সামগ্রী:
- মত ভূমধ্য খাদ্য কি?
- খাদ্য উৎস ভূমধ্য ডায়েট ব্যবহৃত
- ভূমধ্য খাদ্য মধ্যে মেনু উদাহরণ
- দিন 1
- দ্বিতীয় দিন
- তৃতীয় দিন
- চতুর্থ দিন
- ভূমধ্যসাগরীয় ব্যবহারের প্যাটার্ন প্রয়োগের জন্য 8 টি সহজ পদক্ষেপ
- ভূমধ্য খাদ্য শুধুমাত্র খাদ্য পছন্দ সম্পর্কে নয়
গত দশকে, ভূমধ্যসাগরীয় খাবারের প্যাটার্ন স্বাস্থ্যকর খাদ্য পদ্ধতি হিসাবে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। এটি পরিসংখ্যান দ্বারা পরিচালিত হয় যা ইঙ্গিত করে যে ভূমধ্য সাগর বা ইতালি এবং গ্রিসের প্রায় চারপাশে এলাকাটি কার্ডিওভাসকুলার রোগের একটি ছোট বিতরণ। ড্রাইভারগুলির মধ্যে একটি হল ভূমধ্যসাগরীয় উপাদানের প্যাটার্ন হিসাবে পরিচিত মানুষের খরচ প্যাটার্ন। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যগুলি বিভিন্ন ক্ষতিকারক রোগ প্রতিরোধের জন্য, ক্যান্সার, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোমের জটিলতা এবং মৃত্যুগুলির ঝুঁকি কমাতে সহায়ক।
মত ভূমধ্য খাদ্য কি?
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য 1960-এর দশকে পরিচিত বিভিন্ন ঐতিহ্যগত গ্রিক এবং ইতালিয়ান খাবারের উপর ভিত্তি করে তৈরি। ভূমধ্য খাদ্য জটিল কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের সমৃদ্ধ উদ্ভিদের উত্স থেকে প্রাপ্ত খাবারকে অগ্রাধিকার দেয়। প্রোটিন এবং চর্বি সমৃদ্ধ বিভিন্ন উত্স যেমন লাল মাংস, মাছ, সাদা মাংস (হাঁস) এবং ডিম এছাড়াও ভূমধ্য কমপ্লেক্স প্যাটার্ন অন্তর্ভুক্ত, শুধুমাত্র কম ফ্রিকোয়েন্সি সঙ্গে খাওয়া হয়।
ভূমধ্য খাদ্যের জন্য পরিকল্পনাটি কেবল হিসাবে বর্ণনা করা যেতে পারে:
- দৈনিক খরচ - খরচ জন্য বিভিন্ন ফ্রিকোয়েন্সি সঙ্গে প্রতি দিন পরিবেশিত করা যাবে। খাবারের ধরন প্রতিদিন যেমন বিভিন্ন ফল এবং সবজি, জলপাই তেল, গোটা শস্য, মটরশুটি এবং মশলা হিসাবে ব্যবহৃত মশলা হিসাবে পরিবেশন করা যেতে পারে। দৈনিক খরচতে বিভিন্ন কার্বোহাইড্রেট উত্স রয়েছে যেমন গোটা গম, শস্যের কন্দ, শস্য, চাল এবং পাস্তা।
- মাঝারি দৈনিক খরচ - এমন এক ধরনের খাবার যা দৈনিক বা সপ্তাহে একটি সংখ্যা এবং ফ্রিকোয়েন্সি যা খুব বেশী নয়, যেমন একটি দিন বা প্রতি কয়েক দিনের মধ্যে খাওয়া যায়। এই ফ্রিকোয়েন্সি গ্রুপে অন্তর্ভুক্ত খাদ্যের ধরনগুলিতে সাদা মাংস, ডিম, দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির এবং দইয়ের বিভিন্ন পণ্য অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
- সাপ্তাহিক খরচ - একটি খাদ্য গ্রুপ যা শুধুমাত্র সপ্তাহে প্রায় দুই থেকে তিনবার খাওয়া এবং খাওয়া হয়, বিভিন্ন ধরনের মাছ (ভূমি এবং সমুদ্র) এবং বিভিন্ন খাবার সহ সীফুড.
- মাসিক খরচ - খরচ গ্রুপ সীমিত বা এক মাসে তিন থেকে এক বার খাওয়া যাবে। লাল মাংস তাদের এক। উপরন্তু, চিনি এবং মিষ্টিযুক্ত খাবার সহ বিভিন্ন মিষ্টি খাবার মাসে এক বা দুই বার ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করা হয়, তবে ভাল, এড়ানো যায়।
উপরের খাদ্যের ধরণের ফ্রিকোয়েন্সি নিয়ন্ত্রনের পাশাপাশি ভূমধ্যসাগরীয় উপাদানের প্যাটার্ন প্রয়োগে আরও কিছু বিষয় রয়েছে:
- নরম পানীয়, আইসক্রিম এবং দানাযুক্ত চিনি থেকে চিনির খরচ হ্রাস করুন।
- প্রক্রিয়াজাত ময়দা থেকে তৈরি সাদা রুটি এবং পাস্তা থেকে প্রক্রিয়াজাত ময়দা খরচ কমানো।
- মার্জিন এবং বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন।
- বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
- "কম চর্বি" বা "খাদ্য" লেবেলযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
- অ্যালকোহল খরচ কমানো, খরচ সঙ্গে এটি প্রতিস্থাপন লাল ওয়াইন মহিলাদের জন্য 148 মিলিমিটারের সর্বোচ্চ ডোজ এবং পুরুষদের জন্য ২96 মিলিমিটার এবং সপ্তাহে দুবার খাওয়া হয়।
খাদ্য উৎস ভূমধ্য ডায়েট ব্যবহৃত
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস প্রাকৃতিক খাদ্যের বিভিন্ন উত্স ব্যবহার করতে পারে, শুধুমাত্র কিছু সময়ের জন্য ফ্রিকোয়েন্সি ভিত্তিক খরচ সীমিত করে এবং স্বাস্থ্যকর পুষ্টি উৎসগুলি নির্বাচন করে। এখানে খাদ্য উত্সগুলির কিছু উদাহরণ রয়েছে যা ব্যবহার করা যেতে পারে:
- উদ্ভিজ্জব্রোকলি, টমেটো, স্পিনিক, ফুলকপি, গাজর, কুমড়া, কেল ইত্যাদি।
- ফল: আপেল, কলা, কমলা, তরমুজ, স্ট্রবেরি, নাশপাতি, আঙ্গুর, তারিখ, তরমুজ ইত্যাদি।
- বাদাম এবং বীজ: চিনাবাদাম, বাদাম, সবুজ মটরশুটি, বাদাম বাদাম, স্কোয়ার, কুমড়া বীজ, ইত্যাদি
- কন্দ: আলু, মিষ্টি আলু, মিষ্টি আলু, সলিপ ইত্যাদি।
- বীজ–অঙ্ক অক্ষত: গোটা গম, বাদামী চাল, সম্পূর্ণ ওটা, ভুট্টা, রুটি, পাস্তা এবং চাল।
- মাছ এবং সীফুড: সালমন, ম্যাকেরেল, টুনা, সার্ডিন, ক্র্যাবস, চিংড়ি ইত্যাদি।
- হোয়াইট মাংস: মুরগি, হাঁস, পায়রা, ইত্যাদি
- ডিম: মুরগির ডিম, মুরগির বাচ্চা ডিম এবং হাঁসের ডিম।
- দুধ এবং প্রক্রিয়াজাত দুধপনির এবং দই।
- মসলালাল ও সাদা পেঁয়াজ, পুদিনা পাতা, দারুচিনি, মরিচ, মরিচ ইত্যাদি।
- তেল এবং চর্বি উৎস: জলপাই তেল, avocado তেল।
ভূমধ্য খাদ্য মধ্যে মেনু উদাহরণ
একটি ভূমধ্য খাদ্য চেষ্টা আগ্রহী? এখানে চার দিনের মধ্যে একটি ভূমধ্য ডায়েট একটি উদাহরণ:
দিন 1
- প্রাতঃরাশ: দুধ ও আখরোট
- লাঞ্চ: সবজি সঙ্গে ডিম স্যান্ডউইচ
- ডিনার: জলপাই তেল মধ্যে ভাজা টুনা
দ্বিতীয় দিন
- ব্রেকফাস্ট: কাটা ফল সঙ্গে চিনির দই
- মধ্যাহ্নভোজ: বাদামী চাল সঙ্গে লাল মটরশুটি স্যুপ
- ডিনার: সবজি সঙ্গে omelets
তৃতীয় দিন
- প্রাতঃরাশ: কলা সঙ্গে পেঁয়াজ
- লাঞ্চ: পেঁয়াজ এবং বাদামী চাল সঙ্গে চিকেন সয়া সস fillet
- ডিনার: জলপাই তেল সঙ্গে সবজি সালাদ
চতুর্থ দিন
- প্রাতঃরাশ: সবজি এবং টমেটো রস সঙ্গে অমলেট
- লাঞ্চ: ভাজা মাংস এবং বেকড আলু
- ডিনার: কাটা ফল সঙ্গে স্ট্রবেরি দই
সবজি এবং ফল আপনার দৈনন্দিন খরচ মেনু নিশ্চিত করুন। মাছ, মুরগীর মাংস এবং ডিমগুলির জন্য খাবারের ধরনগুলি একযোগে খাওয়া যেতে পারে এবং সপ্তাহে একবারে লাল মাংস খাওয়ার চেষ্টা করবেন না।
ভূমধ্যসাগরীয় ব্যবহারের প্যাটার্ন প্রয়োগের জন্য 8 টি সহজ পদক্ষেপ
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যটি সহজে করা যায় কারণ এটি কোনও ব্যক্তিকে নির্দিষ্ট খাদ্য উত্সগুলি সম্পূর্ণভাবে গ্রাস করতে সীমাবদ্ধ করে না। আপনি যদি আপনার স্বাভাবিক ডায়েটকে ভূমধ্য ডায়েটে পরিবর্তন করতে চান তবে এটি হঠাৎ করে তাড়াতাড়ি করা উচিত নয়। এখানে আপনি কিছু পদক্ষেপ নিতে পারেন:
- আপনার দৈনন্দিন খাদ্য উপাদান অংশ হিসাবে ফল এবং সবজি গ্রাস করা একটি অভ্যাস করুন, তারপর ধীরে ধীরে সবজি এবং ফল সঙ্গে আপনার খাদ্য অংশ যোগ এবং প্রতিস্থাপন সঙ্গে এগিয়ে যান।
- ফল বা বিভিন্ন ধরনের মটরশুটি দিয়ে প্রচুর পরিমাণে আটা এবং চিনি থাকে এমন খাবারগুলি প্রতিস্থাপন করুন।
- লবণ বা কমাতে এমএসজি প্রতিস্থাপন করার জন্য মশলা বা মসলা ব্যবহার করার জন্য ব্যবহার করা শুরু করুন। স্বাস্থ্যকর ছাড়াও, আপনি আপনার থালা সমৃদ্ধ করতে পারেন।
- আপনি যদি স্বাস্থ্যকর হতে চান তবে গোটা গম খেয়ে ফেলার অভ্যাস করুন কারণ এতে জটিল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যা হজমের জন্য ভাল।
- অশোধিত তেলের সাথে মার্জারিন বা অন্যান্য তেল ব্যবহারের পরিবর্তে ট্রান্স ফ্যাট এবং সন্তুষ্ট চর্বি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করুন।
- আপনি লাল মাংস খাওয়া অভ্যস্ত হয়, মাছ এবং সাদা মাংস ব্যবহার সঙ্গে এটি প্রতিস্থাপন শুরু। প্রতি মাসে ফ্রিকোয়েন্সিতে লাল মাংস ব্যবহারের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করুন এবং প্রতি সপ্তাহে ফ্রিকোয়েন্সিতে মাছ এবং সাদা মাংসের ব্যবহার সীমিত করুন।
- দুগ্ধজাত পণ্য থেকে চর্বি খরচ সীমিত। স্কিম দুধ বা কম চর্বি পনির চয়ন করুন।
- আপনি প্রায়ই খেতে বা রেস্তোরাঁ করার জন্য কোনও স্থানে যান তবে মাছ থেকে তৈরি খাবারের ধরন নির্বাচন করুন এবং অলিভ তেল ব্যবহার করে ভাজা না ভাজা খাবারগুলি নির্বাচন করুন।
ভূমধ্য খাদ্য শুধুমাত্র খাদ্য পছন্দ সম্পর্কে নয়
খাদ্যের ধরন এবং ফ্রিকোয়েন্সি নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি ভূমধ্য খাদ্য একসঙ্গে খাওয়ার এবং পরিবার বা বন্ধুদের এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে খাবার ভাগ করে নেওয়ার সুপারিশ করে। শারীরিক ফিটনেস এবং সামাজিক দিকগুলিও এমন উপাদান যা ভূমধ্যসাগরীয় সম্প্রদায়কে সুখী হতে এবং স্বাস্থ্যসম্মত জীবনযাপন করতে দেয়।
নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এমন কিছু যা উপেক্ষা করা উচিত নয় এবং এটি ভূমধ্যসাগরীয় উপাদানের অংশ। মনে রাখবেন, এই খরচ প্যাটার্নটি ক্যালোরি এবং চর্বিকে সম্পূর্ণরূপে সীমাবদ্ধ করে না, এটি কেবলমাত্র স্বাস্থ্যকর সঙ্গে ভোজনের এবং খাদ্য উত্সগুলির ফ্রিকোয়েন্সিতে পরিবর্তন ঘটে। ওজন বজায় রাখার পাশাপাশি, বিভিন্ন কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ডায়াবেটিস, এবং ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য রুটিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং স্বাস্থ্যকর খরচ উভয় নিয়মনীতি প্রয়োজন।
আরও পড়ুন:
- 4 ওভার-হাঙ্গর ডায়েট আনার উপায়
- মেয়ো ডায়েট: কার্যকরীভাবে কম ওজন, কিন্তু এটা স্বাস্থ্যকর?
- গ্লুটেন ফ্রি ডায়েট সত্যিই স্বাস্থ্যকর?
