7 প্লেট মুভ যে একটি ফ্ল্যাট পেট ফর্ম সম্পন্ন হতে পারে

সামগ্রী:

• মেডিকেল ভিডিও: The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Book / Chair / Clock Episodes
  

মেডিকেল ভিডিও: The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Book / Chair / Clock Episodes

প্লেক শরীরের মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য আপনি করতে পারেন যে ব্যায়াম এক ফর্ম। প্লেট আন্দোলন পেট এবং কোমর কাছাকাছি ফর্ম পেশী সাহায্য, এবং সামগ্রিক শরীরের অঙ্গবিন্যাস উন্নতি।

এখানে আপনি আপনার আদর্শ ছয়টি পেট পেতে অনুকরণ করতে পারেন এমন উত্তেজনাপূর্ণ ফলক বৈচিত্র্যের একটি সংখ্যা। এবং আপনি যা প্লেঙ্ক করছেন তা নির্ভর করে, আপনি আপনার ব্যাক পেশী, উপরের অস্ত্র, কাঁধ, নিতম্ব এবং hamstring কাজ জড়িত করতে পারেন।

একটি সমতল পেট গঠন করার সময় অনেক ক্যালোরি পোড়া যে প্ল্যাঙ্ক আন্দোলন

1. প্লে আউট

এখানে কিভাবে:

• ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। উভয় পাখি মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত নিচে বাঁক।
• আপনার পা সরানো ছাড়া, আপনার পেট পেশী সাহায্য করে আপনার হাত এগিয়ে ধাক্কা।
• আপনার হাত প্রসারিত অবিরত যাতে তারা একটি দীর্ঘ পঙ্কিল অবস্থান প্রসারিত। তারপরে, আপনার পেটের দিকে আপনার পায়ের দিকে টানুন (যেমন আপনার পা রাখা) আপনার পটভূমির পেশীগুলিকে শক্ত করে ধরে রাখুন। এটা 8-10 বার করুন।

2. ঘূর্ণায়মান প্লেট

এখানে কিভাবে:

• আপনার শরীরের ওজন এবং মেঝে উপর সোজা পায়ের আঙ্গুল সমর্থন করার জন্য আপনার বুকের সামনে আপনার অস্ত্র folded সঙ্গে আপনার পিছনে পিছনে। আপনার পেট পেশীগুলি শক্ত করে রাখুন এবং আপনার মাথার অবস্থান করুন যাতে মেরুদণ্ডের সমান্তরাল হয়।
• আপনার বাম হাত আপনার ওজন সরান এবং পিছনে দিকে আপনার ডান হাত ধাক্কা। এখন আপনার অবস্থান একটি পার্শ্ব ফাঁকা হতে হবে
• দ্রুত শুরু অবস্থানে ফিরে যান এবং বিপরীত দিকে দ্বিতীয় পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি করুন - আপনার ডান হাত ওজন সমর্থন করুন এবং আপনার অস্ত্র পশ্চাদ্ধাবন করুন। এই 1 বৃত্তাকার। 10-12 রাউন্ডের পাশাপাশি, পাশাপাশি এই প্লেঙ্ক আন্দোলনের সেশনগুলির মধ্যে একটি সম্পূর্ণ করুন।

3. Ticktock পঙ্কিল

এখানে কিভাবে:

• একটি উচ্চ প্লেঙ্ক অবস্থানে শুরু করুন: অস্ত্র সোজা কাঁধে সমান্তরাল প্রসারিত, সোজা এবং সমান্তরাল সরাসরি মাথা ঢালা।
• পেটের পেশীগুলি আঁকড়ে ধরুন, শরীরের বাইরের দিকে ডান পায়ের তীরে যান এবং কোমর এবং কাঁধে জায়গা না রেখে রাখুন।
• শরীরের বাইরে বাম পা জাম্পিং যখন দ্রুত পাদদেশ শুরু পাদদেশে দ্রুত ফিরে। ফুট পরিবর্তন অবিরত।

4. একা হাত প্যাঙ্ক

এখানে কিভাবে:

• উভয় হাত দিয়ে মেঝে উপর হাঁটু কাঁধ নীচে শুধু নিচু। আপনি হাঁটু এবং কোঁকড়া যে শুধু আপনার শরীরের ওজন সব সমর্থন না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু লিফ্ট। আপনার মাথার উপরের অংশ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত আপনার শরীরটিকে সরাসরি ধরুন।
• আস্তে আস্তে আপনার ডান হাত তুলে এবং আপনার সামনে প্রসারিত। আপনার পিছনে ফ্ল্যাট রাখুন (নিজেকে বামে আপনার শরীরকে ঢালতে না ধরুন) এবং কল্পনা করুন যে আপনি এমন কিছু করার জন্য পৌঁছেছেন যা আপনি স্বপ্ন দেখেছেন তবে আপনি কখনই এটি পেতে পারেন না।
• কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং শুরু অবস্থান ফিরে। বিপরীত দিকে জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। বিকল্প দিক দিয়ে 8-10 বার করুন।

5. বিপরীত হাত ও পা ফাঁকা বাড়াতে

এখানে কিভাবে:

• উভয় হাত দিয়ে মেঝে উপর হাঁটু কাঁধ নীচে শুধু নিচু। আপনি হাঁটু এবং কোঁকড়া যে শুধু আপনার শরীরের ওজন সব সমর্থন না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু লিফ্ট। আপনার মাথার উপরের অংশ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত আপনার শরীরটিকে সরাসরি ধরুন।
• হিপ স্তর আপনার পায়ে প্রসারিত আপনার হাঁটু সঙ্গে আপনার ডান পায়ের লিফ্ট। একই সময়ে, আপনার বাম হাতের প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এটি আপনার কাঁধের উপর প্রসারিত হয়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান রাখা।
• শুরু অবস্থান ফিরে। বিপরীত দিকে জন্য পুনরাবৃত্তি করুন - আপনার বাম পা উত্তোলন, আপনার ডান হাত প্রসারিত। বিকল্প দিক দিয়ে 8-10 বার করুন।

6. সাইড প্লেঙ্ক ক্র্যাশ

এখানে কিভাবে:

• আপনার বাম কাঁধ নীচে সমান্তরাল আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার পাশে লই; ডান হাত আঙুল মাথার পিছনে স্থাপন করা হয়। বাম পা সামনে ডান পা "বিশ্রাম" যাক।
• পেট পেশী আঁকা; শরীরের মধ্যে ডান হাতটি ধাক্কা দাও যাতে এটি মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি বক্ররেখা তৈরি করে। আপনার পেট পেশীগুলি শক্ত করে রাখলে আপনার শরীরকে "রোল" করুন, যাতে আপনার ডান কনুই আপনার বাম কনুই পূরণ করে।
• শুরু অবস্থান ফিরে। 10 বার পুনরাবৃত্তি; তারপর পার্শ্ব পরিবর্তন, এবং পুনরাবৃত্তি।

7. ডলফিন পঙ্কিল

এখানে কিভাবে:

• উভয় হাত দিয়ে মেঝে উপর হাঁটু কাঁধ নীচে শুধু নিচু। আপনি হাঁটু এবং কোঁকড়া যে শুধু আপনার শরীরের ওজন সব সমর্থন না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু লিফ্ট। আপনার মাথার উপরের অংশ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত আপনার শরীরটিকে সরাসরি ধরুন।
• ছাদে আপনার পায়ের আঙ্গুল তুলে নিন যাতে শরীরটি একটি বিপরীত V অক্ষর গঠন করে। পেটে পেশীগুলি শক্ত করে রাখুন এবং মাথা মেরুদন্ডে সোজা সমান্তরাল থাকে।
• শুরু অবস্থান ফিরে, এক বৃত্তাকার জন্য 15 পঙ্কিল আন্দোলন পুনরাবৃত্তি। আপনি 2-3 টার চেষ্টা করতে পারেন।