4 সরল আন্দোলন আর্ম পেশী উত্থাপন

সামগ্রী:

• মেডিকেল ভিডিও: Our Miss Brooks: Deacon Jones / Bye Bye / Planning a Trip to Europe / Non-Fraternization Policy
  
• বাহু পেশী বাড়াতে সহজ আন্দোলন
  
• 1. আপ বা আপ চিবুক আপ
  
• 2. এক পা triceps
  
• 3. বারবেল উত্তোলন
  
• 4. একটি বারবেল ব্যবহার করে ধাক্কা
  

মেডিকেল ভিডিও: Our Miss Brooks: Deacon Jones / Bye Bye / Planning a Trip to Europe / Non-Fraternization Policy

কিছু মানুষের জন্য, শক্তিশালী বা পেশী পেশী বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ। অস্ত্র শক্তিশালী করার জন্য দরকারী হওয়ার পাশাপাশি, আপনার চেহারা শক্তিশালি অস্ত্রের সাথে শক্তিশালী এবং ফুটোও দেখায়। চলুন সহজে আপনার হাত পেশী বাড়াতে উপায়গুলি দেখি এবং আপনি বাড়িতে কাজ করতে পারেন।

বাহু পেশী বাড়াতে সহজ আন্দোলন

1. আপ বা আপ চিবুক আপ

এই ব্যায়াম আপনার অস্ত্র biceps (বাইরের পেশী) শক্তিশালী করা হয়। আপনি শুধুমাত্র জিম নিজেকে আনা বা বাড়িতে একটি pull আপ প্রদান করা প্রয়োজন।

• কাঁধে সমান্তরাল উভয় হাত রেখে লোহার রড ধরুন।
• আপনি বিভিন্ন আন্দোলনের জন্য আপনার পায়ে ঝুলতে বা ক্রস করতে পারেন।
• তারপরে যতটা সম্ভব গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপরে আপনার মাথাটি আপনার হাতের বৈচিত্র্যের চেয়ে বেশি না হওয়া পর্যন্ত আপনি নিজের দিকে তাকাতে শুরু করতে পারেন।
• 45 সেকেন্ড বিশ্রাম প্রতিটি সেট সঙ্গে 3-5 সেট (1 সেট 6-12 পুনরাবৃত্তি গঠিত) জন্য পুনরাবৃত্তি। শরীরের টান যখন শরীরের ধাক্কা সাহায্য করতে আপনি সাহায্যের জন্য কেউ জিজ্ঞাসা করতে পারেন।

2. এক পা triceps

Triceps পেশী (ভিতরের আর্ম পেশী) ছাড়া, আপনি অবশ্যই ওজন উত্তোলন হিসাবে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করতে পারবেন না। Triceps পেশী খুব গুরুত্বপূর্ণ এবং অনুশীলন করার সময় খুব গুরুত্বপূর্ণ যে একটি সহায়ক পেশী হিসাবে পরিচিত হয়।

• প্রথমত, আপনি উভয় হাতের অবস্থান সরাসরি বেঞ্চ বা সোফা শক্তির উপর ওজন বাড়ানোর জন্য এবং স্থগিত না রাখতে পারেন।
• তারপর সরাসরি আপনার পা অবস্থান, এক পা উঁচুতে।
• আপনার নিতম্বগুলি প্রায় মেঝে স্পর্শ এবং কয়েক মুহূর্ত ধরে রাখা পর্যন্ত আপনার কাঁধ বাঁক।
• শুরু পজিশনে ফিরে যান এবং অন্যান্য লেগ উত্তোলন করার আগে কয়েক সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
• 45 সেকেন্ড বিশ্রাম প্রতিটি সেট সঙ্গে 4-6 সেট (1 সেট 8-12 পুনরাবৃত্তি গঠিত) জন্য পুনরাবৃত্তি।

3. বারবেল উত্তোলন

বাহু পেশী উত্থাপন আন্দোলনে, আপনি দাঁড়িয়ে বা বসার সময় এটি করতে পারেন। আপনার শক্তিশালী ক্ষমতা অনুযায়ী ভারী লোড সঙ্গে বারবেল ব্যবহার করতে ভুলবেন না।

• একটি বারবেল নিন, আপনার পাম্প আপনার শরীরের প্রকাশ করে বারবেল অবস্থান
• বার্ন আপনার বুকে কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত আপনার কাঁধ বাঁক।
• দাঁড়ানো এবং কয়েক মুহূর্ত ধরে রাখা। আপনি সর্বোচ্চ ফলাফল পেতে প্রতিদিন প্রতিটি সেট পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
• 45 সেকেন্ড বিশ্রাম প্রতিটি সেট সঙ্গে 3-5 সেট (1 সেট 8-12 পুনরাবৃত্তি গঠিত) জন্য পুনরাবৃত্তি।

4. একটি বারবেল ব্যবহার করে ধাক্কা

পারফেক্ট ধাক্কা, অবশ্যই, যথেষ্ট শক্তি প্রয়োজন। আপনি একটি পাতলা গদি উদাহরণস্বরূপ একটি হার্ড এবং একটি মেঝে উপর এটা করতে সক্ষম হওয়া উচিত।

• সমর্থন হিসাবে আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস সঙ্গে তলদেশে উভয় হাত রাখুন। আপনি বারবেল উপর বিশ্রাম আপনার হাত দিয়ে ধাক্কা আন্দোলন সংশোধন করতে পারেন।
• ভারসাম্যের জন্য, পা খুব কাঁধের বা কাঁধের প্রস্থের জন্য বিস্তৃত হওয়া উচিত নয়।
• পা, কোমর এবং মাথা একটি সরাসরি অবস্থায় থাকা নিশ্চিত করুন। 90 ডিগ্রি কোণ গঠনের জন্য আপনার তক্তা এবং উপরের বাহুকে বাঁকুন এবং তারপর একটি শ্বাস নিতে চাপ দিন। শরীরের ধীরে ধীরে exhale নত হয়
• ধাক্কা আপ বেনিফিট পেতে নিয়মিত সকাল এবং বিকালে এটি করতে। একটি ধাক্কা আপ সেশন শুরু করার আগে উষ্ণতা রাখা ভুলবেন না।