সামগ্রী:
- মেডিকেল ভিডিও: পিঠে ব্যথা নিয়ে ঘুম ভাংলে যে কাজগুলো করবেন
- বিভিন্ন ধরনের লেগ প্রসারিত হয় যা বাড়ীতে করা যায়
- 1. টা বাড়া, বিন্দু, এবং কার্ল
- 2. বড় পায়ের আঙ্গুল strecth
- 3. টুপ splay
- 4. বুকে কার্ল
- 5. মার্বেল পিকআপ
- 6. বুকে এক্সটেনশান
- 7. টেনিস বল রোল
- 8. অ্যাকিলিস প্রসারিত
মেডিকেল ভিডিও: পিঠে ব্যথা নিয়ে ঘুম ভাংলে যে কাজগুলো করবেন
পদক্ষেপ যখন আপনার ওজন আপনার সমস্ত ওজন সমর্থন করতে পারেন। হাঁটা, চলমান, এবং অন্যদের সহ। দুর্ভাগ্যবশত, তীব্র ক্রিয়াকলাপ প্রায়ই আপনাকে অবহেলা করে যে আপনার পা অসুস্থ এবং ক্লান্তও হতে পারে। আচ্ছা, পায়ের ব্যথা প্রতিরোধে ও পরাস্ত করার জন্য আপনার পা প্রসারিত করার জন্য বাড়ীতে সময় কাটাতে কোনও ভুল নেই।
লেগ ব্যথা মোকাবেলা করার জন্য দরকারী হওয়ার পাশাপাশি লেগ প্রসারিত ব্যায়াম এছাড়াও আপনার ফুট শক্তিশালী এবং প্রফুল্ল রাখার দ্বারা আরও আঘাত থেকে আপনাকে প্রতিরোধ করতে পারে। এই প্রস্রাবটি তাদের রোগ সম্পর্কিত রোগের সমস্যা, যেমন রুমোটয়েড আর্থথ্রিটিস বা ডায়াবেটিসগুলির জন্যও উপকারী। বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম জন্য এটি কোন প্রয়োজন, সত্যিই!
বিভিন্ন ধরনের লেগ প্রসারিত হয় যা বাড়ীতে করা যায়
প্রসারিত হওয়ার আগে, আপনার যদি কোনও আঘাতের সম্মুখীন হন বা গর্ভাবস্থা বা ডায়াবেটিসগুলির মতো কিছু রোগ থাকে তবে আপনার সাথে চিকিত্সা করা একজন ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়া ভাল ধারণা।
তারা যদি সবুজ আলো দেয়, তাহলে এই লেগটি বাড়িয়ে বাড়িয়ে অনুশীলন শুরু করুন!
1. টা বাড়া, বিন্দু, এবং কার্ল
এই ব্যায়াম তিন পর্যায়ে আছে এবং আপনার ফুট এবং পায়ের আঙ্গুলের সব অংশ শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
এখানে কিভাবে:
- মেঝে উপর সমতল আপনার ফুট সঙ্গে সোজা বসুন।
- প্রথম পর্যায়ে, মেঝেতে আপনার পায়ের আঙ্গুল ধরে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল শুধুমাত্র মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল উত্তোলন করার সময় আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ গঠন ফিরে মত গঠন।
- আপনার গোড়ালি হ্রাস করার আগে, পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই গতি রাখা।
- দ্বিতীয় পর্যায়, আপনার হিল বাড়াতে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল নির্দেশ করুন যাতে শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং সূচক আঙুল টিপস মেঝে স্পর্শ।
- আপনার হিল ফিরে ফিরে আগে, পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- তৃতীয় পর্যায়, পায়ের আঙ্গুলের পায়ের আড়ালে রাখুন তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুল বাড়াতে।
- পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই গতি রাখা।
- দশবার প্রতিটি ধাপ পুনরাবৃত্তি করুন।
2. বড় পায়ের আঙ্গুল strecth
এই তিনটি অংশ প্রসারিত করে আপনার বড় পায়ের আঙ্গুল মধ্যে একটি ভাল দূরত্ব রাখুন। আপনার ফুট জুতা সঙ্গে crammed হয় পরে এটি আরামদায়ক মনে হয়।
এখানে কিভাবে:
- মেঝে উপর সমতল আপনার ফুট সঙ্গে সোজা বসুন।
- আপনার ডান পা উপরে তুলে এবং আপনার বাম উরু এটি রাখুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল আপ, নিচে, এবং পাশে এক এক প্রসারিত আস্তে আস্তে আপনার আঙ্গুলের ব্যবহার করুন।
- পাঁচ সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি দিকে চলমান আন্দোলন ধরে রাখুন এবং দশ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার বাম পায়ের উপর এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
3. টুপ splay
এই আন্দোলন আপনাকে আপনার লেগ পেশী নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে। এখানে কিভাবে:
- মেঝে উপর বিশ্রাম আপনার ফুট সঙ্গে সোজা বসুন।
- যতদূর সম্ভব আপনার অঙ্গুলিসঁচালন পিছনে অনুষ্ঠিত হচ্ছে না।
- পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
- দশবার এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি পায়ের আঙ্গুলের চারপাশে রাবার ব্যান্ড ঘূর্ণায়মান করতে পারেন। এই প্রতিরোধের প্রদান এবং প্রশিক্ষণ আরো চ্যালেঞ্জিং করা হবে।
4. বুকে কার্ল
পায়ের আঙ্গুলের পায়ের আঙ্গুল পায়ের আঙ্গুল এবং পায়ের আঙ্গুল উপর flexor পেশী, এবং সামগ্রিক লেগ শক্তি বৃদ্ধি।
কিভাবে এই আন্দোলন হয়:
- মেঝেতে ফ্ল্যাট সমতল একটি চেয়ারে সোজা বসুন।
- পায়ে মুখোমুখি ছোট্ট অংশে আপনার পায়ের নীচে একটি ছোট তোয়ালে রাখুন।
- ছোট তোয়ালে বিভাগে ডান পায়ের টিপ রাখুন আপনার পায়ের আঙ্গুল মধ্যে একটি তোয়ালে রাখা এবং আপনার দিকে টানা চেষ্টা করুন।
- অন্য পায়ে স্যুইচ করার আগে এই আন্দোলনটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. মার্বেল পিকআপ
এই আন্দোলনটি নিম্ন পায়ে এবং পায়ের আঙ্গুলের পেশী শক্তি বাড়ানোর জন্য করা হয়।
এটি করার উপায় হল:
মেঝেতে ফ্ল্যাট সমতল একটি চেয়ারে সোজা বসুন।
- আপনার পায়ের সামনে মেঝে উপর 20 ছোট মার্বেল এবং বাটি রাখুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে একের পর এক মার্বেল এবং একটি বাটি মধ্যে রাখুন।
- সমস্ত মার্বেল নিতে এক ফুট ব্যবহার করুন।
- তারপর, অন্য লেগ ব্যবহার করে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. বুকে এক্সটেনশান
এই আন্দোলনটি প্ল্যানার ফ্যাসিটিটিস প্রতিরোধ বা চিকিত্সা করার জন্য দরকারী, এটি এমন একটি শর্ত যা হাঁটাতে ব্যথা ব্যাথা করে এবং পায়ের আঙ্গুল উত্তোলনে অসুবিধা হয়।
কিভাবে এই আন্দোলন হয়:
- মেঝেতে ফ্ল্যাট সমতল একটি চেয়ারে সোজা বসুন।
- আপনার ডান পায়ে আপনার বাম পা রাখুন।
- গোড়ালি দিকে, আপ আপনার পায়ের আঙ্গুল টান। এই প্রসারিত পা এবং হিল নীচে বরাবর অনুভূত করা আবশ্যক।
- দশ সেকেন্ডের জন্য আন্দোলন ধরে রাখুন।
- Stretching সময় আপনার গোড়ালি ম্যাসেজ টান এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করবে।
- প্রতিটি পায়ে দশবার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
7. টেনিস বল রোল
আপনার পায়ের নীচে একটি টেনিস বল রোলিং খিলানের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে এবং প্ল্যানার ফ্যাসিটিটিসের সাথে যুক্ত ব্যথা হ্রাস করতে পারে।
কিভাবে এই আন্দোলন হয়:
- মেঝেতে ফ্ল্যাট সমতল একটি চেয়ারে সোজা বসুন।
- আপনার পায়ের পাশে মেঝে অধীনে একটি টেনিস বল বা অন্যান্য ছোট হার্ড বল রাখুন।
- বলের উপর একটি পা রাখুন এবং আপনার চারপাশে বলটি রোল করুন, বলটিকে পায়ে ভর করা উচিত।
- 2 মিনিটের জন্য আন্দোলন চালিয়ে যান, তারপর অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার যদি সঠিক বল না থাকে তবে আপনি হিমায়িত পানির বোতল ব্যবহার করতে পারেন।
8. অ্যাকিলিস প্রসারিত
কিভাবে এই আন্দোলন হয়:
- প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়াও, হাত তুলো এবং দেয়ালের উপর তোমার পাখি লাগিয়ে দাও।
- হাঁটু সোজা রাখে যাতে আপনার ডান পা পিছনে রাখুন, এবং এটি রাখা।
- তারপর আপনার বাম হাঁটু বাঁক, এটি হোল যাতে মেঝে মেঝে উপর থাকে।
- এগিয়ে আপনার পোঁদ টিউব।
- অন্য লেগে স্যুইচ করার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য আন্দোলন ধরে রাখুন।
- প্রতিটি পায়ের জন্য তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি পছন্দসই বেনিফিট পেতে প্রতি সপ্তাহে বা প্রতিদিন তিন দিন জন্য ব্যায়াম প্রসারিত কোন পা করতে পারেন।
