কোর শরীরের পেশী ট্রেন 5 আন্দোলন

সামগ্রী:

• মেডিকেল ভিডিও: Crossfit & Functional Training Muscle Building Program Overview | Bodyweight Beast Mode 56 Days
  
• 1. বার্ড-কুকুর ক্র্যাশ
  
• 2. সাইকেল ক্র্যাঞ্চ দাঁড়ানো
  
• 3. বসানো লেগ লিফ্ট
  
• 4. Sit-ups
  
• 5. স্পাইডার প্লেঙ্ক ক্র্যাশ
  

মেডিকেল ভিডিও: Crossfit & Functional Training Muscle Building Program Overview | Bodyweight Beast Mode 56 Days

শুধু আপনার শরীর শক্তিশালী কারণ আপনি শক্তিশালী কোর পেশী আছে মানে না। কিন্তু ভয় পাবেন না, শরীরের মূল শক্তি এমন কিছু যা সত্যিই সবার দ্বারা প্রশিক্ষিত করা যেতে পারে। অধিকাংশ মানুষ ইতিমধ্যে পঙ্কিল, সেতু, বা ক্র্যাশ হিসাবে মৌলিক কোর ব্যায়াম সঙ্গে পরিচিত। সব তিনটি মূল প্রশিক্ষণ খুব ভাল ধরনের। কিন্তু অন্যান্য আন্দোলনগুলি রয়েছে যা আগে স্পর্শ করা যায়নি কিন্তু কোর পেশীগুলির শক্তি এবং কার্যকারিতা বিকাশের জন্য সমানভাবে উপকারী।

1. বার্ড-কুকুর ক্র্যাশ

মেঝে উপর সব চারপাশে শুরু, কাঁধ নীচে সরাসরি হাত, হাঁটু সমান্তরাল পোঁদ। এই শুরু অবস্থান। আপনার ডান হাত বাড়ান এবং সরাসরি আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন (তাদের কাঁধের উচ্চতা ধরে রাখুন), যখন একই সাথে আপনার বাম পা বাড়ানো এবং সোজা পিছনে এটি প্রসারিত।

সংকোচনের সময়, আপনার পুরো শরীরটি আপনার ডান আঙ্গুলের ডগা থেকে বাম পায়ে সরাসরি প্রসারিত করা উচিত। তারপর আপনার পেট অধীনে আপনার কনুই স্পর্শ আপনার বাম পা আনুন। আপনার পা এবং অস্ত্র পুনরায় প্রসারিত করুন। শুরু অবস্থান ফিরে। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাশে পাঁচ reps করবেন।

2. সাইকেল ক্র্যাঞ্চ দাঁড়ানো

আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ হিসাবে প্রশস্ত হিসাবে আপনার ফুট পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো, উভয় হাত আপনার মাথা পিছনে রাখা। শিথিল কাঁধ এবং সরাসরি ফিরে সঙ্গে মূল পেশী আঁট। একসঙ্গে, আপনার ডান পাটি তুলে নিন এবং আপনার ডান কনুই কমিয়ে দিন যাতে আপনি আপনার ডান হাঁটুটি একে অপরের কাছে বাম কনুই স্পর্শ করতে পারেন। শুরু অবস্থান ফিরে, বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি পাশে পাঁচ reps করবেন।

3. বসানো লেগ লিফ্ট

আপনি সামনে উভয় ফুট সঙ্গে মেঝে উপর বসুন। কোর মাংসপেশীগুলি শক্ত করে তুলুন, সামান্য পাতলা যাতে আপনি নিতম্বের উভয় পাশে আপনার হাত রাখতে পারেন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং পৃষ্ঠ থেকে 15 সেমি একটি ফুট উত্তোলন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর মেঝেতে আপনার পা পিছনে রাখুন। অন্যান্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি করুন। একটি পূর্ণ 1 মিনিটের জন্য ধারাবাহিকভাবে চলতে থাকুন এবং বিশ্রামে ২0 সেকেন্ড সময় নিন। পাঁচ রাউন্ড জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

4. Sit-ups

হাঁটু গেড়ে সঙ্গে মেঝে উপর বসতে, হিল মাথার উভয় পক্ষের মেঝে স্পর্শ, স্পর্শ। ঘাড় মধ্যে উত্তেজনা এড়ানোর জন্য আপনার কাঁধ শান্ত। মেঝেতে আপনার পা স্থির রাখুন, আপনার শরীরের মেঝেতে আপনার পিছনের ফ্ল্যাটে রাখুন (অথবা যতদূর সম্ভব আপনি করতে পারেন)। উপরের শরীরের লিফ্ট, এটি ফিরে কম। 1 পূর্ণ মিনিটের জন্য ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি করুন এবং বিশ্রামে ২0 সেকেন্ড সময় নিন। পাঁচ রাউন্ড জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

5. স্পাইডার প্লেঙ্ক ক্র্যাশ

একটি ধাক্কা-আপ অবস্থানের মধ্যে শুরু করুন, হাত কাঁধের নিচে মাটিতে হাঁটুন, মাথার দিকে নির্দেশ করে পায়ের পায়ের আঙ্গুল দিয়ে সরাসরি পায়ে হেঁটে যান, যাতে আপনার শরীর সোজা রেখায় থাকে। আপনার ডান পায়ের লিফ্ট এবং আপনার হাঁটু আপনার ডান কনুই বাইরে দিকে আনা। প্লেঙ্ক অবস্থান ফিরে। অন্যান্য লেগ সঙ্গে এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পা সঙ্গে পাঁচ reps করবেন। যদি এই অবস্থানটি খুব চ্যালেঞ্জিং হয়, তবে আপনার কাঁধে একবারে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম দ্বারা প্লেঙ্ক অবস্থান রাখুন এবং এটি শুধুমাত্র 3 রাউন্ডের জন্য করুন।