সামগ্রী:
- মেডিকেল ভিডিও: 03. Proteins | প্রোটিন বা আমিষ | OnnoRokom Pathshala
- কোন প্রোটিন উত্স থেকে নিরামিষাশীদের পেতে পারেন?
- Quinoa
- ডাল
- চিনাবাদাম মাখন
- সয়াবিনের
- Edamame
- Tempe,
- জানা
- সোয়া দুধ
- চিয়া বীজ
- Seitan
- জই
- শাক
- অন্যান্য উত্স
মেডিকেল ভিডিও: 03. Proteins | প্রোটিন বা আমিষ | OnnoRokom Pathshala
প্রোটিন উৎস হিসাবে আপনি যা জানেন তা পর্যন্ত মাংস, মুরগি, ডিম এবং মাছ। প্রোটিন এই উৎস একটি স্বাভাবিক খাদ্য সঙ্গে মানুষ খেতে পারে। কিন্তু পশুদের কাছ থেকে উত্সাহিত খাবার খাওয়াতে না বা না চান এমন লোকেদের সম্পর্কে কী বলা যায়? Vegearian জন্য একটি প্রোটিন উৎস আছে?
কোন প্রোটিন উত্স থেকে নিরামিষাশীদের পেতে পারেন?
প্রোটিন আমাদের শরীরের দ্বারা প্রয়োজনীয় গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এক। আমরা দুটি উত্স থেকে প্রোটিন পেতে পারি, যথা প্রাণী উত্স এবং উদ্ভিজ্জ উত্স। তবে, নিরামিষভোজী ব্যক্তিরা অবশ্যই পশু উৎস থেকে প্রোটিন গ্রহণ করতে পারে না। কোন বিভ্রান্তির দরকার নেই কারণ নিরামিষাশীরা এখনও অন্যান্য উৎস থেকে বাদাম, বীজ এবং সবজি থেকে প্রোটিনের চাহিদাগুলি পূরণ করতে পারে। খাদ্য উপাদান তিনটি দলের প্রায় সব খাবার উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থাকে।
কিছু উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উৎস যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন:
quinoa
কখনও কুইনোয়ার কথা শুনেছেন? হয়তো আপনি এখনও খুব কমই শুনতে। Quinoa উদ্ভিদ থেকে আসে যে এক ধরনের শস্য চেনোপোডিয়াম quinoa, আপনি কুইনো একটি প্রোটিনের উত্স তৈরি করতে পারেন, এক গ্লাস কুইনোতে এতে 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিনের পাশাপাশি, কোুইনোতেও নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীরের কোষের বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয়। Quinoa এছাড়াও আপনার হৃদয় স্বাস্থ্যের জন্য ভাল যা অসম্পৃক্ত ফ্যাট এবং ফাইবার রয়েছে। আপনি আপনার স্যুপ বা সালাদ থেকে quinoa যোগ করতে পারেন, অথবা এটি অন্যান্য খাবারের মধ্যে প্রক্রিয়া করা যাবে।
এছাড়াও পড়ুন: একটি দীর্ঘমেয়াদী নিরামিষাশিক খাদ্য জেনেটিক mutations ট্রিগার করতে পারেন
ডাল
হয়তো আপনি প্রায়ই এই মটরশুটি সঙ্গে ডিশ খুঁজে পাওয়া যায় নি। সাধারণত সালাদ, ভাজা চাল, মিষ্টি এবং সস সস, বা অন্যান্য থালা যোগ করা। হ্যাঁ, আপনি প্রোটিন উৎস হিসাবে মটর ব্যবহার করতে পারেন। এক গ্লাস মটরশুটি, এতে প্রোটিনের 7.9 গ্রাম রয়েছে। প্রোটিন ছাড়াও, মটরশুটিগুলিতে ফাইবার, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, কিছু বি ভিটামিন (যেমন থিয়ামিন), ফোলিক এসিড, ম্যাঙ্গানিজ, লোহা, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, জিংক এবং তামার রয়েছে।
চিনাবাদাম মাখন
রুটি একটি টুকরা সঙ্গে যখন এই এক জ্যাম সুস্বাদু। হ্যাঁ, স্বাদ প্রতিরোধ করতে পারেন কে। যদিও চিনাবাদামের মাখন ক্যালোরিতে বেশি থাকে তবে চিনাবাদাম মাখনের মধ্যে প্রোটিন এবং সুস্থ চর্বিও থাকে। চিনাবাদাম মাখন থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি এড়াতে, আপনি খুব প্রায়ই তাদের গ্রাস করা উচিত নয়।
সয়াবিনের
সোয়াইবান প্রোটিন একটি ভাল উৎস। সয়াবিনের অর্ধেক গ্লাস প্রোটিন 18 গ্রাম পর্যন্ত সরবরাহ করতে পারে। সয়াবিনগুলি টেম্পে, টোফু, এডামেম এবং সোয় দুধের মতো অন্যান্য খাবার হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে। সয়াবিন থেকে খাদ্য তৈরি করা এই পুষ্টি পুষ্টির মান বৃদ্ধি করতে পারে। প্রোটিনের পাশাপাশি সোয়াইবানের খাবারগুলিতে লোহা, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।
edamame
এডামেম সোয়াইবানের তৈরি খাবার। অর্ধেক গ্লাস এডামেমে 8.4 গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিনের পাশাপাশি, এডামেম ফোলিক এসিড, ভিটামিন কে এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। আপনি স্যাডাক হিসাবে অ্যাডামমের উপভোগ করতে পারেন, সালাদ বা পাস্তা যোগ করতে পারেন, অথবা একটি ক্ষতিকারক হিসাবে।
Tempe,
Tempe একটি সত্যিকারের ইন্দোনেশিয়ান খাদ্য যে সস্তা কিন্তু সুফল সমৃদ্ধ। Tempeh fermented সয়াবিন থেকে তৈরি করা হয়। এই fermentation আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অবশ্যই উপকারী যে অনেক পুষ্টি উত্পাদন করে। টেম্পে বেশ কয়েকটি প্রোবোটিক্স, বি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস রয়েছে। উপরন্তু, tempeh আপনার জন্য প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। টেম্পে অর্ধেক গ্লাস প্রোটিনের ২1 গ্রাম সরবরাহ করে। আপনি বিভিন্ন dishes মধ্যে tempeh পরিবেশন করতে পারেন।
এছাড়াও পড়ুন: স্বাস্থ্যের জন্য টেম্প খাওয়ার 5 টি সুবিধা
জানা
টোফুও সয়াবিনের তৈরি খাবারগুলির মধ্যে একটি। যেখানে tempeh আছে, নিশ্চয় আপনি খুঁজে বের করতে। হ্যাঁ, তোফু এবং টেম্পেই ইন্দোনেশিয়ার মানুষের দৈনন্দিন খাদ্য হয়ে উঠেছে। তোফু আপনার জন্য প্রোটিনের একটি ভাল উত্স হতে পারে। অর্ধেক গ্লাসে 10 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। আপনি tofu সঙ্গে তৈরি করতে পারেন যে অনেক ডিশ আছে। এটা মত মনে হয় জিজ্ঞাসা করবেন না।
সোয়া দুধ
সোয় দুধ দুধের বিকল্প দুধ যা আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু থাকলে পান করতে পারেন। সোয় দুধের প্রোটিন সামগ্রী আপনার প্রোটিনের চাহিদাগুলি পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে, যা আপনি গরুর দুধ থেকে পান না। এক গ্লাস সয়াবিন দুধ (প্রায় 240 মিলিগ্রাম) মধ্যে 4-8 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। প্রোটিনের পাশাপাশি সোয় দুধও ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি।
চিয়া বীজ
হয়তো আপনি এখনও খুব কমই এই ধরনের শস্য শুনতে। এটা ছোট আকারের আকারের আকারে ছোট, কিন্তু বেসিল বীজের মতো নয়। আপনি সালাদ থেকে চিয়া বীজ যোগ করতে পারেন, Smoothies, পুডিং, দই, বা আপনার রান্না করা। আপনি প্রোটিন একটি উৎস হিসাবে এই বীজ করতে পারেন। চিয়া বীজের এক টেবিল-চামচে ২5 গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। উপরন্তু, চিয়া বীজগুলিতে 9টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার, লোহা, ক্যালসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।
seitan
গমের গ্লুটেন বা সায়াইটন (জাপানি ভাষায়) কৃত্রিম মাংসের জন্য একটি শব্দ যা আপনি প্রায়ই সম্মুখীন হতে পারেন। এই কৃত্রিম মাংস বা উদ্ভিজ্জ মাংস খারাপ নয় কারণ আসলে কৃত্রিম মাংস গ্লুটেন (গমের প্রোটিন) তৈরি করে। নিরামিষাশীদের জন্য, এই সবজি মাংস ইতিমধ্যে জনপ্রিয় হতে পারে এবং তাদের "মাংস" হয়ে ওঠে। দৃশ্যত সিয়াটনে প্রতি 100 গ্রামে 25 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, এই পরিমাণ তোফু এবং টেম্পে থেকে বেশি। উপরন্তু, seitan এছাড়াও সেলেনিয়াম, লোহা, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস একটি ছোট পরিমাণ রয়েছে। যাইহোক, গ্লুটেন থেকে তৈরি এই সিটিনকে সেলাইক রোগের কারণে এড়ানো উচিত।
জই
প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ধারণকারী, ওটগুলি আপনাকে কিছু প্রোটিন দিতে পারে। অর্ধেক গ্লাস ওট, আপনি প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন এবং 4 গ্রাম ফাইবার পেতে পারেন। উপরন্তু, oats এছাড়াও ম্যাগনেসিয়াম, দস্তা, ফসফরাস এবং Folate একটি ভাল উৎস।
শাক
বাদাম বা বীজ নয়, আপনি শাকসব্জিতে প্রোটিনের মতো প্রোটিনও খুঁজে পেতে পারেন। 100 গ্রাম বা রান্না করা স্পিনিচের 1 কাপ, আপনি প্রায় 5 গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন। পোকামাকড় ছাড়াও অন্যান্য প্রোটিন যা প্রোটিন ধারণ করে, ব্রোকোলি, অ্যাসপের্যাগাস, আর্টিকোকোক, আলু, মিষ্টি আলু, এবং ব্রাসেলস বাঁধাকপি।
এছাড়াও পড়ুন: আপনি কি আংগুর-রস বা ডিম পছন্দ করেন না? আরব মটরশুটি সঙ্গে প্রতিস্থাপন করুন
অন্যান্য উত্স
প্রোটিনের উত্স হিসাবে আপনি অনেকগুলি বাদাম এবং বীজ তৈরি করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, চিনাবাদাম, বাদাম, কাশি, কিডনি মটরশুটি, তিল বীজ, সূর্যমুখী বীজ, ইত্যাদি। আপনি খাওয়া খাবার বিভিন্ন ধরনের, আপনার পুষ্টির চাহিদা মেটাতে আপনার জন্য সহজ হবে।
