সামগ্রী:
মেডিকেল ভিডিও: পৃথ্বী শ-কে বিস্ময় প্রতিভা কেন বলা হয়, জানেন কি?
আপনি কার্ডিও চান, কিন্তু এটি একটি দ্বিধা দ্বারা আঘাত: আপনি চালানোর জন্য পছন্দ করেন না। বা সাইক্লিং। অথবা উপবৃত্তাকার ব্যবহার করুন। কোন সমস্যা নেই।
কার্ডিও আন্দোলনের অনেক পছন্দ নিয়ে, আপনার মধ্যে যারা চালানোর জন্য চয়ন করে না তাদের অনেকগুলি সমস্যা রয়েছে যা প্রতিস্থাপনের কার্ডিও ব্যায়াম খুঁজে পেতে পারে যা আপনার ইচ্ছার সাথে আরও বেশি হতে পারে; আপনি কি করতে হবে কিছু নতুন ব্যায়াম চেষ্টা করার জন্য খোলা আছে।
আমরা 15 বিকল্প কার্ডিও ব্যায়ামগুলি সংকলন করেছি যা আপনি শোয়েলেসগুলি শক্ত করার বিষয়ে বিরক্ত না করে মিশ্রিত করতে পারেন।
1. উপরে এবং নিচে সিঁড়ি
এটি আপনার পার্ক, অফিস বা অ্যাপার্টমেন্ট বিল্ডিংয়ের মধ্যে থাকলেও, আমরা নিশ্চিত যে আপনার কাছাকাছি সিঁড়ি রয়েছে। সিঁড়ি হৃদয় এবং ফুসফুসের অনুশীলন করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি দ্রুত আরোহণ করতে পারেন, তিড়িং লাফ (এক ধাপে স্কেজ করুন), বা পার্শ্ববর্তী (পাশের উচ্চ হাঁটু)। 3 সেট আপ 1 সি সেট আপ এবং সিঁড়ি নিচে reps।
আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারজিসের মুখপাত্র জেসিকা ম্যাথিউস বলেন, "সঠিকভাবে সম্পন্ন হলে, উপরের ও নিচে সিঁড়িগুলি কার্ডিও প্রশিক্ষণকে চ্যালেঞ্জিং এবং নিচের শরীরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।" নিবারণ, টিপ: সিঁড়ি নিচে এবং নিচে যখন handrails উপর বিশ্রাম না নিশ্চিত করুন; এই আপনার পায়ের ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করবে, এই সহজ কার্ডিও প্রভাব কমাতে।
2. ঝাঁপ দাও
জাম্পিং সর্বদা ব্যবহারকারীদের সাথে ভিড় করা যে শহর উদ্যান মধ্যে জগিং ট্র্যাক কাছাকাছি চালানো ছাড়া কার্ডিও ব্যায়াম থেকে profusely ঘাম একটি ভাল উপায়। ক্রস জ্যাক দিয়ে ক্লাসিক দড়ি লাফ আন্দোলন প্রতিস্থাপন, যা জাম্পিং যখন আপনি বিকল্প অস্ত্র এবং পা প্রয়োজন। এখানে গাইড:
- আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়ানো এবং আপনার হাতের সামনের অংশে আপনার হাতগুলি ছড়িয়ে দিন
- আপনার বাম পা সামনে আপনার বাম এবং ডান পায়ে আপনার ডান হাত ক্রস যখন আপনার শরীরের নিক্ষেপ। শুরু অবস্থান ফিরে যান। বিপরীত হাত এবং পায়ের অবস্থানের সাথে আবার ঝাঁপ দাও (এখন বাম হাতটি ডানদিকে ক্রুশে যায়; বাম পা ডানদিকের সামনে ক্রস করে। এটি 1 সেট হিসাবে গণনা করে।
- পাশ করতে অবিরত এবং 25 সেট হিসাবে অনেক পুনরাবৃত্তি।
- আপনার জাম্পিং গতি রাখা নিশ্চিত করুন এবং জাম্প মধ্যে খুব দীর্ঘ বিরতি অনুমতি দেয় না
একটি সহজ বিকল্প: আপনার পায়ের আঙ্গুল বিশ্রাম করার সময় এবং আপনার পায়ের গোড়ালি দিয়ে আপনার শরীরকে ধাক্কা দেওয়ার সময় একটি ছোট লাফ (কোনও 5 সেন্টিমিটারের বেশি লাফানোর দরকার নেই), ঠিক যেমন আপনি একটি দড়িটি দৌড়ছেন।
3. Burpees
Burpees সত্যিই আপনার হৃদয় দ্রুত চালানো। এই সংক্ষিপ্ত টিউটোরিয়াল দেখুন:
- আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়ানো এবং সামনে আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার অস্ত্র ছড়িয়ে দিন
- শ্বাসযুদ্ধের সময় যতটা সম্ভব ততক্ষন আপনার দেহকে নিক্ষেপ করুন
- একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে landed, অবস্থান পরিবর্তন অর্ধ squatting curled (সোজা মাটিতে সমর্থন হাত প্রসারিত)
- সোজা আপনার পা ধাক্কা; এখন শরীরের অবস্থান প্যাঁচানো
- এক pushup করুন, triceps জন্য আপনার শরীরের আপনার কোমর রাখা
- সামনে আপনার পা ফিরে, এখন আবার অর্ধ squat অবস্থান এবং লাফ নিজেকে প্রস্তুত
- যতক্ষণ না আপনি burpees 10-20 reps সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত চক্র পুনরাবৃত্তি অবিরত
4. সার্কেল হপ স্কোয়াট
এটা কর
- শরীরের বাইরে সামান্য আঙ্গুল দিয়ে প্রশস্ত দূরত্ব ফুট দাঁড়ানো
- বুকে ফুসফুস করে উপরের শরীরের অবস্থান নিচু করে মাটিতে মাথার বাহিরে হাত প্রসারিত করুন।
- লাফাতে প্রস্তুত পেতে শরীরটি নিচে চাপুন, বাতাসে 180 ডিগ্রী বাম দিকে ঘুরুন; একই সময়ে, আপনার হাত উপরে আপনার শরীরের উপরে ডান থেকে বামে সুইং। ধীরে ধীরে একটি squatting অবস্থানে ল্যান্ডিং, উভয় হাত সোজা মাটিতে বিশ্রাম
- হাত সুইং অবস্থান পরিবর্তন করে জাম্প পুনরাবৃত্তি করুন (এখন থেকে বাম থেকে ডান)। Squats পরিবর্তন পক্ষপাত, সেট প্রতি 10 reps সঙ্গে 2-3 সেট করতে অবিরত।
5. সাঁতার কাটা
আপনার স্বাভাবিক শৈলী সঙ্গে কয়েক বার সাঁতারের রাউন্ড করবেন। সাঁতার কাটানো এমন একটি খেলা যা পুরো শরীরের অগণিত বেনিফিটগুলির সাথে জড়িত থাকে, যার মধ্যে শ্বাস অনুশীলনগুলি আরও কার্যকর (ফুসফুসের ক্ষমতা অনুকূলকরণ), পেশী শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি।
অথবা, জল জগিং দ্বারা অসুবিধা স্তর পরিবর্তন। অ্যাকোয়া জগিং পেশী এবং শরীরের সংস্পর্শে ক্ষতি না করেই আশ্চর্যজনক হার্ট এবং ফুসফুসের ব্যায়াম হয়, এভাবেই একই রকম আঘাতের ঝুঁকি ছাড়া জমিতে চলার ঝুঁকি ছাড়াই একই কার্ডিও সুবিধা প্রদান করে।
6. Skaters
আপনার পায়ের হিপ-প্রস্থ পৃথক্ এবং হাঁটু সামান্য নিচু সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে যান, আপনার ডান পায়ের হিলের উপর হালকাভাবে ভূমি করুন এবং আপনার ডান পা পিছনে আপনার বাম পা সুইং করুন। আপনি যদি এটি করতে সক্ষম হন তবে আপনার বাম পায়ে ওজন রাখুন না। বাম পা দিয়ে বামদিকে তিড়িং লাফ, যা ডান পায়ে বাম পা পিছনে "টেনে আনতে" দেয়। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য বিকল্প বিন্দু চালিয়ে যান।
7. মাউন্টেন ক্লাইবার টুইস্ট
উচ্চ স্তরের অবস্থান থেকে শুরু (স্থল উপরে সরাসরি প্রসারিত পা, মাটিতে বিশ্রাম উভয় হাত সরাসরি প্রসারিত) পেটের পেশী tightening যখন। আপনার বাম হাঁটু বাঁধুন এবং ডান কনুইতে শরীরের ডানদিকে (পাদদেশের মতো পজিশনের অবস্থান) ডান দিকে টানুন। তারপর অবস্থান পরিবর্তন, শরীরের বাম আপনার ডান হাঁটু ক্রস।
30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য হিপস উদ্ধরণ ছাড়া যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সম্ভব সঞ্চালন করুন। আপনার জন্য এটি সহজ করার টিপস: সামনে হাঁটু "চলমান" এটি অতিক্রম করার পরিবর্তে বুকে বাড়ে।
8. জগ পিছনে সঙ্গে দীর্ঘ জাম্প
আপনার পায়ের হিপ-প্রস্থ পৃথক্ এবং হাঁটু সামান্য নিচু সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার বাহুকে পিছনে সাঁতার কাটান এবং একটু গভীরে বাঁধুন, তারপরে আপনার পায়ের উপর স্নিগ্ধভাবে অবতরণ করে, উভয় পায়ের সাহায্যে যতদূর সম্ভব জাম্পিং করার সময় আপনার বাহুকে এগিয়ে নিয়ে যান। এখন, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শুরু অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তি সম্ভব jog পিছনে। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এটি চালিয়ে যান।
9. ঝাঁপ দাও lunges
আপনার বুকে এবং ঠান্ডা উত্থাপিত এবং পেট পেশী শক্ত সঙ্গে, আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ এগিয়ে নিতে। ঊর্ধ্ব দেহকে সরাসরি নিচে নিমজ্জিত করুন যাতে আপনার ডান দিকের হাঁটু আপনার জুতাগুলির উপরে সংযুক্ত হয় এবং আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে থাকা বাতাসে "ভাসমান" হয়; এখন প্রতিটি হাঁটু অবস্থান 90 ডিগ্রী নিচু হয়। এখন লাফ দাও, লাফের মাঝখানে পাটি পরিবর্তন করুন যাতে আপনি আপনার ডান পায়ে আপনার বাম পা দিয়ে অবতরণ করেন এবং অবিলম্বে আপনার শরীরকে প্রাথমিক লঞ্জ অবস্থানের দিকে ফিরিয়ে আনুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এটি চালিয়ে যান।
10. ইনচার্জ
পা হিপ-প্রস্থ পৃথক এবং আঁট পেট পেশী সঙ্গে দাঁড়ানো। কোমর থেকে নিচে বাঁক, এবং হাত এগিয়ে যান। আপনার পা সোজা রাখুন। যখন আপনি একটি উচ্চ প্যাঙ্ক পজিশনে পৌঁছান, দ্রুত আপনার পায়ে আপনার পা পিছনে সরান এবং দাঁড়ানো। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এটি চালিয়ে যান।
একটি পঙ্কিল অবস্থান যখন pushup করছেন দ্বারা তীব্রতা বৃদ্ধি।
11. প্ল্যাঙ্ক-টু-হাঁটু ট্যাপ
আপনার পেটের পেশীকে শক্ত করে তুললে একটি উচ্চ স্তরের অবস্থান থেকে, আপনার পিছনে হ্রাস করুন এবং আপনার ডান হাত বাড়িয়ে আপনার বাম পায়ের শিনটি স্পর্শ করার জন্য (অথবা বাম গোড়ালি, যদি আপনি খুব নমনীয় হন) উত্থাপন করার সময় আপনার পোঁদ তুলে নিন। প্রাথমিক উচ্চ প্লেঙ্ক অবস্থান ফিরে এবং ডান পা শিন স্পর্শ বাঁ হাত জন্য পুনরাবৃত্তি। 30-60 সেকেন্ডের জন্য নিখুঁত প্লেঙ্ক অবস্থান বজায় রাখার যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ঘুরতে থাকুন।
12. রানার এড়িয়ে যান
আপনার বুকে এবং ঠান্ডা উত্থাপিত এবং পেট পেশী শক্ত সঙ্গে, আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ এগিয়ে নিতে। ঊর্ধ্ব দেহকে সরাসরি নিচে নিমজ্জিত করুন যাতে আপনার ডান দিকের হাঁটু আপনার জুতার শীর্ষে (90 ডিগ্রী তৈরি করে) ডানদিকে এবং আপনার বাম হাঁটুটিকে প্রায় মেঝে স্পর্শ করে বায়ুতে "ভাসমান" করে প্রসারিত করুন। ভারসাম্য জন্য মেঝে স্পর্শ আপনার আঙ্গুলের অবস্থান। এক মসৃণ গতিতে, আপনার বাম পায়ের দিকে এগিয়ে যান এবং যখন আপনি আপনার ডান পায়ে বিশ্রাম করছেন, আপনার বাম পা উপরে উঠান এবং আপনার বুকে দিকে যান এবং আপনার ডান পায়ে লাফান। আপনার ডান পা দিয়ে ল্যান্ডিং এবং অবিলম্বে আপনার বাম পায়ের আরম্ভ শুরু অবস্থান ফিরে। 30 সেকেন্ডের জন্য এক দিকে পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে পাদ অবস্থানটি প্রতিস্থাপন করুন এবং অবশিষ্ট 30 সেকেন্ড সম্পূর্ণ করুন।
13. ফাস্ট ফুট শামুক
আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ তুলনায় আপনার পায়ে খোলা, আপনার হাঁটু সামান্য হাঁটু, আপনার পোঁদ ফিরে ধাক্কা, এবং আপনার পেট পেশী tighten। পায়ে 4 টি ধাপে ডান দিকে টেনে আনুন (অথবা আপনার যত বেশি স্থান রয়েছে), তারপরে বিপরীত দিকে এটি টেনে আনুন। আপনার শরীরকে কম রাখুন এবং আপনার ব্যায়ামটি যত দ্রুত সম্ভব এই ব্যায়ামটি থেকে বেরিয়ে আসুন।
14. টাক জাম্প
আপনার হাঁটু সঙ্গে দাঁড়ানো সামান্য নিচু এবং লাফ, আপনার হাঁটু আপনার বুকে আনুন এবং আপনার বুকে সামনে সরাসরি আপনার অস্ত্র প্রসারিত। আপনি মেঝে উপর হালকা ভূমি যখন আপনার অস্ত্র নিচু। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এটি চালিয়ে যান।
15. ধাপ আপ
এই আন্দোলন শুরু করার আগে আপনার একটি চেয়ার বা বেঞ্চ দরকার। বেঞ্চে আপনার ডান পা রাখুন এবং আপনার নিতম্বগুলি ব্যবহার করুন, আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন যাতে আপনার পা সোজা হয় এবং আপনার বাম পা স্থল থেকে উত্তোলন করা হয়। বাম পায়ের মাটিতে এবং তারপর ডান পায়ে সরানোর অনুমতি দিয়ে শরীরকে ধীরে ধীরে হ্রাস করুন। পুনরাবৃত্তি, শুধুমাত্র ডান buttock পেশী ব্যবহার করে (বাম পা দিয়ে ধাক্কা না)। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এটি চালিয়ে যান।
আপনার নিজের কার্ডিও প্রশিক্ষণটি কীভাবে শুরু করবেন তা এখানে:
1. উপরে পছন্দ তালিকা থেকে 4-5 ব্যায়াম চয়ন করুন
2. কম তীব্রতা 1-2 মিনিটের জন্য প্রথম ব্যায়াম সঞ্চালন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম, এবং পরবর্তী ব্যায়াম পরিবর্তন
3. প্রতিটি মাঝারি তীব্রতা অনুশীলনের জন্য, পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান। ব্যায়াম প্রতিটি সেট জন্য নিম্ন থেকে উচ্চ তীব্রতা থেকে পরিবর্তন করুন
4. যখন আপনি আপনার পছন্দের 4-5 ব্যায়ামের একটি সিরিজ সম্পন্ন করেন, এটি একটি বৃত্তাকার বলে। বৃত্তাকার মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম দ্বারা একটি চক্র সম্পূর্ণ করতে 3-5 রাউন্ডের জন্য শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন। (সাঁতার ছাড়া। আপনি একটি কার্ডিও চক্র করতে পারেন যা শুধুমাত্র অন্য ব্যায়ামে পরিবর্তন না করেই সাঁতার কাটতে পারে)
এই তীব্র ব্যায়াম একটি চক্র জন্য 700 ক্যালোরি জ্বালিয়ে কার্যকর। আরো কি, আপনি যে কোন সময় এবং যে কোন জায়গায় এই সব ব্যায়াম করতে পারেন।
সুখী কার্ডিও স্পট!
আরও পড়ুন:
- ব্যায়াম কতক্ষণ কার্যকর বিবেচনা করা হয়?
- ব্যায়াম করার পরে আইস জল পান, ভালো না?
- 5 খাবার যা ব্যায়াম আগে খাওয়া যাবে না
