সামগ্রী:
- মেডিকেল ভিডিও: The unheard story of David and Goliath | Malcolm Gladwell
- 1. সোজা আপনার পা বাড়ান
- 2. হ্যামস্ট্রিং কার্ল সঞ্চালন করুন
- 3. Tiptoe উপর দাঁড়ানো
- 4. লঞ্জ না
- 5. হিপ অপহরণ করবেন
- 6. পা টিপে
- সাবধান!
মেডিকেল ভিডিও: The unheard story of David and Goliath | Malcolm Gladwell
আঘাত বা অস্ত্রোপচারের পরে, একটি কন্ডিশনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম আপনাকে আপনার ক্রিয়াকলাপগুলিতে ফিরে আসার এবং আগে লাইফস্টাইলে বসবাস করতে সহায়তা করবে। উপরন্তু, ব্যায়াম করে, আপনি আপনার প্রিয় ক্রীড়া এবং বিনোদনমূলক কার্যক্রম ফিরে আসতে সক্ষম হবে। আমরা নীচে বর্ণিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কার্যকর করার জন্য আপনাকে প্রথমে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
সাধারণত এই ব্যায়াম প্রোগ্রাম 4-6 সপ্তাহ স্থায়ী হওয়া উচিত, যতক্ষণ না ডাক্তার বা থেরাপিস্ট নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তা সরবরাহ করে। আপনার হাঁটু পেশী দীর্ঘমেয়াদী সুরক্ষা এবং হাঁটু স্বাস্থ্য প্রদান সুস্থ আছে পরে আপনি ব্যায়াম রাখা পরামর্শ দেওয়া হয়।
ব্যায়াম করার আগে, পায়ে প্রথম বা 5-10 মিনিটের জন্য স্ট্যাটিক সাইকেল দিয়ে গরম করুন। এখানে কিছু শারীরিক ব্যায়াম যা আপনাকে আঘাত করার পরে হাঁটু পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে:
1. সোজা আপনার পা বাড়ান
আপনার হাঁটু একটি খারাপ অবস্থায় হয়, চতুর্ভুজ পেশী জন্য সহজ পেশী প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন। এই ব্যায়াম হাঁটু উত্তেজনা হ্রাস করা। কৌশলটি ফর্মে বা অন্য সমতল পৃষ্ঠের উপর আপনার পিছনে থাকা। এক হাঁটু বাঁক এবং মেঝে সরাসরি আপনার ফুট রাখুন। তারপর পায়ে যে না মোড়ানো না, এবং তাদের সোজা রাখা। বিপরীত লেগ এই আন্দোলন না। 3 সেটের জন্য 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. হ্যামস্ট্রিং কার্ল সঞ্চালন করুন
হ্যামস্ট্রিং আপনার উরু পিছনে পেশী। একটি hamstring কার্ল কিভাবে করবেন আপনার পেট সঙ্গে মেঝে উপর মিথ্যা হয়। ধীরে ধীরে আপনার পায়ে উত্তোলন করুন এবং আপনার হিলগুলি আপনার দক্ষতা অনুযায়ী আপনার নিতম্বের কাছে আনুন, এবং সেই অবস্থানে তাদের ধরে রাখুন। এটা 3 সেট জন্য 15 বার না। আপনি একটি চেয়ার রাখা দাঁড়িয়ে, তারপর আপনার পা পিছনে নমন করে এই ব্যায়াম করতে পারেন। যদি আপনি তা করতে অভ্যস্ত হন, তাহলে ধীরে ধীরে 0.5 কেজি, 1.5 কেজি, 3 কেজি থেকে শুরু করে আপনার গোড়ালি থেকে বোঝা বৃদ্ধি করুন।
3. Tiptoe উপর দাঁড়ানো
চেয়ারের পিছনে মুখোমুখি শরীরের ওজন সমর্থন উভয় ফুট সঙ্গে দাঁড়িয়ে শুরু। তারপর, ভারসাম্য জন্য চেয়ারে রাখা। আহত লেগটি নাড়াও, যাতে শরীরের ওজন আহত লেগ দ্বারা সমর্থিত হবে। আহত লেগে যতটা সম্ভব উচ্চতা আনুন, তারপর 2 সেটের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. লঞ্জ না
যতটুকু সম্ভব একটি পা পিছনে রাখুন, তারপরে পাটি হ্রাস করুন যাতে আপনার হাঁটু প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করে তবে আপনার ঘুড়ি মেঝে স্পর্শ করবেন না তা নিশ্চিত করুন। সরাসরি আপনার পিছনে রাখুন এবং সামনে হাঁটু পায়ের আঙ্গুল অতিক্রম করবেন না। সম্মুখের আহত পা দিয়ে ২ টি সেটের জন্য 10 বার এটি করুন এবং পিছনে আহত পা দিয়ে একই পরিমাণ করুন। আপনি যদি এটি ব্যবহার করা হয়, আপনি এটি যোগ করতে পারেন ডাম্বেল প্রতিটি হাতে।
5. হিপ অপহরণ করবেন
উপরে আঘাতপ্রাপ্ত লেগ পাশাপাশি মিথ্যা নিচে, এবং নিম্ন পায় একটি সমর্থন হয়ে। উপরের পা সংলগ্ন করুন এবং 45 ° কোণে তাদের উত্তোলন করুন, আপনার হাঁটু সোজা করুন, তাদের লক করবেন না। 5 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা হ্রাস করুন এবং 2 মিনিটের জন্য বিরতি নিন। 3 সেটের জন্য 20 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
6. পা টিপে
জিমতে অনেক ধরণের পাদদেশীয় চাপ রয়েছে, তবে তারা সবাই একইভাবে কাজ করে। কৌতুক একটি চেয়ারে থাকা হয়, তারপর উভয় পা কাঁধ দৈর্ঘ্য ছড়িয়ে। আপনার ফুট অবস্থান 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করা উচিত। চেয়ারটি সামঞ্জস্য করুন, তারপর আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু সোজা করতে আপনার পায়ের সাথে এটি ধাক্কা দিন। (যখন চেয়ারটি পিছনে দিকে যায় বা প্যাডিয়াম এগিয়ে যায় তখন ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুগুলিকে শুরু করার অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। মেশিনটি ব্যবহার করার পাশাপাশি, আপনি এটি আপনার পায়ে আটকা এবং ধরে রেখে একটি ইলাস্টিক স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে পারেন উভয় হাত দিয়ে দড়িটি শেষ করে বুকে আপনার পায়ের আড়াল করুন, তারপর দড়ি ছাড়িয়ে ধীরে ধীরে আপনার পা ধুয়ে নিন। 3 সেটের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
সাবধান!
সমস্ত উপরোক্ত ব্যায়াম প্রতি দিন সম্পন্ন করা বাঞ্ছনীয় নয়। আপনি শুধুমাত্র সপ্তাহে 4-5 দিন এটি করতে পারেন। এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনার হাঁটু আঘাত না। তাই, যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন তা অবিলম্বে এটি বন্ধ করা বন্ধ করুন এবং অন্যান্য আন্দোলনের সমাধান সরবরাহ করতে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
আরো পড়ুন:
- পেশী (স্পাস্টিক) পোস্ট-স্ট্রোক দিয়ে নিজেকে কীভাবে সামঞ্জস্য করবেন
- শিশুদের মধ্যে পেশী ব্যথা হ্যান্ডলিং
- পেশী হামাস্টিং আগ্রহী
