি গতির অসুবিধা এবং ধীরে ধীরে অনুশীলনের সময় ব্যবহৃত সরঞ্জামের ওজন বৃদ্ধি করে একই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
6. প্রসারিত এবং ব্যায়াম পরে ঠান্ডা
ক্রীড়া করার পরে প্রসারিত শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি সাহায্য গুরুত্বপূর্ণ। হালকা কুলিং কঠিন কাজ করার পরে স্নায়ুতন্ত্র শান্ত করার জন্য ভাল।
7. আপনার শরীর বিশ্রাম
পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ একটি শিক্ষানবিস হিসাবে, এটি এখনও একটি অভিযোজন পর্যায়ে কারণ আপনার শরীরের একটু ব্যথা এবং ব্যথা অভিজ্ঞতা হবে। এজন্য, এই ব্যায়াম করার পরে আপনাকে বিশ্রামের সময়সীমা বাড়ানোর জন্য উত্সাহিত করা হয়। এর কারণ হল, যদি আপনি পুনরুদ্ধারের জন্য অবশিষ্ট সময়গুলি সরবরাহ না করে পেশী কাজের উপর জোর দেন তবে পেশীকে মেরামত এবং পুনর্নির্মাণের অসুবিধা হবে।
সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, হালকা ক্রিয়াকলাপগুলি এবং বিশ্রামটি অপটিমাইজ করে সত্যিকার অর্থে নিজেকে ঘিরে ফেলার জন্য প্রায় 48 ঘন্টা বা দুই দিন দূরে রাখুন।
