সামগ্রী:
- নার্সিং মায়েদের পুষ্টি কি পূরণ করা উচিত?
- 1. প্রোটিন
- 2. ফ্যাট
- 3. আয়রন
- 4. ক্যালসিয়াম
- 5. ভিটামিন সি
- 6. ভিটামিন ই
- 7. পটাসিয়াম
- 8. Choline
- বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় আমাকে বেশি খেতে হবে?
জন্ম দেওয়ার পরে, এর অর্থ এই নয় যে আপনি আপনার খাদ্য গ্রহণ সীমাবদ্ধ করতে পারেন। অনেক মা তাদের শরীরের আকৃতি ফিরে পেতে জন্ম দেওয়ার পরে একটি খাদ্য পরিকল্পনা করতে ঝোঁক। তবে, প্রকৃতপক্ষে জন্ম দেওয়ার পরে, মাংসের দুধ খাওয়ানোর পুষ্টিকর চাহিদাগুলি এখনও উচ্চ কারণ মায়েদের এখনও তাদের বাচ্চাদের বুকের দুধ দিতে হয়। অর্থাৎ, মা যে খাবার খায় সেটি শিশুর উপর প্রভাব ফেলে। অতএব, নার্সিং মায়েদের পুষ্টিকর চাহিদা মেটাতে আপনার প্রয়োজন।
নার্সিং মায়েদের পুষ্টি কি পূরণ করা উচিত?
নিম্নলিখিত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা নার্সিং মায়ের দ্বারা পূরণ করা প্রয়োজন।
1. প্রোটিন
যখন আপনি breastfeed, আপনি এখনও অতিরিক্ত প্রোটিন ভোজনের প্রয়োজন। প্রোটিন শরীরের বিভিন্ন টিস্যু তৈরি ও মেরামত করার জন্য প্রয়োজনীয় একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। প্রোটিন তার জীবনের প্রথম দিনগুলিতে আপনার শিশুর বৃদ্ধি এবং বিকাশে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নিজের জন্য, গর্ভাবস্থা এবং সন্তানের জন্মের পরে পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। আপনি মাংস, মুরগি, মাছ এবং সীফুড, ডিম, পনির, দুধ, দই, এবং অন্যান্য প্রোটিন উত্স থেকে প্রোটিন পেতে পারেন।
প্রয়োজন (AKG 2013): প্রতিদিন 76-77 গ্রাম
2. ফ্যাট
আপনার শিশুর বৃদ্ধি এবং উন্নয়নে সহায়তা করার জন্য ফ্যাটটিও প্রয়োজন, আপনার শরীরের চর্বি দরকার। যাইহোক, মনে রাখবেন যে আপনি monounsaturated বা polyunsaturated চর্বি আকারে চর্বি গ্রাস করা উচিত, এবং saturated চর্বি এবং ট্রান্স ফ্যাট ব্যবহার সীমিত।
অসম্পৃক্ত ফ্যাটের উৎস, যেমন অ্যাভোকাডো, ফ্যাটি মাছ (যেমন সালমন), বাদাম, বীজ, জলপাই তেল এবং ক্যানোলা তেল। এদিকে, খারাপ ফ্যাট যা আপনাকে এড়িয়ে চলতে হবে তা ভাজা খাবার এবং ফ্যাটিযুক্ত খাবার থেকে সোর্স করা যেতে পারে।
উপরন্তু, ফ্যাটি মাছের চর্বিগুলিতে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিও রয়েছে। যেখানে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড শিশুর মস্তিষ্কের বৃদ্ধি সমর্থন করতে পারে। আপনি স্যামন, টুনা, হেরিং, সার্ডিন, এবং বাদাম (যেমন আখরোট, ক্যানোলা, এবং flaxseed হিসাবে) থেকে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে পারেন।
প্রয়োজন (AKG 2013):
- বুকের দুধ খাওয়ানোর প্রথম 6 মাস: প্রতিদিন 71-86 গ্রাম (মায়েদের বয়স অনুসারে হ্রাসের প্রয়োজন)
- বুকের দুধ খাওয়ার দ্বিতীয় 6 মাস: প্রতিদিন 73-88 গ্রাম (মায়ের বয়স অনুযায়ী প্রয়োজন হ্রাস পায়)
3. আয়রন
লৌহ প্রয়োজনীয়তা নার্সিং মায়েদের এখনও উচ্চ। জন্ম দেওয়ার পর অ্যানিমিয়া প্রতিরোধের জন্য আয়রন প্রয়োজন। আপনি যদি বিশেষভাবে জন্ম এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর পরে অ্যানিমিক না হন, তবে আপনাকে সাধারণত লোহা সম্পূরক প্রয়োজন হয় না। কারণ আপনি সাধারণত জন্ম দেওয়ার পরে প্রথম 4-6 মাস সময়কালে মাসিক সময়ের অভিজ্ঞতা পান না, তাই মাসিক রক্তের মাধ্যমে কোন লোহা হারিয়ে যায় না। এদিকে, মায়েদের যারা জন্ম দেওয়ার পরে অ্যানিমিয়া অনুভব করে সাধারণত লোহার সম্পূরক প্রয়োজন।
মাংস, মুরগির মাংস, মাছ এবং সীফুড, ডিম ভাজা, এবং সবুজ শাকসব্জির (যেমন স্পিনিক এবং ব্রোকলি) খাওয়ার থেকে আপনি আপনার লোহার চাহিদাগুলি পূরণ করতে পারেন।
প্রয়োজন (AKG 2013):
- প্রথম 6 মাস বুকের দুধ খাওয়ানো: প্রতিদিন 32 মিলিগ্রাম
- বুকের দুধ খাওয়ার দ্বিতীয় 6 মাস: প্রতিদিন 34 মিলিগ্রাম
4. ক্যালসিয়াম
গর্ভাবস্থার সময় নয়, যখন আপনি বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় উচ্চ ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তাও প্রয়োজন। গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানো হাড়ের ভরতে অস্থায়ী হ্রাস হতে পারে। তবে, বুকের দুধ খাওয়ানো বন্ধ করার পরে হাড়ের ভরের এই ঘাটতি সাধারণত ফিরে আসবে। চিন্তা করবেন না, গর্ভাবস্থায় এবং দুধ খাওয়ার সময় উচ্চ পরিমাণে ক্যালসিয়াম খাওয়ার মাধ্যমে আপনি হাড়ের ভরের এই হ্রাস প্রতিরোধ করতে পারেন।
আপনি দুধ এবং দুধের পণ্য (যেমন পনির এবং দই), এবং সবুজ শাকসব্জী (যেমন, पालक, ব্রোকলি, সরিষা সবুজ শাক, কেল পাতা এবং অন্যান্য) থেকে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।
প্রয়োজন (AKG 2013): প্রতি দিন 1200-1300 মিগ্রা (বয়স কম প্রয়োজন)
5. ভিটামিন সি
নার্সিং মায়েদের এখনও গর্ভবতী হওয়ার চেয়ে বেশি ভিটামিন সি প্রয়োজন। টিস্যু বৃদ্ধি এবং মেরামতের ক্ষেত্রে ভিটামিন সি ভূমিকা পালন করে, তাই এটি মা এবং শিশুদের দ্বারা প্রয়োজন। হাড়, দাঁত এবং কোলাজেন বৃদ্ধির ক্ষেত্রে ভিটামিন সি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কমলা, ব্রোকলি, আলু, টমেটো, কিউই, বাঁধাকপি, পেয়ারা, আমা, এবং অন্যদের থেকে ভিটামিন সি পেতে পারেন।
প্রয়োজন (AKG 2013): প্রতিদিন 100 মিগ্রা
6. ভিটামিন ই
ভিটামিন ই আপনাকে জন্ম দেওয়ার পরে অ্যানিমিয়া প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। ভিটামিন ই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহে সমৃদ্ধ, যা অক্সিজেনের অভাবের কারণে বিভিন্ন সমস্যার কারণে শিশুর চোখ এবং ফুসফুসকে রক্ষা করতে পারে। উপরন্তু, ভিটামিন ই স্বাস্থ্যকর পেশী, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, এবং স্নায়ুতন্ত্র বজায় রাখার ক্ষেত্রেও ভূমিকা পালন করে। ভিটামিন ই রয়েছে এমন কিছু খাদ্য উৎসের মধ্যে রয়েছে বাদাম, স্পিনিক, শেপারগাস, আঙ্গোকাদ, এবং চিনাবাদাম মাখন।
প্রয়োজন (AKG 2013): প্রতিদিন 19 মিগ্রা
7. পটাসিয়াম
পটাসিয়াম শরীরের তরল এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখার একটি ভূমিকা পালন করে। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, প্রতিদিন অতিরিক্ত দুধ তৈরির জন্য আপনার আরও তরল দরকার। তরল প্রয়োজনে এই বৃদ্ধি শরীরের তরল ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য পটাসিয়ামের প্রয়োজনে বৃদ্ধি পায়। উপরন্তু, পটাসিয়াম এছাড়াও স্নায়ুতন্ত্রের কাজ এবং পেশী সংকোচন একটি ভূমিকা পালন করে।
আপনি পটাসিয়াম খুঁজে পাওয়া খুব সহজ কারণ এটি আলু, কলা, কমলা, টমেটো, স্পিন, বাদাম এবং অন্যদের মতো অনেক খাবারে পাওয়া যায়।
প্রয়োজন (AKG 2013): প্রতিদিন 5100 মিগ্রা
8. Choline
আপনার শিশুর মস্তিষ্কের উন্নয়নের জন্য কোলাইন খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তবে, অনেক খাবারে কোলাইন সহজে পাওয়া যায় না। আপনি মুরগীর মাংস, গরুর মাংস, গম, ফুলকপি, এবং ডিম, বিশেষত ডিম yolks থেকে কোলাইন পেতে পারেন। আপনি 2 ডিম মধ্যে 250 মিগ্রা কোলাইন পেতে পারেন।
প্রয়োজন (AKG 2013): 500 এমজি প্রতিদিন
বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় আমাকে বেশি খেতে হবে?
হ্যাঁ, ভুলে যাবেন না, নার্সিং মায়ের অতিরিক্ত গর্ভনিরোধক মহিলাদের চেয়েও বেশি ক্যালোরি খাওয়ার দরকার। আপনি যদি মনে করেন যে জন্ম দেওয়ার পরে আপনি আপনার ক্যালোরি খাওয়া কমিয়ে আনতে পারেন, আপনি ভুল কারণ আপনাকে আরও বেশি খেতে হবে। বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, আপনার অতিরিক্ত ক্যালোরি দরকার কারণ আপনার শিশুর জন্য দুধ তৈরি করতে হবে। এটা আপনার খাদ্য ভোজনের সীমাবদ্ধ না সেরা। আপনার ওজন সম্পর্কে চিন্তা করবেন না, কারণ একচেটিয়া বুকের দুধ খাওয়ানো আসলে আপনার প্রাথমিক ওজন অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে।
প্রয়োজন (AKG 2013):
- প্রথম 6 মাস বুকের দুধ খাওয়ানো: প্রতিদিন ২8080-2580 কেজিএল (বয়সের প্রয়োজন হ্রাস)
- বুকের দুধ খাওয়ানোর দ্বিতীয় 6 মাস: প্রতি দিন 2550-2650 কেজিএল (বয়সের সাথে প্রয়োজন হ্রাস)
দ্রষ্টব্য: ওজন, উচ্চতা, বয়স এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে, এই ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তা বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের মধ্যে আলাদা হতে পারে।
আরো পড়ুন
- মায়েদের এড়িয়ে যাওয়া উচিত এমন খাবারের তালিকা
- মায়ের বুকের দুধ খাওয়ালে কি অসুস্থ হয়?
- এটা কি সত্য যে কাতুকের পাতা দুধকে আরও মসৃণ করে তোলে?
