প্রারম্ভিকদের জন্য ক্রসফিট: এখানে কিভাবে এটি করবেন

স্বপ্নের শরীরের অর্জনের জন্য - পাতলা কিন্তু খুব পাতলা না, পেশী কিন্তু শরীরচর্চাকারী, ক্রীড়াবিদ, শক্তিশালী এবং চকচকে পেশী নয় - বেশিরভাগ মানুষ ক্রসফিটে পরিণত হবে, আজকের সবচেয়ে জনপ্রিয় ক্রীড়া প্রবণতা। ক্রসফিট একটি স্পোর্টস প্রোগ্রাম যা মূলত বিশেষ করে সামরিক ও পুলিশ যন্ত্রপাতিগুলির জন্য তৈরি হয়েছিল যা কার্ডিও, ওজন উদ্ধরণ, জিমন্যাস্টিক্স, শক্তি এবং ধৈর্যের উপাদানগুলি থেকে অপ্রত্যাশিত পরিস্থিতির জন্য শরীর প্রস্তুত করার জন্য ব্যাপক ব্যায়াম সরবরাহ করে।

ক্রসফুট রুটিন সাধারণত একটি বিশেষ এবং গোষ্ঠীযুক্ত জায়গায়, প্রতিদিনের বিভিন্ন রুটিন সহ একটি বড়, প্রশস্ত গুদাম আকারে হয়। তবে, আপনি নিজের বাড়িতে বা নিকটতম শহর পার্কে সরঞ্জাম ছাড়া এবং অন্যান্য লোকেদের ঘাম ঘ্রাণ ছাড়াও জিমে যেতে বিরক্ত নাও করতে পারেন।

নীচের এই 5 শরীরের প্রতিরোধের ব্যায়ামগুলি শিক্ষানবিস-বন্ধুত্বপূর্ণ তবে এখনও ভাল কাজ করতে আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে পারে।

ওয়ার্কআউট দি ডে (ডব্লিউডিডি) 1

সময়কাল: আপনি 10 মিনিটের মধ্যে যতটা বৃত্তাকার করতে পারেন

Burpee - 10 পুনরাবৃত্তি (1 সেট)
Bodyweight Squat - 20 পুনরাবৃত্তি (1 সেট)
Sit-ups - 30 পুনরাবৃত্তি (1 সেট)

আপনি দশ মিনিটের মধ্যে হিসাবে অনেক বৃত্তাকার হিসাবে সম্পূর্ণ করতে পারেন। পরিবর্তন সেট মধ্যে বিশ্রাম না করার চেষ্টা করুন। আজকে আপনি কত ঘন ঘন পৌঁছেছেন তা লক্ষ করুন যাতে আপনি অন্য বারের জন্য তুলনা হিসাবে তাদের ব্যবহার করতে পারেন।

দিবসের ওয়ার্কআউট ২

সময়কাল: 4 রাউন্ড, আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্পূর্ণ করতে পারেন

400 মিটার চালান
Squat - 50 পুনরাবৃত্তি (1 সেট)

রান শুরু করার আগে, শুরু বিন্দু থেকে রান শেষে দূরত্ব গণনা করুন। মার্কার দাও। আপনার রান বা squat বিলম্ব করার একটি প্রবণতা থাকবে। এই এড়িয়ে চলুন এবং অবিরত করার চেষ্টা করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি squat অবস্থান থেকে পরিবর্তন হিসাবে একটু stroked চালানোর ঠিক আছে, শরীরের তার ভারসাম্য ফিরে না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান। লক্ষ্য সঙ্গে যত দ্রুত চালানোফিনিস লাইন আপনার মনের মধ্যে।

একবার আপনি squat অবস্থানে ফিরে পরে, সময় নষ্ট করবেন না - এটা অসুস্থ হতে ভাল, এবং তারপর বিশ্রাম। পরবর্তী সময় একটি রেকর্ড সেট করার জন্য আপনার সময় রেকর্ড।

ওয়ার্কআউট দি ডে (ডব্লিউডিডি) 3

সময়কাল: 3 মিনিটের মধ্যে আপনি যত ঘন ঘন করতে পারেন; রাউন্ডস মধ্যে বাকি 2 মিনিট দ্বারা অনুসরণ

স্যুট-আপ - 15 পুনরাবৃত্তি (1 সেট)
Lunges - 15 পুনরাবৃত্তি (1 সেট)

দিবসের ওয়ার্কআউট (ডব্লিউডিডি) 4

স্থিতিকাল: আপনি করতে পারেন হিসাবে অনেক রাউন্ড করতে 15 মিনিট

স্কোয়াট বন্দুক (পায়ে পরিবর্তন) - 10 পুনরাবৃত্তি (1 সেট)
পুল আপ - 10 পুনরাবৃত্তি (1 সেট)
বক্স জাম্প - 10 পুনরাবৃত্তি (1 সেট)
পুশ-আপ - 10 পুনরাবৃত্তি (1 সেট)
সিত-আপ - 10 পুনরাবৃত্তি (1 সেট)

একটি স্কোয়াট বন্দুক আপনি যারা নতুনদের জন্য জয় করতে বেশ কঠিন হতে পারে, কিন্তু আপনি একটি প্রাচীর বা অন্যান্য বলিষ্ঠ সমর্থন দিয়ে এটি প্রায় কাজ করতে পারেন। আপনার যদি পুল-আপগুলি করার কোন উপায় বা সুবিধা না থাকে তবে এই সেটটিকে ছেড়ে দিন এবং অবশিষ্ট চারটি সেট চালিয়ে যান। পনেরো মিনিট যদি আপনি খুব দ্রুত শুরু করতে শত শত বছর মনে করতে পারেন। শুরু থেকেই গতি সেট করুন যাতে আপনি 15 মিনিটের জন্য চলতে পারেন।

দিবসের ওয়ার্কআউট (ডব্লিউডিডি) 5

সময়কাল: 20 মিনিট, আপনি করতে পারেন হিসাবে অনেক বৃত্তাকার

পুল আপ - 5 পুনরাবৃত্তি (1 সেট)
পুশ-আপ - 10 পুনরাবৃত্তি (1 সেট)
Squat - 15 পুনরাবৃত্তি (1 সেট)

পরিবর্তন সেট মধ্যে বিশ্রাম না করার চেষ্টা করুন। পরবর্তী সময় একটি রেকর্ড সেট করার জন্য আপনার সময় রেকর্ড।

আপনি একটি সপ্তাহ কত বার CrossFit প্রয়োজন?

ক্রসফিট "বাহিনী" আপনি যতটা সম্ভব সামান্য সময় সব ব্যায়াম সম্পন্ন করতে। এর অর্থ হল আপনি প্রায়ই এমন অবস্থায় থাকবেন যেখানে আপনি একটি রুটিন সম্পন্ন করার জন্য আপনার 110% প্রচেষ্টা, নিজেকে নিষ্কাশন করুন এবং ব্যথা সহ্য করার জন্য নিজেকে জোর করুন (তবে তীব্র ব্যথা উপেক্ষা করবেন না)। সাধারণত, সপ্তাহে 4-5 বার ক্রসফিট করবেন; কিন্তু 3 consecutive দিনের বেশি ব্যায়াম না। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার শরীর থেকে সংকেত উপেক্ষা করবেন না, উদাহরণস্বরূপ যখন অস্বাভাবিক ব্যথা আপনি দূরে খাওয়া শুরু হয়।

আরও পড়ুন: