আপনি হোম এ করতে পারেন বিভিন্ন খেলাধুলা মুভ

সামগ্রী:

• মেডিকেল ভিডিও: Imaikkaa Nodigal Full Movie | Vijay Sethupathi | Nayanthara | Atharva | Anurag Kashyap
  
• আপনার পুরো শরীরের জন্য আন্দোলন
  
• টাক লাফ
  
• পঙ্কিল
  
• burpees
  
• লেগ প্রশিক্ষণ
  
• অস্ত্র উত্থাপিত সঙ্গে squatting
  
• প্রাচীর উপর বসতে
  
• ঘূর্ণন সঙ্গে স্লিপিং পার্শ্ব
  
• বুকে এবং ফিরে জন্য ব্যায়াম
  
• কাঁধ সেতু
  
• অতিমানব
  
• কন্ট্রোলারাল অঙ্গরাগ উত্থাপন
  
• আপনার অস্ত্র জন্য ব্যায়াম
  
  
• Triceps বৃদ্ধি
  
• ডায়মন্ড ধাক্কা আপ
  
• বক্সিং
  

মেডিকেল ভিডিও: Imaikkaa Nodigal Full Movie | Vijay Sethupathi | Nayanthara | Atharva | Anurag Kashyap

সবাই একটি ভাল আকৃতি আছে চায়। কিন্তু জিমে যেতে গেলে কি খুব ব্যস্ত? চাপ না। আপনি এখনও একটি সুন্দর শরীর আকৃতি পেতে পারেন। জিম সবসময় সবার জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক সমাধান নয়। আপনি এটি নিয়মিত করতে সক্ষম হন তাহলে ব্যায়াম শুধুমাত্র কার্যকর। এই ক্ষেত্রে, বাড়িতে প্রশিক্ষণ আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল সমাধান হতে পারে।

এখানে কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি কোনও যন্ত্র বা সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই বাড়ীতে বা কোথাও করতে পারেন:

আপনার পুরো শরীরের জন্য আন্দোলন

টাক লাফ

টাক লাফ আপনার হৃদয় পাম্প একটি মজার এবং সহজ উপায়। কার্ডিও ব্যায়াম শুধুমাত্র চলমান সীমাবদ্ধ নয়, তবে আপনার হৃদরোগের কারণে অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপও হয়। টাক লাফ আপনার শরীরের ভারসাম্য এবং শক্তিশালী করা হবে।

কিভাবে এটা করতে: একটি squat অবস্থান হাঁটু নিচে হাঁটু পায়ে দাঁড়ানো, দাঁড়ানো। যতটা সম্ভব উচ্চ ঝাঁপ দাও। সরাসরি বাইরে বুক এবং অস্ত্র দিকে আপনার হাঁটু ধাক্কা। ধীরে ধীরে ল্যান্ডিং, আপনার হাঁটু লক না কিন্তু তাদের সামান্য নিচু রাখা মনে রাখবেন। শুরু অবস্থান ফিরে এবং দ্রুত পুনরাবৃত্তি।

পঙ্কিল

এই শক্তি নির্মাণ এবং আপনার শরীর জুড়ে পেশী প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত উপায়।

কিভাবে এটা করতে: মেঝে আপনার অস্ত্র দিয়ে মেঝে সম্মুখীন মুখ। আপনার শরীরের পিছনে আপনার পা প্রসারিত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে উত্তোলন। পিছনে সোজা থাকে এবং আপনার কোর পেশী tightens। 30-60 সেকেন্ডের জন্য বা যতক্ষণ সম্ভব আপনি এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি এটা 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

burpees

এই ব্যায়াম মজার শব্দ হতে পারে কিন্তু আপনার পুরো শরীরের প্রশিক্ষণের জন্য এটি একটি ভাল ব্যায়াম। এই ব্যায়াম শরীর ঘাম এবং একটি স্বল্প সময়ের মধ্যে হৃদয় পাম্প করা হবে।

কিভাবে এটা করতে: হিপ-প্রস্থ ফুট সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো। আপনার হাঁটু বাঁক, আপনার অস্ত্র ফিরে সুইং এবং উচ্চ হিসাবে আপনি পারেন হিসাবে লাফ। তারপর আস্তে আস্তে মাটিতে এবং অবিলম্বে আপনার হাঁটু বাঁকা, আপনার সামনে মেঝে আপনার হাত রাখুন এবং অবস্থান ফিরে শেষ পর্যন্ত সব লাফ তক্তা, ধাক্কা আপ করতে আপনার বুকে নিম্ন। তারপর উভয় ফুট সঙ্গে লাফ এবং দাঁড়ানো। অবিলম্বে আবার পুনরাবৃত্তি লাফ। 1 মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।

লেগ প্রশিক্ষণ

অস্ত্র উত্থাপিত সঙ্গে squatting

এই ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার পা শক্তিশালী হবে না, কিন্তু আপনার পোঁদ, ফিরে এবং উরু গঠন করা হবে।

কিভাবে এটা করতে: আপনার মাথা আপনার হাত উপরে আপনার হাত পৃথক হিপ-প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়ানো। সরাসরি আপনার হাঁটু সোজা রাখা এবং আপনার পিঠ সোজা ফিরে আপনার চেয়ার রাখা যখন আপনি একটি চেয়ারে বসা মত ধাক্কা। ফিরে যান এবং 10 reps পুনরাবৃত্তি।

প্রাচীর উপর বসতে

চর্বি এবং পা tighten করতে ব্যায়াম উপর সরানো যাক।

কিভাবে এটা করতে: প্রাচীর বিরুদ্ধে নিষ্পেষণ। যতক্ষণ না আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন, ততক্ষণ আপনার জঙ্গলগুলি স্থল সঙ্গে স্তরের স্তর পর্যন্ত আপনার পিছনে স্লাইড। আপনার পিঠ সোজা রাখা এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের থেকে দূরে পেতে না। 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ঘূর্ণন সঙ্গে স্লিপিং পার্শ্ব

এই যোগব্যায়াম টাইসস, Biceps, কোর এবং কোমর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

কিভাবে এটা করতে: এক পাশে থাকা। স্থল থেকে এক পাশ ধাক্কা আপনার অস্ত্র ব্যবহার করুন। আপনার কাঁধ অধীনে আপনার অস্ত্র সেট করুন। আর্ম এবং তক্তা আপনি একটি 90o কোণ করতে হবে। আপনার ফুট আপ এবং আপনার শরীরের সমান্তরাল রাখুন। সিলিং আপনার অন্য হাত প্রসারিত। আপনার শরীরের পাশ পরিবর্তন করতে পেট এবং হিপ পেশীগুলি ব্যবহার করুন, প্রতিটি সুযোগে মেঝে স্পর্শ আপনার হাত প্রসারিত করুন। পুনরাবৃত্তি 4 বার। তারপর অন্য দিকে সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।

বুকে এবং ফিরে জন্য ব্যায়াম

কাঁধ সেতু

আপনি আপনার ব্যাক অনুশীলন করতে হবে। এই ব্যায়াম ফিরে ব্যথা প্রতিরোধ করবে।

কিভাবে এটা করতে: মুখ হাঁটু মুখোমুখি এবং খোলা পা হিপ-প্রস্থ পৃথক। আপনার অস্ত্র ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে আপনার পিছনে নমন ছাড়া আপনার পোঁদ হিট। নিজেকে ফিরে নিচু। পোঁদ এবং উদ্ধরণ কমানোর সময় ঘাড় এবং আরামদায়ক রাখুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অতিমানব

এই ব্যায়াম আপনাকে সুপার শক্তি দিতে হবে না। পরিবর্তে, আপনি শক্তি পাবেন এবং আপনার ফিরে streamline।

কিভাবে এটা করতে: এই ব্যায়ামের সাহায্যে, আপনার অস্ত্র ও পা ফুঁ দিয়ে মুখের মুখে পড়ে থাকা উচিত। আপনার শরীর যতক্ষণ আপনি অবস্থান করতে পারেন। একই সময়ে, শরীরের একটি ছোট বক্ররেখা গঠন করার জন্য আপনার অস্ত্র ও পা বাড়ান। 30-60 সেকেন্ডের জন্য বা যতক্ষণ সম্ভব আপনি এই পোজ ধরে রাখুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কন্ট্রোলারাল অঙ্গরাগ উত্থাপন

এই ব্যায়াম আপনি সেক্সি পোঁদ পেতে সাহায্য করবে।

কিভাবে এটা করতে: অস্ত্র বহির্ভূত এবং একে অপরের মুখোমুখি হ্যামের মুখোমুখি হতে হবে। মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার ধীরে ধীরে একই স্তরে বিপরীত লেগ উদ্ধরণ করে। আপনার কাঁধ বাঁক এবং অবস্থান আপনার মাথা রাখা ছাড়া সোজা আপনার অস্ত্র রাখুন। এই অবস্থান ধরে রাখুন তারপর আপনার অস্ত্র এবং পা নিচে। বিপরীত অন্যান্য হাত এবং পা সঙ্গে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার অস্ত্র জন্য ব্যায়াম

Triceps বৃদ্ধি

এই ব্যায়াম চ্যালেঞ্জ এবং আপনার triceps জোরদার হবে।

কিভাবে এটা করতে: একটি চেয়ার বা বেঞ্চ জন্য চেহারা। সামান্য নিচু আপনার হাঁটু সঙ্গে মেঝে উপর বসুন। তারপর সরাসরি আপনার হাত দিয়ে চেয়ার বা বেঞ্চ প্রান্ত নিতে। 90 ডিগ্রী কোণে আপনার অস্ত্রকে বাঁকুন, তারপরে আপনার হিল ফ্লোর দিকে ধাক্কা দিলে সোজা করুন। আপনি 1 মিনিটের জন্য যতটা করতে পারেন।

ডায়মন্ড ধাক্কা আপ

সেক্সি অস্ত্র জন্য, আপনি আরো অনুশীলন প্রয়োজন। এখানে আপনার অস্ত্র আকৃতির যে আরেকটি পদক্ষেপ।

কিভাবে এটা করতে: আপনার হাতে একটি হীরা আকৃতি করুন। আপনার ফুট একটি বোর্ড মত বর্ধিত সঙ্গে মাটিতে আপনার হাত রাখুন। আপনার বুকে ধীরে ধীরে কোঁকানো না হওয়া পর্যন্ত আপনার কোমরটি শক্ত করুন এবং তারপরে এটি ধাক্কা দিন। 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বক্সিং

আপনার অস্ত্র tighten সাহায্য করতে পারেন যে অন্য ব্যায়াম বক্সিং হয়।

কিভাবে এটা করতে: আপনার পোঁদ হিসাবে প্রশস্ত হিসাবে ফুট রাখুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক। আপনার কাঁধ যত্ন নিন এবং তারপর ফিরে এক হাত প্রসারিত। আবার আপনার অস্ত্র আলিঙ্গন এবং আপনার অস্ত্র প্রতিস্থাপন। একটি পেশাদার বক্সার হতে প্ররোচিত এবং যতটা সম্ভব শক্তিশালী হিসাবে প্রতিটি মুষ্ট্যাঘাত না। আপনি sweaty বোধ শুরু হবে। 1 মিনিটের জন্য এটি করুন। একটি বিরতি তারপর আবার পুনরাবৃত্তি নিন।

আপনি শুধুমাত্র বাড়ীতে কিন্তু ব্যায়াম করতে পারেন অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়া এই ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন যখন আপনি আর একটি জিম প্রয়োজন হবে। ওজন প্রশিক্ষণ একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের জন্য ভারসাম্য, নমনীয়তা, এবং শক্তি উন্নত করার জন্য একটি সহজ, কার্যকর উপায়।