সামগ্রী:
মেডিকেল ভিডিও: ঘুম হাইজিন
সর্বাধিক মানুষের একটি রাত 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। কিন্তু বাস্তবে, শুধুমাত্র কয়েকজন লোকই তাদের ঘুমের চাহিদা মেটানোর জন্য প্রতিবন্ধক জীবনধারা এবং ঘুমের নিদর্শনগুলি পূরণ করতে সক্ষম। যদিও ঘুমের বঞ্চনা অনেক গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস থেকে আগত। বিশেষত পুরুষদের জন্য, ঘুমের অভাব টেস্টোস্টেরন মাত্রা কমাতে এবং শুক্রাণু গণনা কমাতে পারে।
উপরে ভয়ানক জিনিস একটি সংখ্যা মোকাবেলা করতে চান না? আপনি আপনার ঘুম অভ্যাস এবং নিদর্শন পরিবর্তন শুরু করার জন্য এটি সময়। ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি, একটি সুস্থ ঘুমের প্যাটার্ন উপস্থাপন করা যা আপনাকে আরও ভাল ঘুমের জন্য সাহায্য করতে পারে।
ঘুম স্বাস্থ্যবিধি ঘুম নিদর্শন কি কি?
ঘুম স্বাস্থ্যবিধি একটি পরিষ্কার ঘুম প্যাটার্ন। এখানে বিন্দু স্নান এবং আপনার দাঁত ব্রাশ করার পরে তাজা পরিষ্কার শরীরের একটি অবস্থায় ঘুমাতে হবে না, বরং স্বাভাবিক ঘুমের অভ্যাসগুলি প্রয়োগ করতে পারে যা সব ধরনের রোগগুলি পরিষ্কার করতে পারে যা সাধারণত আপনাকে ঘুমের ঘুম বা খারাপভাবে ঘুমায়।
ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি ঘুমের ক্লাদার উন্নত করতে সাহায্য করে এবং অনিদ্রা হিসাবে ঘুমের ব্যাধিগুলি অতিক্রম করে। এই সুস্থ ঘুমের প্যাটার্ন ঘুমের ব্যাধিগুলির নেতিবাচক প্রভাবগুলিকে হ্রাস করার জন্য ভাল ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলতে সহায়তা করে এবং আপনাকে তাদের আরো নিয়মানুবর্তিত এবং জীবন্ত করে তোলে।
ঘুম স্বাস্থ্যবিধি করতে পদক্ষেপ
ঘুমের অগ্রাধিকারের জন্য লোকেদের মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য স্বাস্থ্য পেশাদাররা ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি প্রচার করে। গভীর ঘুম ভিতরে থেকে একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
এখানে কিভাবে ঘুম স্বাস্থ্যবিধি সম্পর্কে যেতে।
1. বিছানায় যাওয়ার আগে খাদ্য ও পানীয় ব্যবহারের সীমিত করুন
বিছানায় যাওয়ার আগে বড় অংশ খাওয়া এড়িয়ে চলুন। ভারী খাবার, ফ্যাটিযুক্ত বা ভাজা খাবার, মশলাদার খাবার, সাইট্রাস ফল এবং শুকানোর সময় খুব কাছাকাছি কার্বনেটেড পানীয় খাওয়া কিছু লোকের জন্য ক্ষতিকারক রোগগুলিকে ট্রিগার করতে পারে। খাবারের পরে লবণ এসিডকে আপনার ঘাড়ে ফিরিয়ে আনতে পারে, ফলে আপনার পেট ফুলে যায় এবং আপনার গলা গরম বোধ করে যা রাতের মাঝখানে জেগে উঠতে সহজ করে তোলে।
এছাড়াও বিছানায় যাওয়ার আগে ক্যাফিন, অ্যালকোহল এবং সিগারেট খাওয়া এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন এবং নিকোটিন এর উদ্দীপক প্রভাব কয়েক ঘন্টার জন্য স্থায়ী হতে পারে যখন ঘুমের 3 ঘন্টা আগে খাওয়া হয়, যাতে শরীর থেকে অবশিষ্টাংশ পরিষ্কার না হওয়া পর্যন্ত এটি আপনার ঘুম ব্যাহত করতে পারে। অনেক লোক বুঝতে পারে যে সোডা, চা, এবং কফি মতো পানীয়গুলি কেবল ক্যাফিন ধারণ করে, তবে চকোলেটের মতো খাবারগুলিতে ক্যাফিন থাকে।
2. ঘুম এবং একই ঘন্টার জেগে
আপনি ঘুমাতে ভাল শুরু করতে চান, সময় ঘুম সময়সূচী সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রথম পদক্ষেপ এক। আপনি নিয়মিত ঘুমাতে ব্যবহার করা হয়, আপনার শরীর এটি ব্যবহার করা হবে। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সময়সূচী ঘুম এবং একই সময়ে (+/- 20 মিনিট) ঘুম থেকেও, এমনকি ছুটির দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনাকে 6 এ.এম. এ ঘুম থেকে জেগে উঠতে হয় তবে আপনাকে রাতে 11 টার দিকে বিছানায় যেতে হবে।
প্রতিদিন নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি পালন করে, আপনার শরীর হালকা, উষ্ণ হয়ে যায়, এবং কর্টিসোল হরমোন আরও নিয়মিতভাবে মুক্তি পায়, যা আপনাকে একটি শক্তির কিক চালায়। সপ্তাহান্তে আর ঘুমাতে কাজের সময় ঘুমের অভাবের উত্তর দেওয়ার প্রভাবটি আপনার শরীরের বিপাকীয় কাজগুলির জন্য আরও বিপজ্জনক হবে।
3. আপনার নিপ সময় সীমিত
নাটক আসলে কাটা রাতের ঘুমের জন্য তৈরি করার একটি ভাল উপায় নয়। যাদের ঘুমের নিদর্শনগুলি ইতোমধ্যে জমে আছে তাদের জন্য, নেশিং আপনাকে সাহায্য করবে না। রাতে ঘুমাতে আপনার জন্য নেশা করা কঠিন হয়ে পড়ে।
যাইহোক, যদি পরিস্থিতিটি আপনাকে বিরতি নিতে চায় তবে আপনার ন্যাপটি সর্বাধিক 30 মিনিট সীমাবদ্ধ করুন এবং এটি 3:00 পূর্বের আগে করুন। ২0-30 মিনিটের জন্য ছোট ন্যাপ আইটেমগুলি মেজাজ, সতর্কতা এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।
4. বিছানায় যাওয়ার আগে একটি বিশেষ অনুষ্ঠান তৈরি করুন
আপনার ঘুমের আগে 90 মিনিটের জন্য ঘুমানোর জন্য সময় নিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি জানেন যে আপনি 11 টা ঘুমাতে ঘুমাতে পারেন তবে 9.30 এ বাজে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বন্ধ করুন, অথবা যদি সম্ভব হয় তবে দ্রুততর করুন।
উষ্ণ জলে স্নান / স্নান, দুধ খাওয়া, ধ্যান, বই পড়া, বা যোগব্যায়াম প্রসারিত করার জন্য এই সময়টি ব্যবহার করুন। বিছানায় যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে গরম গরম বা হালকা ব্যায়াম আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে, যখন আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমে যায় তখন আপনি তন্দ্রাচ্ছন্ন হয়ে পড়েন, গবেষণা দেখায় যে তন্দ্রা শরীরের তাপমাত্রার হ্রাসের সাথে যুক্ত।
পাশাপাশি সকালে ভরা থাকার চাপ এড়ানোর জন্য আপনার কাজের কাপড়, লাঞ্চ এবং ব্রেকফাস্ট সহ অন্যান্য দিনে আপনার সমস্ত প্রয়োজনীয়তাগুলি প্রস্তুত করতে অবশিষ্ট সময়টি ব্যবহার করুন।
5. একটি আরামদায়ক ঘুমন্ত পরিবেশ তৈরি করুন
আপনার বেডরুমের ঘুম একটি আদর্শ জায়গা করুন। আপনার শয়নকক্ষ একটি অন্ধকার, শান্ত এবং শান্ত জায়গা যে নিশ্চিত করুন। গভীর ঘুমের জন্য আদর্শ রুম তাপমাত্রা ২0-23 ° সে। যদি আপনি একটি শোরগোল পরিবেশে ঘুম না পারেন earplugs ব্যবহার করুন।
ঘুম এবং লিঙ্গ ব্যতীত অন্য কারো জন্য আপনার বেডরুমের ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন, যাতে আপনার শরীর শয্যা বিশ্রামের সাথে শয়নকক্ষ সংযুক্ত করতে অভ্যস্ত হয়। আপনার নাগালের বাইরে আপনার কম্পিউটার, সেলফোন, টিভি এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইস রাখুন। ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে উজ্জ্বল আলোর নির্গমন সূর্যের প্রাকৃতিক আলোকে অনুকরণ করতে কাজ করে। ফলস্বরূপ, শরীরের জৈবিক ঘড়িটি এই আলোটিকে একটি সংকেত হিসাবে বিবেচনা করে যে এটি এখনও সকালে, এবং অতএব মেলাতোনিন (ঘুমের ট্রিগার হরমোন) উৎপাদন বাধাগ্রস্ত হয়।
6. নিয়মিত ব্যায়াম
ক্রীড়া শক্তি জন্ম দেয় এবং চাপ, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা হ্রাসেও সহায়তা করে। শেষে, দিনের ব্যায়াম আপনাকে রাতে ভাল ঘুমানোর জন্য সাহায্য করতে পারে। ব্যায়ামের পরে শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস করা শরীরকে শান্ত করতে সাহায্য করে, যা তন্দ্রা দ্রুততর হয় ফলে আপনি ঘুমিয়ে পড়ার সম্ভাবনা বেশি।
অন্যদিকে, ঘুমের সময় খুব ঘন ঘন ঘন ঘন ঘুম ঘুমের জন্য আপনার পক্ষে কঠিন হয়ে পড়ে। ব্যায়াম এন্ডোরাফিন উৎপন্ন করে যা মনোবল বাড়ায়, তাই শরীর ঘুমাতে অসুবিধা বোধ করে। উপরন্তু, আপনার শরীর আবার ঠান্ডা করার জন্য যথেষ্ট সময় নেই। স্বাস্থ্যকর ঘুমের প্যাটার্ন উত্সাহিত করতে প্রতিদিন 2 টা আগে প্রতিদিন নিয়মিত ব্যায়াম করা হয়।
