কত কার্বোহাইড্রেট ওজন কমানোর জন্য সীমাবদ্ধ করা উচিত?

সামগ্রী:

• মেডিকেল ভিডিও: ওজন কমানোর সহজ উপায়: ওজন কমাতে ৬টি অভ্যাস ত্যাগ করুন - Bangla Health Tips
  
• কার্বোহাইড্রেট খাবারের অংশগুলি কিভাবে ওজন হারাতে সক্ষম হবেন?
  
• প্রতিটি কার্বোহাইড্রেট উৎস থেকে ক্যালোরি সংখ্যা গণনা
  

মেডিকেল ভিডিও: ওজন কমানোর সহজ উপায়: ওজন কমাতে ৬টি অভ্যাস ত্যাগ করুন - Bangla Health Tips

কার্বোহাইড্রেট খাবার সীমিত ওজন কমানোর সবচেয়ে জনপ্রিয় দ্রুত উপায় এক। কারণ কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট শরীরের চর্বি সঞ্চয় ভেঙ্গে শরীরের বিপাকের কাজ বাড়িয়ে তুলতে পারে। কম কার্বোহাইড্রেট খাবার খেতেও ক্ষুধা হ্রাস করতে পারে এবং কম ক্যালোরি খেতে পারে।

তাই যদি আপনি কার্বো ডায়েট যোগদান করতে চান, আপনি কিভাবে আপনার প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেট খাবার খাওয়ার পরিচালনা করবেন? আপনি কত খাওয়া বা কমাতে হবে?এখানে পর্যালোচনা দেখুন।

কার্বোহাইড্রেট খাবারের অংশগুলি কিভাবে ওজন হারাতে সক্ষম হবেন?

একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য আসলে নির্দিষ্ট নিয়ম আছে না। স্বাভাবিকের চেয়ে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ কমাতে যথেষ্ট। সাধারণভাবে, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 300-400 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

যখন কোন খাদ্য গ্রহণের সময়, কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ অর্ধেক হ্রাস করা যেতে পারে 150-200 গ্রাম। মনে রাখবেন, বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা ও ওজন, কার্যকলাপের স্তর এবং দৈনিক ক্যালোরি চাহিদার উপর নির্ভর করে প্রত্যেকের কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনগুলি পরিবর্তিত হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ: প্রতিদিন 2000 ক্যালরি হিসাবে আপনার যত বেশি শক্তি দরকার। সাধারনত, প্রতিদিন প্রতিদিন 900 ক্যারোরির কার্বোহাইড্রেট খাদ্য উৎসগুলি ব্যবহার করতে হবে। ডায়েটিং করার সময়, শুধুমাত্র দিনে 225 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দরকার। এক গ্রামের কার্বোহাইড্রেট 4 ক্যালরি থাকে। (আপনার দৈনন্দিন শক্তির প্রয়োজনীয়তা গণনা করা আপনার পক্ষে আরও সহজ করতে, হেলোশহ্যাট ক্যালরি ক্যালকুলেটরটি দেখুন।)

যদি আপনি আবার হ্রাস করতে চান, মেডিকেল নিউজ টুডে পৃষ্ঠাতে রিপোর্ট করা হয়েছে, অন্তত শরীরের মোট কার্বোহাইড্রেটের চাহিদাগুলির 40% পূরণ করা উচিত। তারপর, সর্বাধিক কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটগুলি মাংস, মাছ, ডিম এবং বাদাম থেকে প্রোটিন গ্রহণের সাথে প্রতিস্থাপন করা উচিত। দীর্ঘকাল ধরে ধৈর্য তৈরির জন্য, সবজি ও ফলমূল থেকে ফাইবার এবং প্রসেসযুক্ত দুধ, নারকেল তেল এবং মাখন থেকে চর্বি একটি সুস্থ উৎসও বাড়ান।

প্রতিটি কার্বোহাইড্রেট উৎস থেকে ক্যালোরি সংখ্যা গণনা

এখন, আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে খাদ্যের সময় যে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হয় সেটি সাধারণত প্রাথমিক চাহিদার প্রায় 200 গ্রাম। কিন্তু কিভাবেভোজ্য খাদ্য ফর্ম রূপান্তর কার্বোহাইড্রেট সংখ্যা অনুবাদ? আপনি কি কখনও 225 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, এবং কোন খাবার থেকে কল্পনা করেছেন?

ওয়েল, ইন্দোনেশিয়ার সবচেয়ে সাধারণভাবে ব্যবহৃত কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলির নীচে। নীচের তালিকাভুক্ত খাদ্য উপাদানগুলির প্রতিটি কার্বোহাইড্রেট শ্রেণীতে 175 ক্যালরি এবং 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে:

• 100 গ্রাম ভাত
• 50 গ্রাম ভার্চুয়ালি
• চাল 400 গ্রাম
• ভিজা নুডলস 200 গ্রাম
• কাসভা 120 গ্রাম বা 1 টুকরা
• ইউবি 135 গ্রাম বা 1 মাঝারি ফল
• আলু 210 গ্রাম বা ২ মাঝারি ফল
• 50 গ্রাম ম্যাকারনি
• 70 গ্রাম সাদা রুটি (3 টুকরা)

একশ গ্রামের চালের মধ্যে রয়েছে ক্যালরি এবং কার্বোহাইড্রেট যা 135 গ্রাম মিষ্টি আলু সমান।

উপরন্তু আপনি ফল থেকে কার্বোহাইড্রেট পেতে পারেন। নীচে তালিকাভুক্ত ফল উপাদান প্রতিটি উত্স 50 ক্যালরি এবং 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। অন্যান্য জিনিসের মধ্যে:

• 110 গ্রাম পেঁপে বা 1 টি বড় টুকরা
• 65 গ্রাম সালাক বা ২ মাঝারি ফল
• Starfruit 14 গ্রাম বা 1 বড় ফল
• আপেল 85 গ্রাম বা 1 আপেল
• 50 গ্রাম কলা বা 1 কলা
• তরমুজ বা 1 বড় টুকরা 190 গ্রাম

যদি আপনার দিনে দিনে 225 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দরকার হয় তবে আপনাকে কেবল প্রতিটি খাবারের সময় এটি ভাগ করতে হবে। এটি মোট 225 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট হতে হবে না, তবে আপনার বেঞ্চমার্কটি উপরে উল্লেখিত হিসাব থেকে খুব বেশি দূরে থাকা উচিত নয়।

উদাহরণস্বরূপ:

• প্রাতঃরাশ: মুরগির পরিজ, 400 গ্রাম ভুট্টা 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে
• সকালের অন্তরঃ পেঁপে 1 টি বড় টুকরো, 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 1 আপেল 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
• দুপুরের খাবার: 200 গ্রাম, যার মধ্যে 80 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে
• বিকেলে ইন্টারল্যুড: সালাকের ২ টি ফল খান, 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং কলাগুলি খেতে 1 বড় ফল থাকে যার মধ্যে 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
• ডিনার: আলু খেতে 3 টি ফল 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।

উপরের উদাহরণ থেকে, আপনি সহজে আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটগুলি পূরণ করতে পারেন। আপনি যদি প্যাকেজযুক্ত খাবার কিনতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ সিরিয়াল, আপনি সরাসরি পুষ্টিগত মূল্যের তথ্য লেবেলে থাকা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ দেখতে পারেন।

ওজন কমানোর পাশাপাশি, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট 2013 সালে জার্নাল কার্ট ডায়াবেটিস রিপোর্টে প্রকাশিত একটি গবেষণায় রক্তের শর্করা, রক্তচাপ, এবং কলেস্টেরল ট্রাইগ্লিসারাইডাইডকে হ্রাস করতে সহায়তা করে।