সামগ্রী:
- মেডিকেল ভিডিও: How to Get Rid of Bed Bugs Effectively & Permanently
- বিছানা 8 ক্রীড়া আন্দোলন
- 1. হাফ সেতু
- 2. ভিতরের উরু জন্য pillow ব্যায়াম
- 3. প্লেক
- 4. পাশে মিথ্যা দ্বারা হিপ সংযোজন
- 5. লেগ লিফট মুখ নিচে
- 6. ধাক্কা আপ
- 7. টিক ট্যাপস
- 8. টেবিল শীর্ষ
মেডিকেল ভিডিও: How to Get Rid of Bed Bugs Effectively & Permanently
আপনি সারা দিন কাজ বা কাজ করছেন ক্লান্ত যদি রাতের সময় ব্যায়াম খুব বিরক্তিকর হতে পারে। বিশেষ করে সকালে, যেখানে আপনি ঘুম থেকে উঠতে পছন্দ করেন তাড়াতাড়ি উত্থাপিত হতে আপনাকে কঠিন হতে হবে। তবে, ব্যায়াম করার সময় আপনার ব্যায়াম করার সময় নেই বলে মনে করেন না। কিভাবে? নীচের আন্দোলন কিছু চেক আউট।
বিছানা 8 ক্রীড়া আন্দোলন
1. হাফ সেতু
এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা এবং আপনার পায়ের তলায় হাঁটুন এবং পায়ের কাঁধ-প্রস্থের পাশে আপনার পা রাখুন। লেজটি টেনে আনুন এবং আপনার কাঁধ, পোঁদ এবং হাঁটু এক লাইন পর্যন্ত এটি ধাক্কা। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। তারপর আপনার শরীরের নিচে এবং তিন পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি। আপনি ব্যায়াম চলাকালীন আপনার পেট শ্বাস এবং ধরে রাখা নিশ্চিত করুন।
2. ভিতরের উরু জন্য pillow ব্যায়াম
আপনার পায়ের মধ্যে একটি ছোট বালিশ সঙ্গে আপনার পিঠে লে। 90 ডিগ্রির কোণে সোজা দাঁড়ানোর জন্য আপনার পাগুলি তুলে নিন, তারপর শুরুতে ফিরে যাওয়ার এবং পুনরাবৃত্তি করার আগে দশ সেকেন্ডের জন্য বালিশটি সিজিয়ে নিন। এই ব্যায়াম আপনার ভিতরের উরু tighten হবে।
3. প্লেক
অবস্থান সঙ্গে শুরু করুন ধাক্কা আপগুলি আপনার বেড উপর, আপনার forearm স্থাপন করে, আপনার তালু স্থাপন করে না। এটি একটি নরম পৃষ্ঠ নিরাপদে বহন করা লক্ষ্য। আপনার অস্ত্র ও পায়ে আপনার ওজন সমর্থন করে, আপনার কাঁধ অধীনে আপনার কনুই সারিবদ্ধ। আপনার মাথা থেকে আপনার হিল থেকে একটি সোজা লাইন করতে আপনার শরীরের উত্তোলন। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। তিন reps চেষ্টা করুন। চ্যালেঞ্জ যোগ করতে, আপনি ডান-বাম পাশে যেতে পারেন।
4. পাশে মিথ্যা দ্বারা হিপ সংযোজন
এই বিছানাতে ব্যায়ামের জন্য, আপনার পায়ে প্রসারিত হয়ে আপনার পায়ে পড়ে থাকা উচিত। তারপর বিছানা স্পর্শ আপনার হাত বাঁক, যাতে আপনার হাত মাথা সমর্থন করে, এবং অন্য হাত কুঁজ কাছাকাছি বিশ্রাম। বিছানায় উভয় ফুট সংলগ্ন, অন্য একটি পা নিম্ন। ধীরে ধীরে আপনার নিম্ন পায় লিফট, এবং অবস্থান আপনার শরীর রাখা। আপনি আপনার ফিরে শুরু অনুভব বা যখন মনে হয় বন্ধ করুন আপনার পোঁদ hips হয়। আপনার পায়ের ধীরে ধীরে শুরু অবস্থানের দিকে নিচের দিকে, তারপর অন্য দিকে ঘুরুন এবং অন্য লেগের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।
5. লেগ লিফট মুখ নিচে
খুব হালকা গোড়ালি উপর একটি লোড পরা, প্রায় 1 কেজি, আপনি এই বিছানা ব্যায়াম অসুবিধা স্তর যোগ করতে পারেন। আপনার পা সোজা করে একটি মিথ্যা অবস্থান গ্রহণ করার সময় আপনার মাথার নিচে আপনার অস্ত্র ক্রস দ্বারা আপনার উপরের শরীর স্থির করা। আপনার পা সোজা রাখা যখন আপনি যতদূর সম্ভব এক পা পিছনে। শুরু পাদদেশে আপনার পায়ে ফিরে যান এবং অন্যান্য লেগ উত্তোলন। কয়েকবার এই পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি করুন।
6. ধাক্কা আপ
আমরা সব এই ব্যায়াম সঙ্গে পরিচিত হতে হবে। বাহু শক্তি যোগ ছাড়াও, এটি মূল শক্তি যোগ করতে পারেন। বিছানার উপর আপনার লুটু বা আপনার পা এবং হাত রেখে শুরু করুন। সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করুন এবং আপনার ব্যাক সরাসরি রাখুন। পরবর্তীতে, আপনার বুকে ঘুমানো, তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান। সম্ভব হিসাবে অনেক reps করবেন।
7. টিক ট্যাপস
এই ব্যায়াম পরে করা আবশ্যক ধাক্কা আপগুলি, অবস্থান থেকে ধাক্কা আপগুলি, আপনি শুধুমাত্র আপনার ডান হাত নিতে পারেন এবং আপনার বাম কনুই সামনে এটি চাপুন। আপনি আপনার কনুই সঙ্গে যোগাযোগ করার পরে, দ্রুত তার মূল অবস্থান ফিরে এবং বিপরীত হাত দিয়ে এটি করতে। আপনি যতক্ষণ সম্ভব এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি রাখুন।
8. টেবিল শীর্ষ
এই ব্যায়াম করতে, আপনার পা সোজা সঙ্গে বিছানা উপর বসুন এবং আপনার অস্ত্র আপনার পাশে বিশ্রাম। আপনার হাঁটু বাঁক এবং সমানভাবে বিছানায় আপনার ফুট স্থাপন। হাত এবং পা সমতল হতে হবে এবং একে অপরের থেকে বিপরীত দিক নির্দেশ করা আবশ্যক। উভয় হাত ও পায়ের দৃঢ়ভাবে চাপুন, তারপরে আপনার কাঁধ সোজা করুন এবং তুষার ও উরুগুলির মধ্যে একটি সোজা লাইন গঠনের জন্য সিলিংয়ের দিকে আপনার পোঁদ তুলে নিন, তাই এটি একটি টেবিলের মতো। অবস্থান রাখা এবং জাং আপ প্রেস। শুরু অবস্থান ফিরে, এবং পুনরাবৃত্তি।
আরও পড়ুন:
- Crossfit ব্যায়াম এবং ধরন জানতে পান
- Beginners জন্য ওয়েটলিফ্টিং প্রশিক্ষণ গাইড
- 5 আপনার উপরের আর্ম সঙ্কুচিত করার জন্য সঠিক উপায়
