সামগ্রী:
- মাছ মেনু নির্বাচন করুন
- ভাজা বেশী না
- নারকেল দুধ এড়িয়ে চলুন
- বাদামী চাল নির্বাচন করুন
- ক্রিম সস এবং ময়নাতদন্ত কমানো
- অর্ধেক সবজি নিশ্চিত করুন
- খাবার এড়িয়ে চলুন
- এটা পান: জল
কখনও কখনও আপনার স্বাস্থ্যকর জীবন শুরু করার ইচ্ছা আপনার চারপাশে খাদ্য পছন্দ সঙ্গে সংঘর্ষ। দৈনন্দিন ব্যস্ততা সঙ্গে মিলিত, আপনি নিজেকে রান্না করার চেয়ে আরো প্রায়ই খেতে তৈরীর। আপনি যদি warteg বা অফিস ক্যান্টিনে খাওয়ার অভ্যস্ত হন তবে এখানে কিছু সুস্থ খাওয়ার টিপস রয়েছে।
মাছ মেনু নির্বাচন করুন
মাংস রেনং তুলনায়, আপনি মাছ মেনু নির্বাচন করতে পারেন। মাছ আপনার হৃদয় স্বাস্থ্যের জন্য ভাল যে চর্বি সমৃদ্ধ। ওমেগা 3, ভিটামিন ডি, এবং সেলেনিয়াম মাছ পাওয়া কিছু পুষ্টি। ওমেগা 3 মূলত হৃদর ও রক্তবাহী জাহাজের স্বাস্থ্যের ভূমিকা পালন করে। অন্যান্য ফাংশন রক্তচাপ এবং হৃদরোগ স্বাভাবিককরণ, রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা হ্রাস এবং শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। ওমেগা 3 ধারণকারী মাছ টুনা, সালমন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডাইন। চর্বি খরচ কমাতে, আপনি মাছের একটি মেনু নির্বাচন করতে পারেন যা ভাজা হয় না।
ভাজা বেশী না
ক্যালোরি সংখ্যা কাটা সবচেয়ে সহজ উপায় আপনার খাদ্য মেনু প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতি পরিবর্তন করা হয়। তারা তেল ব্যবহার করে কারণ ভাজা খাবার অবশ্যই আরো ক্যালোরি আছে। প্রতি 5 গ্রাম বা এক চামচ তেল 50 ক্যালরি অবদান। আপনি যে খাবারটি ব্যবহার করেন সেটি যদি পদ্ধতিতে ব্যবহার করা হয় তবে আপনি কেবল তেল থেকে কতগুলি ক্যালোরি পাবেন তা অনুমান করতে পারেন গভীর ভাজা, একটু তেল ব্যবহার করে প্রক্রিয়া করা একটি মেনু নির্বাচন করুন। উদাহরণস্বরূপ steamed, পোড়া, বা sauteed।
নারকেল দুধ এড়িয়ে চলুন
আপনি নারকেল খাদ্য প্রেমিকা যদি, এটি ধারণকারী saturated চর্বি সঙ্গে সতর্কতা অবলম্বন করা। 1/3 কাপ নারকেল দুধ প্রায় 5 গ্রাম চর্বি, 50 ক্যালরি সমতুল্য। নারকেল দুধ সাধারণত এখনও রান্নার তেল মিশ্রণ ব্যবহার করে যাতে এটি পরিমাণ ক্যালোরি বাড়ায়। নারকেল দুধ তুলনায়, আপনি সুপ বা sauteed সবজি যেমন পরিষ্কার স্যুপ খাবার নির্বাচন করতে পারেন।
বাদামী চাল নির্বাচন করুন
যদি বাদামী চালের একটি পছন্দ থাকে, তবে আপনি সাধারণভাবে যে সাদা ভাত খেতে চান তার বিকল্প হিসাবে বাদামী চাল তৈরি করতে পারেন। লাল চালের তুলনায় আরো বেশি ফাইবার রয়েছে। ফাইবার আপনার পাচক সিস্টেমকে আরও মসৃণ হতে সাহায্য করতে পারে এবং একই সাথে আপনাকে পূর্ণ দীর্ঘ সময় লাগতে সহায়তা করবে। পর্যাপ্ত ফাইবার খরচ হৃদরোগ এবং উচ্চ কলেস্টেরলের মতো ক্ষতিকারক রোগের ঝুঁকিও কমাতে পারে। বাদামী চালের পাশাপাশি আয়রন সমৃদ্ধ যা আপনার দৈনিক লোহার চাহিদাগুলি পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে।
ক্রিম সস এবং ময়নাতদন্ত কমানো
আপনার লাঞ্চ মেনু আজ সালাদ বা পাস্তা হয়, ক্রিম থেকে তৈরি স্যুইস ব্যবহার যেমন এড়ানো কার্বনরা সস এবং মেয়োনিয়েস থেকে তৈরি সালাদ টপিং ব্যবহার করে। Sauces এবং ক্রিম toppings এবং মেয়োনিজের ব্যবহার ক্যালোরি যোগ করতে পারেন। এর পাশাপাশি, ক্রিম এবং মেয়োনিয়েড ভিত্তিক স্যুইস উভয়েই সন্তুষ্ট চর্বি উচ্চ মাত্রায় থাকে। পশু চর্বি থেকে প্রাপ্ত মাখন ব্যবহার করে স্বাভাবিক প্রক্রিয়াজাতকরণ উল্লেখ না। সংশ্লেষিত চর্বিগুলির প্রচুর পরিমাণে স্থূলতা এবং উচ্চ কলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোক এবং হৃদরোগের মতো অন্যান্য রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
অর্ধেক সবজি নিশ্চিত করুন
আপনি যদি খাবারের বড় পছন্দের মুখোমুখি হন, তবে বিভিন্ন ধরণের সবজি নির্বাচন করুন। স্যুপ বা স্যুইড আকারে সবজি দিয়ে আপনার প্লেট অন্তত অর্ধেক পূরণ করুন। সবজি মধ্যে ফাইবার কন্টেন্ট আপনি দ্রুত পূর্ণ করতে হবে, তাই এটি একটি বড় খাবার পরে আপনি অতিরিক্ত খাওয়া এবং খাবার খেতে বাধা দেয়। এই আপনি ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারেন। শাকসবজিগুলি আপনার খনিজ ও ভিটামিন সামগ্রীর সাথে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
খাবার এড়িয়ে চলুন
আপনার খাদ্য আদেশের জন্য অপেক্ষা করার সময়, ক্র্যাকার বা ভাজা খাবারের মতো খাবার খেতে এড়ানো। আপনি ইতিমধ্যে খুব ক্ষুধার্ত হলেও, প্রধান খাবার আগে অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে না একটি ভাল ধারণা। ক্র্যাকার এবং ভাজা খাবারগুলি ভরাট অনুভব করতে পারে না, তবে ক্যালোরির উপাদানটি যত বেশি ভাত খায় সেগুলি থেকে ক্যালরি হিসাবে বড় হতে পারে। ভাজা প্রক্রিয়াজাতকরণ পদ্ধতির কারণে ক্র্যাকার এবং ভাজা খাবারগুলিতে উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদান থাকে। তাছাড়া, ক্র্যাকার এবং ভাজা খাবার উভয় মৌলিক উপাদান হিসাবে আটা ব্যবহার। ভাত দিয়ে লেপানো খাবারগুলি ভাজা হলে আরো তেল শোষণ করে, এর মানে আপনি আরও বেশি চর্বি খান।
এটা পান: জল
খাওয়ার সময়, আপনি হয়তো ঠান্ডা পানীয়গুলি বেছে নেওয়ার ইচ্ছা এবং আইসক্রীম চা, আইস কফি, ফলের রস এবং অন্যদের মতো অতিরিক্ত শর্করা ব্যবহার করতে পারেন। এক টেবিল চামচ 37 ক্যালরি এবং 9 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। প্রস্তাবিত চিনি খরচ প্রতিদিন 4 টেবিল চামচ বেশী নয়। আপনার চিনি খাওয়ার নিয়ন্ত্রণ করতে, চিনি কম যে পানীয় ধরনের নির্বাচন করুন। স্বাস্থ্যকর বিকল্প জল খরচ হয়। কিন্তু যদি আপনি একটি স্বাদ আছে যে একটি পানীয় চান, ফলের রস আপনার পছন্দ হতে পারে। কিন্তু এখনও আপনার চিনি খরচ সীমাবদ্ধ, আপনার ফলের রস মিশ্রিত করতে একটি সামান্য চিনি বা না ব্যবহার করতে জিজ্ঞাসা।
আরো পড়ুন:
- আপনার দৈনিক খাদ্য সবজি যোগ করার জন্য 10 টিপস
- ফল এবং সবজি খেতে শ্রেষ্ঠ এবং সবচেয়ে খারাপ সময়
- ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করার টিপস
