সামগ্রী:
- মেডিকেল ভিডিও: হাতের পেশি কিভাবে মোটা করব?
- হাত পেশী গঠন কিভাবে?
- 1. প্লেক প্রেস
- 2. বানর অস্ত্র
- 3. পোম-পোম সার্কেল
- 4. হাতুড়ি থলি
- 5. Oblique-টুইস্ট Triceps ধাক্কা আপ
মেডিকেল ভিডিও: হাতের পেশি কিভাবে মোটা করব?
আদর্শ শরীর আকৃতি হচ্ছে সবাই স্বপ্ন। একটি সমতল পেট ছাড়াও, কিছু মানুষ শক্তিশালী, অস্ত্র তৈরি করতে চান। শুধু শরীরের চেহারা সৌন্দর্য beautify না, আর্ম পেশী ব্যায়াম এছাড়াও শরীরের কর্মক্ষমতা ভাল করে তোলে। তাহলে কিভাবে আপনি আপনার আর্ম পেশী আকৃতির? এখানে আপনি অনুসরণ করতে পারেন কিছু পদক্ষেপ।
হাত পেশী গঠন কিভাবে?
বাহু পেশী গঠনের অনুশীলন করতে আপনি অনেকগুলি আন্দোলন করতে পারেন। যাইহোক, এই আন্দোলন করার আগে আপনি প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য উষ্ণ আপ করা উচিত। এই পেশী আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা হয়। ফিটনেস ম্যাগাজিন থেকে রিপোর্ট, পেশী গঠন নিম্নলিখিত আন্দোলন:
1. প্লেক প্রেস
- মাদুর উপর dumbbell রাখুন, তারপর অবস্থান আপনার শরীরের অবস্থান ধাক্কা আপ, হাত কাঁধ প্রস্থ পৃথক এবং কাঁধ নীচে সরাসরি হাত দিয়ে। পায়ের কাঁধ তুলনায় সামান্য ব্যাপক খোলা।
- আপনার পোঁদ পোঁদ elevated, একটি ডাম্বল উদ্ধরণ দ্বারা আপনার ডান হাত উত্তোলন, তারপর কাঁধে এটি পিছনে এবং পিছনে swing।
- এই আন্দোলন 10 বার না।
- বাম হাত একই আন্দোলন না।
- এটা দুবার না।
2. বানর অস্ত্র
- আপনার পায়ের হিপ-প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে দাঁড়ানো এবং প্রতিটি হাতে dumbbell রাখা।
- কাঁটাঝাঁপের পাশে ডাম্বলটি বগলে তুলে নিন।
- এই আন্দোলনটি প্রতি ২0 টি সেট দিয়ে দুটি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
3. পোম-পোম সার্কেল
- পায়ে হিপ-প্রস্থের পাশে দাঁড়ানো, প্রতিটি হাতে ডাম্বল রাখা।
- অস্ত্রটি V অক্ষর না হওয়া পর্যন্ত পাঁচটি ছোট চেনাশোনা অঙ্কন করার সময় আস্তে আস্তে আপনার মাথার উপরে আপনার হাত তুলে নিন।
- ধীরে ধীরে শুরুতে আপনার বাহু হ্রাস করুন, তারপর পূর্বের দিক থেকে বিপরীত দিকের বৃত্তাকার গতিটি করুন।
- পুনরাবৃত্তি 10 বার সঙ্গে, দুই সেট হিসাবে অনেক না।
4. হাতুড়ি থলি
- আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থের পাশে দাঁড়ানো, প্রতিটি হাতে ডাম্বল রাখুন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে এবং সামনের দিকের পাখিগুলির সাথে।
- আপনার কাঁধের পাশে একটি ডাম্বল আনতে পাঁজর কাছাকাছি আপনার কাঁধে বাঁক, এবং আপনার পাম্প এগিয়ে সম্মুখীন।
- বাম দিকের বাম হাতটি হিট করুন, পাখির সামনে মুখোমুখি হন, তারপর ডাম্বলটিকে কাঁধে ফিরিয়ে আনুন।
- আপনার ডান হাত এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি এবং ডান এটি আঘাত।
- এই আন্দোলন 20 বার প্রতিটি সঙ্গে দুটি সেট না।
- শেষ সেট ইন, উভয় অস্ত্র 20 দ্রুত আঘাত।
5. Oblique-টুইস্ট Triceps ধাক্কা আপ
- ডান দিকের মাদুর উপর লেগে থাকা, ডান হাত দিয়ে পাঁজর আলিঙ্গন করুন, এবং আপনার বাম হাতটি আপনার ডান কাঁধের সামনে মেঝেতে রাখুন।
- আপনার পিছনে আপনার ডান পা বাঁক এবং হিপ উপর সামান্য আপনার বাম পা উত্তোলন।
- আপনার বাম হাতটি প্রায়শই প্রসারিত হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরটিকে মেঝে থেকে উত্তোলন করতে টিপুন।
- একযোগে উচ্চ হিসাবে আপনার বাম পা উত্তোলন।
- বাম হাত এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- 20 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি সঙ্গে 2 সেট হিসাবে অনেক না।
শ্বাস এবং হার্ট রেট স্থিতিশীল করতে প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য শীতল করে এই আন্দোলনটি শেষ করুন। সর্বোত্তম ফলাফল পেতে নিয়মিতভাবে সহজ ব্যায়ামের পাশাপাশি, বাহু পেশী গঠনের জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং শরীরের সমস্ত সদস্যদের জড়িত নিয়মিত অনুশীলন দ্বারা সমর্থিত হওয়া দরকার।
